Jak odmłodzić kolana: 3 rzeczy, które możesz zacząć już dziś

Kiedy kucasz, żeby podnieść coś z podłogi, na kolana działa siła 4–5 razy większa niż twoja waga. U osoby ważącej 80 kilogramów to ponad 300 kilogramów, w jednym jedynym ruchu. Nic dziwnego, że z wiekiem kolana „starzeją się” szybciej niż reszta ciała.

Lat nie da się cofnąć. Ale kolana, które czują się młodziej, z mniejszą sztywnością i mniejszym bólem, są jak najbardziej możliwe. Oto 3 rzeczy, które mają na to największy wpływ.

1. Jedzenie, które wycisza stan zapalny

Kiedy organizm jest stale „objęty zapaleniem”, stawy odczuwają to jako pierwsze. Nie potrzebujesz surowej diety, wystarczy kilka mądrych zamian:

Ryba 2–3 razy w tygodniu

Tłuste ryby (łosoś, sardynki, makrela, pstrąg, śledź, tuńczyk) są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają ograniczać procesy zapalne w organizmie. Jedna porcja to około 100–150 gramów.

Oliwa z oliwek i awokado

Oliwa z oliwek extra virgin zawiera związek o działaniu przeciwzapalnym, a awokado zdrowe tłuszcze i witaminę E. Niech oliwa będzie pierwszym tłuszczem w twojej kuchni.

Błonnik i pełne ziarna

Płatki owsiane, pełnoziarnisty chleb, fasola i soczewica pomagają przy cholesterolu i dłużej sycą, co ułatwia kontrolę wagi (więcej o tym w punkcie 3).

Kolorowe warzywa i owoce jagodowe

Borówki, maliny, brokuły, szpinak, jarmuż, czerwona kapusta i fasola są pełne przeciwutleniaczy. Zasada jest prosta: im więcej kolorów na talerzu, tym lepiej.

Czego mniej

Dodany cukier, dużo soli i mocno przetworzona żywność (wędliny, gotowe dania, słodycze). Nie musisz z nich rezygnować na zawsze, wystarczy, że staną się wyjątkiem, a nie regułą.

2. Ruch bez wstrząsów

Kiedy bolą kolana, ruch jest ostatnią rzeczą, o której myślisz. A właśnie on jest kluczem. Chrząstka nie ma własnych naczyń krwionośnych i „odżywia się” dzięki ruchowi, a mięśnie wokół kolana przejmują część obciążenia, które inaczej trafiałoby prosto w staw.

• Ruch aerobowy: spacer, rower lub pływanie, łącznie około 150 minut tygodniowo. To tylko 10 minut szybkiego marszu kilka razy dziennie.
• Ćwiczenia siłowe: przód i tył uda oraz pośladki, 3 razy w tygodniu, z dniem przerwy pomiędzy. Wstawanie z krzesła bez rąk, unoszenie wyprostowanej nogi i niski stopień to dobry początek.
• Zasada bólu: lekki dyskomfort jest w porządku, ostry ból nie. Jeśli kolano boli cię także następnego dnia, zmniejsz intensywność.

3. Waga: najsilniejsze „lekarstwo” dla kolan

Podczas zwykłego chodzenia na kolana działa około 1,5 raza twoja waga. Na schodach 2–3 razy, a w przysiadzie 4–5 razy. Zobacz, co to oznacza w praktyce:

Ruch	Siła działająca na kolana	Przy 80 kg	Przy 75 kg
Chodzenie	~1,5 × waga	~120 kg	~113 kg
Schody	2-3 × waga	160-240 kg	150-225 kg
Przysiad	4-5 × waga	320-400 kg	300-375 kg

Zaledwie 5 kilogramów mniej to nawet 25 kilogramów mniejsze obciążenie kolan przy każdym przysiadzie. Połączenie mądrego jedzenia (punkt 1) i regularnego ruchu (punkt 2) osiąga to bez drastycznych diet.

Bonus: chroń kolana, kiedy je wzmacniasz

Gdy wprowadzasz nowe nawyki, kolanom przyda się odrobina pomocy. Miękka opaska uciskowa utrzymuje staw w cieple, wspiera go na spacerach i schodach oraz zmniejsza sztywność po odpoczynku. Dlatego jest prostym dodatkiem do nowych nawyków.

Bambusowa opaska na kolano KeenTrove powstała dla osób, które ruszają się na co dzień, nie tylko dla sportowców:

• miękki, przewiewny bambus, wygodny przez cały dzień
• nie wpija się pod kolanem i nie zsuwa się podczas chodzenia
• możesz w niej nawet spać

Masz 60 dni gwarancji zwrotu pieniędzy, jeśli ci nie odpowiada.

Zobacz bambusową opaskę na kolano →

Jeśli masz już diagnozę choroby zwyrodnieniowej, przeczytaj też 9 sposobów na złagodzenie bólu przy zwyrodnieniu kolana.

Uwaga: ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Jeśli masz choroby przewlekłe lub przyjmujesz leki, przed zmianą diety lub rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.