6 oefeningen om je knieën thuis sterker te maken
De knie werkt niet alleen. De spieren van de dij, de heup en de kuit houden hem op zijn plaats, vangen schokken op en helpen hem soepel te bewegen. Als deze spieren zwak zijn, komt er meer belasting op het gewricht zelf terecht. Daarom is versterken een van de meest gegeven adviezen voor mensen met pijnlijke knieën. Het goede nieuws is dat je geen sportschool nodig hebt. De zes oefeningen hieronder kun je thuis doen met een stoel en een beetje vloerruimte.
Voordat je begint
Warm op met een paar minuten rondlopen in huis of marcheren op de plaats. Beweeg langzaam en rustig, zonder schokkerige bewegingen, en adem normaal. Een licht gevoel van inspanning of licht ongemak is prima, maar scherpe pijn niet. Doet een oefening pijn, maak de beweging dan kleiner of sla hem voorlopig over. Ben je onlangs aan je knie geopereerd of heb je een blessure gehad, vraag dan je arts of fysiotherapeut welke oefeningen geschikt voor je zijn. Meer over de periode na een operatie lees je in ons artikel over een kniebandage dragen na een operatie.
1. Dijspier aanspannen
Ga zitten of liggen met je been gestrekt. Span de spier aan de voorkant van je dij aan, alsof je de achterkant van de knie in de vloer wilt drukken. Houd dat vijf seconden vast en ontspan. Herhaal dit tien keer met elk been. Deze eenvoudige oefening is een goed begin als de knie erg pijnlijk is.
2. Gestrekt been heffen
Ga op je rug liggen met één knie gebogen en het andere been gestrekt. Span de dij van het gestrekte been aan en til het langzaam op tot de hoogte van de gebogen knie. Houd dat twee seconden vast en laat het langzaam zakken. Doe acht tot tien herhalingen met elk been.
3. Opstaan uit een stoel
Ga voor op een stevige stoel zitten met je voeten op heupbreedte. Leun iets naar voren en sta op zonder je handen te gebruiken, als dat lukt. Ga daarna langzaam en rustig weer zitten. Begin met vijf herhalingen en voeg er na verloop van tijd meer toe. Is het te zwaar, gebruik dan een hogere stoel of help jezelf met je handen. In ons artikel over kniepijn bij buigen of hurken vind je meer tips.
4. Bridge
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Span je bilspieren aan en til je heupen op tot je lichaam een rechte lijn vormt van de schouders tot de knieën. Houd dat drie seconden vast en laat je langzaam zakken. Doe acht tot tien herhalingen. De bridge versterkt de billen en de achterkant van de dijen, die helpen de knie stabiel te houden.
5. Been zijwaarts heffen
Ga op je zij liggen met je benen gestrekt en je hoofd op je arm. Til het bovenste been langzaam ongeveer een handbreedte op, met de tenen naar voren. Houd het even vast en laat het zakken. Doe acht tot tien herhalingen aan elke kant. Deze oefening traint de spieren aan de zijkant van de heup, die voorkomen dat de knie naar binnen draait.
6. Opstappen
Ga voor de onderste traptrede staan en houd je vast aan de leuning. Stap met één voet op de trede, zet de andere voet ernaast en stap daarna rustig weer af. Begin met het been dat sterker aanvoelt. Doe acht tot tien herhalingen per been. Deze oefening traint precies de beweging die je op de trap nodig hebt. Meer hierover in ons artikel over kniepijn op de trap.
Hoe vaak en hoeveel
De meeste mensen doen het best met om de dag oefenen, zodat de spieren tijd hebben om te herstellen. In het begin zijn twee rondes van elke oefening genoeg. Voelt een oefening makkelijk aan, voeg dan een paar herhalingen toe of houd de houding wat langer vast. Vooruitgang kost meestal tijd, dus wees geduldig en blijf het regelmatig doen. Korte sessies die je vaak doet, zijn beter dan één lange, uitputtende training.
Wanneer je moet stoppen en advies moet vragen
- de pijn wordt tijdens de oefening veel erger of houdt daarna urenlang aan,
- de knie zwelt op na het oefenen,
- de knie voelt instabiel aan of zakt door,
- je weet niet zeker of een oefening geschikt is voor je knie.
Neem in deze gevallen een pauze en praat met een arts of fysiotherapeut. Veel mensen dragen graag een zachte kniebandage tijdens het oefenen. Hij geeft een prettig gevoel van ondersteuning en houdt de knie warm, zodat de eerste herhalingen comfortabeler kunnen aanvoelen. Een bandage vervangt geen sterke spieren, maar kan je helpen om met meer vertrouwen te trainen.
Veelgestelde vragen
Hoe vaak moet ik oefeningen doen om mijn knieën te versterken?
Twee tot drie keer per week is een goed begin, met een rustdag ertussen. Regelmaat over meerdere weken is belangrijker dan veel in één keer doen.
Is het normaal dat mijn knie na het oefenen pijnlijk aanvoelt?
Lichte spierpijn of een kleine toename van het ongemak in de knie die binnen 24 uur wegtrekt, is normaal. Is de pijn scherp of duurt hij langer, maak de oefeningen dan makkelijker.
Welke spieren zijn het belangrijkst voor de knie?
De spieren aan de voor- en achterkant van de dij en de heupspieren. Samen geleiden en ondersteunen ze de knie bij elke stap.
Een bandage die je echt draagt
De beste bandage is de bandage die niet in een la belandt. De KeenTrove compressie-kniebandage van bamboe is precies daarvoor gemaakt:
- zacht, ademend bamboe, zelfs in de zomer comfortabel
- sluit goed aan, maar snijdt niet in achter de knie
- zet de knie niet vast, zodat je natuurlijk beweegt
- draag hem overdag onder je kleding en 's nachts in bed
Met 60 dagen om je geld terug te krijgen heb je niets te verliezen.
Bekijk de kniebandage van bamboe →
Let op: dit artikel is alleen bedoeld als informatie en vervangt geen onderzoek door een arts. Heb je problemen met de bloedsomloop of diabetes, of ben je onlangs aan je knie geopereerd, overleg dan met je arts voordat je compressie draagt.
Dit artikel maakt deel uit van onze gids: Knieoefeningen en verlichting thuis: een complete gids
