Kniepijn in de sportschool: veiligere alternatieve oefeningen

Sterke spieren rond de knie zijn een van de beste dingen die je voor je gewrichten kunt doen, en de sportschool is een uitstekende plek om ze op te bouwen. Tegelijk kunnen sommige oefeningen een pijnlijke knie irriteren, vooral met zware gewichten, diep buigen of springen. Het goede nieuws: in de meeste gevallen hoef je niet te stoppen met trainen. Vaak is het genoeg om een paar oefeningen te vervangen of aan te passen. Heb je een vastgesteld knieprobleem, vraag dan aan je arts of fysiotherapeut welke belasting bij je past.

Algemene regels voor trainen met pijnlijke knieën

• warm vijf tot tien minuten op, bijvoorbeeld op een hometrainer, voordat je de knieën belast,
• beweeg langzaam en gecontroleerd, vooral bij het laten zakken van het gewicht,
• werk in een bewegingsbereik dat geen scherpe pijn veroorzaakt, ook als het korter is dan vroeger,
• houd de knie in lijn met de tweede teen en laat hem niet naar binnen zakken,
• verhoog gewicht, herhalingen of bewegingsbereik stap voor stap, niet alles tegelijk,
• plan rustdagen tussen zware beentrainingen.

Een veelgebruikte vuistregel: licht ongemak tijdens de training dat de volgende dag weer weg is, is meestal acceptabel. Scherpe pijn, zwelling of pijn die de volgende dag erger is, is een teken om de belasting te verminderen.

Veiligere alternatieven voor gangbare oefeningen

• Diepe squats met een zware stang: doe squats tot op een bankje of kist, zodat je de diepte onder controle hebt, of ga met je eigen lichaamsgewicht zitten op een stoel en sta weer op.
• Voorwaartse lunges: achterwaartse lunges, waarbij je een stap naar achteren zet, zijn vaak minder belastend voor de knie. Je kunt je ook ergens aan vasthouden en de stap korter maken.
• Sprongen, box jumps en snelle sprints: step-ups op een laag opstapje, korte intervallen op de hometrainer of stevig wandelen op een helling.
• Hardlopen op de loopband: wandelen op een helling of trainen op de crosstrainer, waarmee je de schok van elke landing vermijdt.
• Beenpers met heel diep buigen van de knie: gebruik een korter bewegingsbereik, minder gewicht en zet je voeten iets hoger op het plateau.
• Zware leg extensions: minder gewicht in een comfortabel bewegingsbereik, of gestrekt been heffen terwijl je op de grond ligt.

Waarom buigen en hurken soms pijn doen, lees je in ons artikel over kniepijn bij buigen of hurken.

Oefeningen die het toevoegen waard zijn

Veel mensen met pijnlijke knieën richten zich alleen op de dij, maar de heupen en de achterkant van de benen zijn net zo belangrijk. Oefeningen zoals heupbruggen, hamstring curls op het toestel, zijwaartse passen met een weerstandsband en omhoogkomen op je tenen versterken de spieren die helpen de knie te sturen. Een eenvoudige routine met zulke oefeningen vind je in onze knievriendelijke workout van 15 minuten.

Toestellen die vaak knievriendelijk zijn

• de hometrainer, met het zadel zo hoog dat de knie onderaan maar licht gebogen is,
• de crosstrainer, waarmee je zonder schokken kunt bewegen,
• het roeiapparaat, als je de beweging korter maakt wanneer de knieën strak aanvoelen,
• het zwembad, als je sportschool er een heeft, om te zwemmen of in het water te lopen.

Meer tips over gewrichtsvriendelijke cardio vind je in ons artikel over fietsen en zwemmen met pijnlijke knieën.

Wanneer je moet stoppen en naar een arts moet

Stop met de oefening en laat de knie nakijken als hij na de training opzwelt, op slot schiet of het begeeft, als je tijdens een beweging een scherpe pijn voelt of als de pijn je 's nachts wakker maakt. Hetzelfde geldt als de pijn ondanks aanpassingen na een aantal weken niet beter wordt. Een fysiotherapeut kan een programma samenstellen dat bij je knie past.

Een kniebandage in de sportschool

Veel mensen dragen graag een kniebandage tijdens het trainen. Hij houdt de knie tijdens de warming-up aangenaam warm, geeft een gevoel van steun en helpt je te voelen hoe de knie beweegt. Een bandage maakt zwaardere gewichten niet veilig en vervangt geen goede techniek, maar kan trainen met gevoelige knieën wel comfortabeler maken. Bamboestof blijft ademend, ook als je zweet.

Een bandage die je echt draagt

De beste bandage is de bandage die niet in een la belandt. De KeenTrove compressie-kniebandage van bamboe is precies daarvoor gemaakt:

• zacht, ademend bamboe, zelfs in de zomer comfortabel
• sluit goed aan, maar snijdt niet in achter de knie
• zet de knie niet vast, zodat je natuurlijk beweegt
• draag hem overdag onder je kleding en 's nachts in bed

Met 60 dagen om je geld terug te krijgen heb je niets te verliezen.

Bekijk de kniebandage van bamboe →

Let op: dit artikel is alleen bedoeld als informatie en vervangt geen onderzoek door een arts. Heb je problemen met de bloedsomloop of diabetes, of ben je onlangs aan je knie geopereerd, overleg dan met je arts voordat je compressie draagt.