Douleur au genou dans les escaliers : pourquoi et comment les rendre plus faciles

Pour beaucoup de personnes, c'est dans les escaliers que les problèmes de genou apparaissent en premier. La marche sur terrain plat se passe bien, mais la première volée de marches apporte un élancement vif, une douleur sourde ou l'impression que le genou pourrait lâcher. Ce n'est pas un hasard : à chaque marche, le genou se plie davantage et porte tout votre poids corporel sur une seule jambe, il doit donc travailler beaucoup plus que sur un terrain plat.

La bonne nouvelle, c'est que de petits changements dans votre façon de monter peuvent faire une grande différence.

Monter ou descendre : pourquoi c'est important

La douleur en montant vient généralement de l'effort nécessaire pour pousser votre corps vers le haut. Les muscles de la cuisse tirent fortement sur la rotule et la plaquent contre le fémur situé derrière. Si la surface articulaire derrière la rotule est irritée ou usée, vous le ressentez à l'avant du genou.

La douleur en descendant est souvent encore plus fréquente. Cette fois, les muscles de la cuisse servent de freins et gardent le genou sous contrôle pendant qu'il se plie sous la charge. Ce travail de freinage fatigue les muscles faibles et sollicite davantage la rotule et le tendon situé en dessous. Beaucoup de personnes souffrant d'arthrose remarquent que la descente est le sens le plus difficile.

Les causes les plus fréquentes

• Une irritation derrière la rotule. Une douleur sourde autour ou derrière la rotule qui s'aggrave dans les escaliers, en position accroupie ou après une station assise prolongée.
• L'arthrose. De la raideur, surtout le matin, et une douleur qui augmente avec la charge. Les escaliers sont souvent l'une des premières activités qui deviennent difficiles.
• Des muscles de la cuisse et de la hanche faibles. Quand les muscles ne maintiennent pas assez le genou, l'articulation supporte une plus grande part de la charge et le genou peut dévier vers l'intérieur à chaque marche.
• Un tendon irrité sous la rotule. Une douleur en un point précis juste sous la rotule, souvent chez les personnes qui sautent, courent ou en font soudain plus que d'habitude.

7 façons de rendre les escaliers plus faciles

• On monte avec la bonne jambe, on descend avec la jambe douloureuse. En montant, posez d'abord la jambe la plus saine. En descendant, descendez d'abord la jambe douloureuse. Ainsi, la jambe la plus forte fait le travail difficile dans les deux sens.
• Tenez la rampe. Elle soulage le genou d'une partie de la charge et vous apporte de la sécurité. N'hésitez pas à l'utiliser à chaque fois.
• Posez tout le pied sur la marche. Se tenir uniquement sur la pointe ou l'avant du pied fait travailler le genou davantage.
• Une marche à la fois. Les mauvais jours, posez les deux pieds sur chaque marche avant de passer à la suivante. C'est plus lent, mais beaucoup plus doux.
• Gardez le genou dans l'axe des orteils. Veillez à ce que le genou ne dévie pas vers l'intérieur quand vous montez une marche.
• Ralentissez, surtout en descendant. Des pas lents et calmes ménagent davantage l'articulation que des pas rapides.
• Portez des chaussures stables et éclairez bien l'escalier. Une semelle ferme et une bonne lumière aident à rendre chaque marche sûre.

Des exercices qui aident dans les escaliers

Des muscles de la cuisse et de la hanche plus forts soulagent l'articulation. Commencez doucement et restez dans une amplitude de mouvement confortable :

• Assis-debout : levez-vous d'une chaise et rasseyez-vous lentement, 8 à 10 fois.
• Montées sur une marche basse : en tenant la rampe, montez sur la première marche, puis redescendez lentement, 8 à 10 fois par jambe.
• Lever de jambe tendue : sur le dos, levez la jambe tendue jusqu'à la hauteur du genou plié de l'autre jambe, 10 fois par jambe.

Une légère gêne pendant l'exercice, ça va, mais la douleur ne doit pas être plus forte le lendemain. Si c'est le cas, faites moins de répétitions.

Chaleur et soutien pour le genou

Une genouillère souple à pression homogène ne remplace pas des muscles plus forts, mais beaucoup de personnes trouvent que la pression douce et la chaleur les rendent plus sûres d'elles dans les escaliers, surtout les matins froids. Si la douleur se situe à un endroit précis, nos guides sur la douleur à l'intérieur, à l'extérieur et derrière le genou peuvent vous aider à cerner la cause.

Quand consulter un médecin

• le genou lâche ou se bloque soudainement
• le genou est nettement gonflé, chaud ou rouge
• vous ne pouvez pas prendre appui sur la jambe après une chute ou une torsion
• la douleur ne cesse de s'aggraver au lieu de s'améliorer, même avec du repos et des soins
• la douleur ne s'atténue pas après 14 jours

Des escaliers douloureux sont un signal, pas un verdict. Avec la bonne technique et un peu de renforcement musculaire, la plupart des personnes constatent que les escaliers redeviennent plus faciles.

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Remarque : cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne remplace pas un examen par un médecin. Si vous avez des problèmes de circulation ou du diabète, ou si vous avez récemment subi une opération du genou, parlez-en à votre médecin avant de porter un produit de compression.