Vježbe na stolici za bolna koljena: 7 pokreta koje radite sjedeći

Ne mogu svi početi s vježbama u stajanju. Kada su koljena ukočena ili bolna, dugo stajanje, čučanje ili klečanje na podu mogu biti previše. Stolica rješava taj problem. Sjedenje skida težinu tijela s koljena, pa ih možete pokretati i jačati mišiće oko njih na miran i siguran način. Za sedam vježbi u nastavku trebaju vam samo stabilna stolica i desetak minuta.

Zašto vježbe na stolici imaju smisla

Zglob koljena voli kretanje. Redovno, nježno kretanje drži ga gipkim, a aktivni mišići pomažu mu kao potpora. Na stolici možete pokretati koljeno kroz njegov opseg pokreta bez nošenja pune težine i možete stati u bilo kojem trenutku. Zato su vježbe na stolici dobar početak za početnike, za ukočena jutra i za dane kada su koljena osjetljivija nego inače. Lako se uklapaju i u svakodnevicu, na primjer u pauzi na poslu ili dok gledate televiziju.

Prije nego što počnete

Koristite stabilnu, čvrstu stolicu, najbolje naslonjenu na zid da ne klizi. Sjednite uspravno bliže prednjoj strani sjedišta, sa stopalima ravno na podu, otprilike u širini kukova. Krećite se polako, dišite normalno i ostanite u ugodnom opsegu. Blagi napor je u redu, a oštri bolovi znak su da stanete.

7 vježbi na stolici

• Marširanje u sjedenju. Malo podignite jedno koljeno, spustite stopalo i zamijenite stranu, kao da polako marširate. Nastavite otprilike minutu. To zagrijava noge i pokreće cirkulaciju.
• Ispružanje koljena. Polako ispružite jedno koljeno dok noga ne bude gotovo ravna, zategnite natkoljenicu, zadržite dvije sekunde i opet spustite stopalo. Napravite deset ponavljanja svakom nogom.
• Klizanje stopala. Povucite jedno stopalo ispod stolice koliko je ugodno, tako da se koljeno savije, a zatim ga opet gurnite naprijed. Ponovite deset puta po nozi. To nježno poboljšava savijanje koljena.
• Stiskanje jastuka. Stavite mali jastuk ili mekanu loptu između koljena. Stisnite koljena, zadržite pet sekundi i opustite. Ponovite deset puta. Tako radite mišiće s unutarnje strane natkoljenice.
• Koljena prema van. Stavite dlanove na vanjsku stranu koljena i lagano gurajte koljena prema van, protiv dlanova. Zadržite pet sekundi i opustite. Ponovite deset puta. Tako radite mišiće s vanjske strane kuka.
• Polu-ustajanje. Nagnite se naprijed i podignite zadnjicu nekoliko centimetara sa sjedišta, kao da ćete ustati, a zatim polako sjednite. Ponovite pet do osam puta. S vremenom možete ustati do kraja. Više o tom pokretu pročitajte u tekstu o bolovima u koljenu nakon sjedenja i pri ustajanju.
• Istezanje zadnje strane natkoljenice. Ispružite jednu nogu s petom na podu, a prste povucite prema sebi. Držite leđa ravno i lagano se nagnite naprijed dok ne osjetite blago istezanje sa zadnje strane natkoljenice. Zadržite 20 do 30 sekundi po nozi.

Jednostavan program za svaki dan

Jednom prođite svih sedam vježbi, za to vam treba desetak minuta. U dobrim danima program možete raditi dva puta, na primjer ujutro i popodne. Redovnost je važnija od napora. Kada vježbe postanu lagane, dodajte nekoliko ponavljanja ili kao sljedeći korak isprobajte naše vježbanje od 15 minuta za koljena.

Kada stati

Napravite pauzu ako bolovi za vrijeme vježbe postanu oštriji, ako koljeno nakon toga otekne ili ako sljedeći dan boli više nego inače. Ako se to često ponavlja ili niste sigurni koje vježbe odgovaraju vašem koljenu, razgovarajte s liječnikom ili fizioterapeutom. Mnogi vole nositi mekan steznik za koljeno za vrijeme ovih vježbi i dok dugo sjede. Daje ugodan osjećaj podrške i drži koljeno toplim, pa kretanje može biti ugodnije.

Steznik koji ćete stvarno nositi

Najbolji steznik je onaj koji ne završi u ladici. KeenTrove bambusov steznik za koljeno napravljen je upravo za to:

• mekani bambus koji diše, ugodan i ljeti
• prianja čvrsto, ali ne steže iza koljena
• ne zaključava koljeno, pa se krećete prirodno
• možete ga nositi danju ispod odjeće i noću u krevetu

Uz 60 dana za povrat novca nemate što izgubiti.

Pogledajte bambusov steznik za koljeno →

Napomena: ovaj tekst je informativan i ne zamjenjuje pregled liječnika. Ako imate problema s cirkulacijom, dijabetes ili ste nedavno operirali koljeno, prije nošenja kompresije posavjetujte se s liječnikom.