Exerciții pe scaun pentru genunchi dureroși: 7 mișcări din șezut

Nu oricine poate începe cu exerciții în picioare. Când genunchii sunt rigizi sau dureroși, statul mult în picioare, ghemuirea sau îngenuncherea pe podea pot fi prea mult. Scaunul rezolvă această problemă. Când stați jos, greutatea corpului nu mai apasă pe genunchi, așa că îi puteți mișca și puteți întări mușchii din jurul lor calm și în siguranță. Pentru cele șapte exerciții de mai jos aveți nevoie doar de un scaun stabil și de aproximativ zece minute.

De ce au sens exercițiile pe scaun

Articulația genunchiului iubește mișcarea. Mișcarea regulată și blândă o menține suplă, iar mușchii activi o sprijină. Pe scaun puteți mișca genunchiul în toată amplitudinea lui fără să purtați toată greutatea corpului și vă puteți opri oricând. De aceea exercițiile pe scaun sunt un început bun pentru începători, pentru diminețile rigide și pentru zilele în care genunchii sunt mai sensibili decât de obicei. Se potrivesc ușor și în viața de zi cu zi, de exemplu într-o pauză de la muncă sau în timp ce vă uitați la televizor.

Înainte să începeți

Folosiți un scaun stabil și solid, ideal sprijinit de perete, ca să nu alunece. Așezați-vă drept, mai aproape de marginea din față a scaunului, cu tălpile pe podea, cam la lățimea șoldurilor. Mișcați-vă încet, respirați normal și rămâneți într-o amplitudine confortabilă. Efortul ușor este în regulă, durerea ascuțită este semnul că trebuie să vă opriți.

7 exerciții pe scaun

• Mers pe loc din șezut. Ridicați puțin un genunchi, puneți talpa jos și schimbați partea, ca și cum ați mărșălui încet. Continuați aproximativ un minut. Asta încălzește picioarele și pune circulația în mișcare.
• Întinderea genunchiului. Întindeți încet un genunchi până când piciorul este aproape drept, contractați coapsa, mențineți două secunde și coborâți din nou talpa. Faceți zece repetări cu fiecare picior.
• Alunecarea tălpii. Trageți o talpă înapoi sub scaun cât este confortabil, astfel încât genunchiul să se îndoaie, apoi împingeți-o din nou în față. Repetați de zece ori pe fiecare picior. Asta îmbunătățește blând îndoirea genunchiului.
• Strângerea pernei. Puneți o pernă mică sau o minge moale între genunchi. Strângeți genunchii, mențineți cinci secunde și relaxați. Repetați de zece ori. Așa lucrați mușchii de pe partea interioară a coapsei.
• Genunchii în afară. Puneți palmele pe partea exterioară a genunchilor și împingeți ușor genunchii în afară, împotriva palmelor. Mențineți cinci secunde și relaxați. Repetați de zece ori. Așa lucrați mușchii de pe partea exterioară a șoldului.
• Ridicare pe jumătate. Aplecați-vă în față și ridicați șezutul câțiva centimetri de pe scaun, ca și cum ați vrea să vă ridicați, apoi așezați-vă încet. Repetați de cinci până la opt ori. Cu timpul vă puteți ridica complet. Mai multe despre această mișcare găsiți în articolul despre durerea de genunchi după ce stați jos și când vă ridicați.
• Întinderea părții din spate a coapsei. Întindeți un picior cu călcâiul pe podea și degetele în sus. Țineți spatele drept și aplecați-vă ușor în față până simțiți o întindere ușoară în spatele coapsei. Mențineți 20 până la 30 de secunde pe fiecare picior.

Un program simplu pentru fiecare zi

Treceți o dată prin toate cele șapte exerciții, ceea ce durează aproximativ zece minute. În zilele bune puteți face programul de două ori, de exemplu dimineața și după-amiaza. Regularitatea contează mai mult decât efortul. Când exercițiile încep să vi se pară ușoare, adăugați câteva repetări sau încercați ca pas următor antrenamentul de 15 minute prietenos cu genunchii.

Când să vă opriți

Luați o pauză dacă durerea devine mai ascuțită în timpul unui exercițiu, dacă genunchiul se umflă după aceea sau dacă a doua zi doare mai mult decât de obicei. Dacă se întâmplă des sau nu sunteți siguri ce exerciții se potrivesc genunchiului dumneavoastră, vorbiți cu un medic sau un kinetoterapeut. Multora le place să poarte o genunchieră moale în timpul acestor exerciții și când stau mult jos. Oferă o senzație plăcută de sprijin și ține genunchiul cald, așa că mișcarea poate fi mai confortabilă.

O genunchieră pe care chiar o veți purta

Cea mai bună genunchieră este cea care nu ajunge în sertar. Genunchiera din bambus KeenTrove a fost făcută exact pentru asta:

• bambus moale, care respiră, confortabil și vara
• se mulează ferm, dar nu strânge în spatele genunchiului
• nu blochează genunchiul, așa că vă mișcați natural
• o puteți purta ziua sub haine și noaptea în pat

Cu 60 de zile garanție de returnare a banilor nu aveți nimic de pierdut.

Vedeți genunchiera din bambus →

Notă: acest articol are caracter informativ și nu înlocuiește consultația medicală. Dacă aveți probleme de circulație, diabet sau ați suferit recent o operație la genunchi, discutați cu medicul înainte de a purta compresie.