Széken végezhető gyakorlatok fájós térdre: 7 mozdulat ülve

Nem mindenki tudja álló gyakorlatokkal kezdeni. Ha a térd merev vagy fáj, a hosszú állás, a guggolás vagy a térdelés a padlón túl sok lehet. A szék megoldja ezt a gondot. Ülve a testsúly lekerül a térdről, így nyugodtan és biztonságosan mozgathatod, és erősítheted a körülötte lévő izmokat. Az alábbi hét gyakorlathoz csak egy stabil szék és körülbelül tíz perc kell.

Miért van értelme a széken végzett gyakorlatoknak

A térdízület szereti a mozgást. A rendszeres, kíméletes mozgás rugalmasan tartja, az aktív izmok pedig támaszt adnak neki. Széken úgy mozgathatod a térdet a teljes mozgástartományában, hogy nem kell a teljes testsúlyodat tartania, és bármikor abbahagyhatod. Ezért a széken végzett gyakorlatok jó kezdést jelentenek kezdőknek, merev reggeleken és olyan napokon, amikor a térd érzékenyebb a szokásosnál. Könnyen beilleszthetők a mindennapokba is, például egy munkahelyi szünetbe vagy tévénézés közben.

Mielőtt elkezded

Használj stabil, erős széket, lehetőleg a falnak támasztva, hogy ne csússzon el. Ülj egyenesen az ülőlap elülső részére, a talpad legyen a padlón, körülbelül csípőszélességben. Mozogj lassan, lélegezz normálisan, és maradj a kényelmes tartományban. Az enyhe erőfeszítés rendben van, az éles fájdalom jel arra, hogy állj le.

7 gyakorlat széken

• Menetelés ülve. Emeld meg kicsit az egyik térdedet, tedd le a talpad, majd válts oldalt, mintha lassan menetelnél. Folytasd körülbelül egy percig. Ez bemelegíti a lábat, és beindítja a keringést.
• Térdnyújtás. Lassan nyújtsd ki az egyik térdedet, amíg a lábad majdnem egyenes nem lesz, feszítsd meg a combod, tartsd két másodpercig, majd tedd vissza a talpad. Végezz tíz ismétlést mindkét lábbal.
• Talpcsúsztatás. Csúsztasd hátra az egyik talpadat a szék alá, ameddig kényelmes, hogy a térd behajoljon, majd csúsztasd vissza előre. Ismételd tízszer lábanként. Ez finoman javítja a térd hajlítását.
• Párnaszorítás. Tegyél egy kis párnát vagy puha labdát a térded közé. Szorítsd össze a térdedet, tartsd öt másodpercig, majd lazíts. Ismételd tízszer. Ezzel a comb belső oldalának izmait dolgoztatod meg.
• Térd kifelé. Tedd a tenyeredet a térded külső oldalára, és finoman nyomd a térdedet kifelé a tenyered ellenében. Tartsd öt másodpercig, majd lazíts. Ismételd tízszer. Ezzel a csípő külső oldalának izmait dolgoztatod meg.
• Félig felállás. Dőlj előre, és emeld fel a fenekedet néhány centire az ülőlapról, mintha fel akarnál állni, majd lassan ülj vissza. Ismételd ötször-nyolcszor. Idővel teljesen fel is állhatsz. Erről a mozdulatról bővebben az ülés utáni és felálláskor jelentkező térdfájdalomról szóló cikkben olvashatsz.
• A comb hátsó részének nyújtása. Nyújtsd ki az egyik lábadat, a sarkad legyen a padlón, a lábujjaid felfelé nézzenek. Tartsd egyenesen a hátadat, és dőlj kicsit előre, amíg enyhe nyújtást nem érzel a comb hátsó részén. Tartsd ki 20-30 másodpercig lábanként.

Egyszerű program minden napra

Menj végig egyszer mind a hét gyakorlaton, ez körülbelül tíz percet vesz igénybe. A jobb napokon kétszer is elvégezheted a programot, például reggel és délután. A rendszeresség fontosabb, mint az erőfeszítés. Amikor a gyakorlatok könnyűvé válnak, adj hozzá néhány ismétlést, vagy következő lépésként próbáld ki a 15 perces térdbarát edzést.

Mikor állj le

Tarts szünetet, ha a fájdalom gyakorlat közben élesebb lesz, ha a térd utána bedagad, vagy ha másnap a szokásosnál jobban fáj. Ha ez gyakran előfordul, vagy nem vagy biztos benne, mely gyakorlatok illenek a térdedhez, beszélj orvossal vagy gyógytornásszal. Sokan szívesen viselnek puha térdszorítót ezeknél a gyakorlatoknál és hosszú ülés közben is. Kellemes tartást ad és melegen tartja a térdet, így a mozgás kényelmesebb lehet.

Térdszorító, amit tényleg hordani fogsz

A legjobb térdszorító az, amelyik nem a fiókban végzi. A KeenTrove bambusz térdszorító pontosan erre készült:

• puha, légáteresztő bambusz, nyáron is kényelmes
• szorosan illeszkedik, de nem vág be a térdhajlatban
• nem rögzíti a térdet, így természetesen mozogsz
• nappal ruha alatt, éjjel az ágyban is hordhatod

A 60 napos pénzvisszafizetési garanciával nincs mit veszítened.

Nézd meg a bambusz térdszorítót →

Megjegyzés: ez a cikk tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti az orvosi vizsgálatot. Ha vérkeringési problémád vagy cukorbetegséged van, vagy nemrég térdműtéten estél át, a kompresszió viselése előtt kérdezd meg az orvosodat.