Vježbanje od 15 minuta za koljena: program za početnike

Mnogi treninzi nisu napravljeni za bolna koljena. Uključuju skakanje, duboke iskorake ili brze promjene smjera, pa ljudi s problemima s koljenima često odustanu nakon prvog pokušaja. Ovaj program je drugačiji. Traje oko 15 minuta, treba vam samo stolica i malo prostora, a fokus je na mišićima koji podupiru koljeno. Pravi je za početnike i za sve koji se žele opet početi kretati na miran način.

Prije nego što počnete

Nosite udobnu obuću ili vježbajte na prostirci koja ne kliže, a stabilnu stolicu držite u blizini. Vježbajte mirnim tempom i cijelo vrijeme normalno dišite. Blagi napor je u redu, oštri bolovi nisu. Ako vam je koljeno trenutno otečeno i jako boli, počnite s lakšim pokretima iz teksta o nježnim vježbama za upaljeno koljeno. Ako ste nedavno imali operaciju koljena, pitajte liječnika ili fizioterapeuta prije početka.

Zagrijavanje: 4 minute

Dvije minute marširajte u mjestu i opušteno njišite rukama. Zatim se pridržite za stolicu i polako kružite svakim gležnjem, deset puta u svakom smjeru. Završite s nekoliko malih, laganih savijanja koljena, samo onoliko duboko koliko je ugodno. Zagrijavanje pokreće cirkulaciju i priprema zglobove za glavni program.

Glavni program: 8 minuta

Svaku vježbu radite oko 40 sekundi, a zatim se odmorite 20 sekundi. Jednom prođite sve četiri vježbe, a zatim ponovite cijeli krug.

• Ustajanje sa stolice. Ustanite sa stolice i opet polako sjednite, bez naglog spuštanja. Ako treba, pomozite si rukama.
• Most. Lezite na leđa sa savijenim koljenima, podignite kukove, kratko zadržite i opet ih spustite.
• Podizanje na prste. Pridržite se za naslon stolice, polako se podignite na prste i opet spustite pete.
• Podizanje noge u stranu. Pridržite se za stolicu, polako podignite jednu nogu u stranu i vratite je. Na pola vremena zamijenite nogu.

Detaljniji opis sličnih vježbi naći ćete u tekstu o vježbama za jačanje koljena kod kuće.

Istezanje na kraju: 3 minute

Završite s tri mirna istezanja i svako zadržite oko 30 sekundi po nozi. Prvo istegnite list: stanite licem prema zidu i pritisnite jednu petu u pod. Zatim se pridržite za stolicu, savijte jedno koljeno i nježno privucite petu prema zadnjici da istegnete prednju stranu natkoljenice. Na kraju sjednite bliže prednjoj strani stolice, ispružite jednu nogu s petom na podu i lagano se nagnite naprijed dok ne osjetite istezanje sa zadnje strane natkoljenice.

Kako napredovati

Na početku radite program svaki drugi dan, kako bi mišići imali vremena za oporavak. Kada postane lagan, dodajte treći krug, duže zadržavajte položaje ili usporite pokrete. Sporiji pokreti daju mišićima više posla bez dodatnog opterećenja zgloba. Napredak obično dolazi postupno, a redovnost je važnija od intenziteta.

Slušajte svoje koljeno

Najbolji vodič je kako se koljeno osjeća sljedeći dan. Ako je otprilike isto ili bolje, količina je bila prava. Ako je više otečeno ili duže boli, sljedeći put napravite manje ponavljanja ili neko vrijeme birajte nježnije vježbe. Mnogi vole nositi mekan steznik za koljeno za vrijeme vježbanja. Daje ugodan osjećaj podrške i drži koljeno toplim, pa prve minute mogu biti ugodnije. Ako se bolovi ili oteklina stalno vraćaju, razgovarajte s liječnikom ili fizioterapeutom.

Steznik koji ćete stvarno nositi

Najbolji steznik je onaj koji ne završi u ladici. KeenTrove bambusov steznik za koljeno napravljen je upravo za to:

• mekani bambus koji diše, ugodan i ljeti
• prianja čvrsto, ali ne steže iza koljena
• ne zaključava koljeno, pa se krećete prirodno
• možete ga nositi danju ispod odjeće i noću u krevetu

Uz 60 dana za povrat novca nemate što izgubiti.

Pogledajte bambusov steznik za koljeno →

Napomena: ovaj tekst je informativan i ne zamjenjuje pregled liječnika. Ako imate problema s cirkulacijom, dijabetes ili ste nedavno operirali koljeno, prije nošenja kompresije posavjetujte se s liječnikom.