5 rekoefeningen voor gespannen spieren rond de knie

De knie werkt niet alleen. De spieren van de dij, de kuit en de heup trekken er allemaal aan, en als ze gespannen zijn, voelt de knie vaak stijf aan, vooral 's ochtends, na lang zitten of na een wandeling. Zacht rekken kan dit gespannen gevoel verminderen en bewegen comfortabeler maken. Het herstelt het gewricht zelf niet, maar samen met versterken is het een eenvoudig onderdeel van de zorg voor je knieën.

Voordat je begint

• rek als de spieren warm zijn, bijvoorbeeld na een korte wandeling of een paar minuten marcheren op de plaats,
• beweeg langzaam in elke rekoefening tot je een zachte trek voelt, nooit pijn,
• houd elke positie ongeveer 20 tot 30 seconden vast en adem rustig,
• veer niet, maar ontspan bij elke uitademing iets verder in de rekoefening,
• herhaal elke rekoefening twee of drie keer aan elke kant,
• houd je vast aan een stoel of muur als je evenwicht niet stabiel is.

1. Voorkant van de dij

Ga naast een stoel staan en houd je eraan vast. Buig één knie en breng de hiel richting je bil, terwijl je met je hand de enkel of de broekspijp vasthoudt. Houd de knieën dicht bij elkaar en de heupen recht. Je hoort de rek aan de voorkant van de dij te voelen. Doet het pijn om de knie zo ver te buigen, ga dan op je zij liggen en doe dezelfde beweging met een handdoek of riem om de enkel, zodat je zelf bepaalt hoe ver je gaat.

2. Achterkant van de dij

Ga op de voorrand van een stevige stoel zitten. Strek één been voor je uit met de hiel op de grond en de tenen omhoog. Houd je rug recht en buig langzaam vanuit de heupen naar voren tot je een trek achter in de dij voelt. Maak je rug niet rond en duw de knie niet naar beneden. De achterkant van de dij raakt vaak gespannen als je veel zit, dus deze rekoefening is ook handig tijdens de werkdag.

3. Kuit

Ga met je gezicht naar een muur staan en zet beide handen ertegen. Zet één been een stap naar achteren, houd het gestrekt en druk de hiel in de vloer. Buig de voorste knie licht en beweeg je heupen richting de muur tot je de rek voelt in de kuit van het achterste been. Gespannen kuiten kunnen invloed hebben op hoe de knie beweegt als je loopt, en daarom verdienen ze vaak aandacht. Je leest er meer over in ons artikel over knieartrose en kuitpijn.

4. Voorkant van de heup

Ga staan met één voet een kleine stap voor de andere, en houd je zo nodig vast aan een stoel. Span je buik- en bilspieren licht aan en duw de heupen zacht naar voren tot je een rek voelt aan de voorkant van de heup van het achterste been. Veel mensen doen deze rekoefening geknield, maar een staande versie is voor pijnlijke knieën vaak comfortabeler. Gespannen heupbuigers komen veel voor bij mensen die veel zitten.

5. Buitenkant van de heup en dij

Ga zijwaarts naast een muur staan en steun met één hand. Kruis het been dat het dichtst bij de muur is achter het andere been en duw de heup zacht richting de muur. Je hoort de rek aan de buitenkant van de heup en dij te voelen. Houd het bovenlichaam rechtop en de beweging klein. Vind je dat comfortabeler, dan kun je een vergelijkbare rekoefening op een stoel doen, met één enkel op de andere knie.

Wanneer je voorzichtig moet zijn

• rek geen knie die net geblesseerd is of erg gezwollen, rood of heet is,
• vraag na een operatie aan je chirurg of fysiotherapeut welke rekoefeningen mogen en vanaf wanneer,
• stop als een rekoefening scherpe pijn, tintelingen of een doof gevoel geeft,
• blijft de knie ondanks regelmatig rekken lang stijf, laat hem dan nakijken.

Rekken werkt het best samen met versterken. Eenvoudige oefeningen daarvoor vind je in ons artikel over oefeningen om je knieën thuis te versterken, en een korte ochtendroutine in stijve knieën in de ochtend.

Waar een kniebandage bij past

Voor het rekken heb je geen kniebandage nodig, maar veel mensen dragen er overdag graag een. Een zachte bandage houdt de knie aangenaam warm, wat velen prettig vinden op stijve ochtenden, en geeft een gevoel van steun tijdens de wandeling waarmee je opwarmt voordat je gaat rekken. Hij is dun genoeg om je bewegingen niet in de weg te zitten.

Een bandage die je echt draagt

De beste bandage is de bandage die niet in een la belandt. De KeenTrove compressie-kniebandage van bamboe is precies daarvoor gemaakt:

• zacht, ademend bamboe, zelfs in de zomer comfortabel
• sluit goed aan, maar snijdt niet in achter de knie
• zet de knie niet vast, zodat je natuurlijk beweegt
• draag hem overdag onder je kleding en 's nachts in bed

Met 60 dagen om je geld terug te krijgen heb je niets te verliezen.

Bekijk de kniebandage van bamboe →

Let op: dit artikel is alleen bedoeld als informatie en vervangt geen onderzoek door een arts. Heb je problemen met de bloedsomloop of diabetes, of ben je onlangs aan je knie geopereerd, overleg dan met je arts voordat je compressie draagt.