Zachte oefeningen bij een ontstoken knie: 5 bewegingen voor pijnlijke dagen

Als de knie gezwollen, warm en pijnlijk is, is de eerste neiging om hem helemaal stil te houden. Een korte pauze is vaak verstandig, maar dagen zonder beweging kunnen de knie stijver en de spieren eromheen zwakker maken. Bij veel mensen helpt rustig bewegen binnen een comfortabel bereik om de knie minder stijf te laten aanvoelen, en het maakt de terugkeer naar normale activiteiten makkelijker. Dit artikel laat vijf eenvoudige oefeningen voor pijnlijke dagen zien en legt uit wanneer je eerst naar een arts moet voordat je begint.

Eerst: wanneer naar een arts

Oefen niet en ga snel naar een arts als:

• de knie rood, heet en erg gezwollen is, vooral als je ook koorts hebt of je ziek voelt,
• de knie snel opzwol na een val, een verdraaiing of een klap,
• je niet op het been kunt staan of de knie niet kunt buigen of strekken,
• de pijn van dag tot dag erger wordt.

Meer over mogelijke oorzaken van zwelling lees je in ons artikel over de gezwollen knie.

Regels voor oefenen met een geïrriteerde knie

Beweeg langzaam en alleen binnen een bereik dat comfortabel aanvoelt. De oefeningen moeten aanvoelen als rustig bewegen, niet als trainen. Licht ongemak dat snel verdwijnt is prima, maar als de pijn scherper wordt of de knie daarna meer zwelt, doe je de volgende keer minder of neem je een pauze. Korte sessies meerdere keren per dag zijn beter dan één lange sessie. Liggen of zitten is de beste houding voor deze oefeningen, omdat de knie dan je lichaamsgewicht niet hoeft te dragen.

5 zachte oefeningen

• Enkelpompen. Ga liggen of zitten met gestrekte benen. Trek je tenen naar je toe en strek ze daarna weer van je af, rustig en ritmisch, ongeveer vijftien keer. Deze eenvoudige beweging houdt de spieren van het onderbeen actief en is goed voor de bloedsomloop.
• Bovenbeen aanspannen. Span met een gestrekt been de voorkant van je bovenbeen aan, houd dit vijf seconden vast en ontspan. Herhaal tien keer. De knie beweegt nauwelijks, maar de dijspier blijft actief.
• Hiel schuiven. Ga op je rug liggen en schuif je hiel langzaam naar je billen tot je een lichte trek voelt, en schuif hem dan weer terug. Herhaal acht tot tien keer. Forceer de buiging niet, die neemt vaak vanzelf toe als de knie tot rust komt.
• Zittend zwaaien met de knie. Ga op een hoge stoel of op een bed zitten, zodat je voeten de vloer niet raken. Laat het onderbeen ongeveer een minuut zachtjes heen en weer zwaaien. Veel mensen merken dat dit een stijve knie losser maakt.
• Zittend de knie strekken. Ga op een stoel zitten en strek één knie langzaam tot het been bijna gestrekt is, houd dit twee seconden vast en laat het weer zakken. Herhaal acht keer met elk been, zonder extra gewicht.

Wat nog meer kan helpen op pijnlijke dagen

Leg het been meerdere keren per dag hoog, bijvoorbeeld op een kussen terwijl je ligt. Veel mensen merken dat koelen helpt bij een hete, gezwollen knie, terwijl warmte bij een stijve knie vaak prettiger is. Ons artikel over warmte of kou bij kniepijn legt het verschil uit. Verdeel je activiteiten over de dag, neem korte pauzes en vermijd lang staan, knielen of diep hurken tot de knie beter aanvoelt.

Als de knie tot rust komt

Als de zwelling afneemt en de pijn minder wordt, kun je geleidelijk beginnen met oefeningen die kracht opbouwen, zoals die in ons artikel over oefeningen om je knieën thuis te versterken. Veel mensen dragen in deze fase ook graag een zachte kniebandage. Die geeft een prettig gevoel van steun en houdt de knie warm, zodat de eerste wandelingen en oefeningen na een pijnlijke periode comfortabeler kunnen aanvoelen. Blijft de knie steeds opnieuw opzwellen, bespreek de oorzaak dan met een arts.

Een bandage die je echt draagt

De beste bandage is de bandage die niet in een la belandt. De KeenTrove compressie-kniebandage van bamboe is precies daarvoor gemaakt:

• zacht, ademend bamboe, zelfs in de zomer comfortabel
• sluit goed aan, maar snijdt niet in achter de knie
• zet de knie niet vast, zodat je natuurlijk beweegt
• draag hem overdag onder je kleding en 's nachts in bed

Met 60 dagen om je geld terug te krijgen heb je niets te verliezen.

Bekijk de kniebandage van bamboe →

Let op: dit artikel is alleen bedoeld als informatie en vervangt geen onderzoek door een arts. Heb je problemen met de bloedsomloop of diabetes, of ben je onlangs aan je knie geopereerd, overleg dan met je arts voordat je compressie draagt.