6 ćwiczeń wzmacniających kolano, które zrobisz w domu

Kolano nie pracuje samo. Mięśnie uda, biodra i łydki utrzymują je na miejscu, amortyzują uderzenia i pomagają mu płynnie się poruszać. Gdy te mięśnie są słabe, większe obciążenie spada na sam staw. Dlatego wzmacnianie to jedna z najczęstszych rad dla osób z bolącymi kolanami. Dobra wiadomość jest taka, że nie potrzebujesz siłowni. Sześć ćwiczeń poniżej zrobisz w domu z krzesłem i odrobiną miejsca na podłodze.

Zanim zaczniesz

Rozgrzej się kilkoma minutami chodzenia po mieszkaniu albo marszu w miejscu. Ruszaj się powoli i spokojnie, bez gwałtownych ruchów, i oddychaj normalnie. Lekkie uczucie wysiłku albo niewielki dyskomfort są w porządku, ale ostry ból już nie. Jeśli ćwiczenie boli, zmniejsz zakres ruchu albo na razie je pomiń. Jeśli kolano było niedawno operowane albo doszło do urazu, zapytaj lekarza lub fizjoterapeutę, które ćwiczenia są dla ciebie odpowiednie. Więcej o okresie po operacji przeczytasz w artykule o opasce na kolano po operacji.

1. Napinanie uda

Usiądź albo połóż się z wyprostowaną nogą. Napnij mięsień z przodu uda, dociskając tył kolana do podłoża. Wytrzymaj pięć sekund i rozluźnij. Powtórz dziesięć razy każdą nogą. To proste ćwiczenie jest dobrym początkiem, gdy kolano mocno boli.

2. Unoszenie wyprostowanej nogi

Połóż się na plecach, jedno kolano zegnij, a drugą nogę wyprostuj. Napnij udo wyprostowanej nogi i powoli unieś ją na wysokość zgiętego kolana. Wytrzymaj dwie sekundy i powoli ją opuść. Zrób osiem do dziesięciu powtórzeń każdą nogą.

3. Wstawanie z krzesła

Usiądź bliżej przedniej krawędzi stabilnego krzesła, ze stopami na szerokość bioder. Lekko pochyl się do przodu i wstań bez pomocy rąk, jeśli dasz radę. Potem znów usiądź powoli i spokojnie. Zacznij od pięciu powtórzeń i z czasem dodawaj kolejne. Jeśli to za trudne, użyj wyższego krzesła albo pomóż sobie rękami. Więcej wskazówek znajdziesz w artykule o bólu kolana przy zginaniu i przysiadzie.

4. Mostek

Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami na podłodze. Napnij pośladki i unieś biodra, aż ciało utworzy prostą linię od ramion do kolan. Wytrzymaj trzy sekundy i powoli opuść się. Zrób osiem do dziesięciu powtórzeń. Mostek wzmacnia pośladki i tył ud, które pomagają utrzymać kolano stabilnie.

5. Unoszenie nogi w leżeniu bokiem

Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami i głową opartą na ramieniu. Powoli unieś górną nogę mniej więcej na szerokość dłoni, z palcami skierowanymi do przodu. Wytrzymaj chwilę i opuść ją. Zrób osiem do dziesięciu powtórzeń na każdą stronę. To ćwiczenie pracuje nad mięśniami z boku biodra, które pilnują, żeby kolano nie uciekało do środka.

6. Wejścia na stopień

Stań przed najniższym stopniem i przytrzymaj się poręczy. Wejdź na stopień jedną nogą, dostaw drugą i spokojnie zejdź. Zacznij od nogi, która wydaje się silniejsza. Zrób osiem do dziesięciu powtórzeń na każdą nogę. To ćwiczenie trenuje dokładnie ten ruch, którego potrzebujesz na schodach. Więcej o tym w artykule o bólu kolana na schodach.

Jak często i ile

Większości osób najlepiej służy ćwiczenie co drugi dzień, żeby mięśnie miały czas na regenerację. Na początku wystarczą dwie serie każdego ćwiczenia. Gdy ćwiczenie staje się łatwe, dodaj kilka powtórzeń albo utrzymuj pozycję trochę dłużej. Postępy zwykle wymagają czasu, więc uzbrój się w cierpliwość i ćwicz regularnie. Krótkie, częste treningi są lepsze niż jeden długi i wyczerpujący.

Kiedy przerwać i poprosić o radę

• ból podczas ćwiczenia mocno się nasila albo trwa jeszcze godzinami po nim,
• kolano puchnie po ćwiczeniach,
• kolano jest niestabilne albo ucieka,
• nie masz pewności, że ćwiczenie pasuje do twojego kolana.

W takich sytuacjach zrób przerwę i porozmawiaj z lekarzem albo fizjoterapeutą. Wiele osób lubi nosić podczas ćwiczeń miękką opaskę na kolano. Daje przyjemne poczucie wsparcia i utrzymuje kolano w cieple, dzięki czemu pierwsze powtórzenia mogą być wygodniejsze. Opaska nie zastępuje silnych mięśni, ale może pomóc ci ćwiczyć pewniej.

Opaska, którą naprawdę będziesz nosić

Najlepsza opaska to ta, która nie ląduje w szufladzie. Bambusowa opaska na kolano KeenTrove powstała właśnie po to:

• miękki, przewiewny bambus, wygodny także latem
• przylega mocno, ale nie wpija się pod kolanem
• nie blokuje kolana, więc poruszasz się naturalnie
• możesz ją nosić w dzień pod ubraniem i w nocy w łóżku

Z 60-dniową gwarancją zwrotu pieniędzy nic nie ryzykujesz.

Zobacz bambusową opaskę na kolano →

Uwaga: ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje badania lekarskiego. Jeśli masz problemy z krążeniem, cukrzycę albo niedawno przeszedłeś operację kolana, przed noszeniem ucisku skonsultuj się z lekarzem.