Un antrenament de 15 minute prietenos cu genunchii, pentru începători

Multe antrenamente nu sunt gândite pentru genunchi dureroși. Includ sărituri, fandări adânci sau schimbări rapide de direcție, iar persoanele cu probleme de genunchi renunță adesea după prima încercare. Acest program este diferit. Durează aproximativ 15 minute, aveți nevoie doar de un scaun și puțin spațiu și se concentrează pe mușchii care susțin genunchiul. Este potrivit pentru începători și pentru oricine vrea să înceapă din nou să se miște într-un ritm calm.

Înainte să începeți

Purtați încălțăminte comodă sau faceți exercițiile pe o saltea antiderapantă și țineți aproape un scaun stabil. Lucrați într-un ritm calm și respirați normal tot timpul. Efortul ușor este în regulă, durerea ascuțită nu. Dacă genunchiul este în prezent umflat și doare tare, începeți cu mișcările mai ușoare din articolul despre exerciții blânde pentru genunchiul inflamat. Dacă ați avut recent o operație la genunchi, întrebați medicul sau kinetoterapeutul înainte să începeți.

Încălzire: 4 minute

Mărșăluiți pe loc timp de două minute și balansați relaxat brațele. Apoi țineți-vă de scaun și faceți cercuri lente cu fiecare gleznă, câte zece în fiecare direcție. Încheiați cu câteva îndoiri mici și ușoare ale genunchilor, doar cât de adânc este confortabil. Încălzirea pune circulația în mișcare și pregătește articulațiile pentru partea principală.

Partea principală: 8 minute

Faceți fiecare exercițiu aproximativ 40 de secunde, apoi odihniți-vă 20 de secunde. Treceți o dată prin toate cele patru exerciții, apoi repetați întreaga rundă.

• Ridicarea de pe scaun. Ridicați-vă de pe scaun și așezați-vă din nou încet, fără să vă lăsați să cădeți pe el. Dacă e nevoie, ajutați-vă cu mâinile.
• Podul. Culcați-vă pe spate cu genunchii îndoiți, ridicați bazinul, mențineți scurt și coborâți-l din nou.
• Ridicări pe vârfuri. Țineți-vă de spătarul scaunului, ridicați-vă încet pe vârfuri și coborâți din nou călcâiele.
• Ridicarea laterală a piciorului. Țineți-vă de scaun, ridicați încet un picior în lateral și aduceți-l înapoi. La jumătatea timpului schimbați piciorul.

O descriere mai detaliată a unor exerciții asemănătoare găsiți în articolul despre exerciții de întărire a genunchiului acasă.

Întinderi la final: 3 minute

Încheiați cu trei întinderi calme și mențineți-o pe fiecare aproximativ 30 de secunde pe picior. Mai întâi întindeți gamba: stați cu fața la perete și apăsați un călcâi în podea. Apoi țineți-vă de scaun, îndoiți un genunchi și aduceți ușor călcâiul spre fese pentru a întinde partea din față a coapsei. La final, așezați-vă mai aproape de marginea din față a scaunului, întindeți un picior cu călcâiul pe podea și aplecați-vă ușor în față până simțiți o întindere în spatele coapsei.

Cum să progresați

La început, faceți programul o zi da, o zi nu, ca mușchii să aibă timp să se refacă. Când începe să vi se pară ușor, adăugați o a treia rundă, mențineți pozițiile puțin mai mult sau încetiniți mișcările. Mișcările mai lente dau mușchilor mai multă muncă fără să încarce suplimentar articulația. Progresul vine de obicei treptat, iar regularitatea contează mai mult decât intensitatea.

Ascultați-vă genunchiul

Cel mai bun ghid este felul în care se simte genunchiul a doua zi. Dacă se simte cam la fel sau mai bine, cantitatea a fost potrivită. Dacă este mai umflat sau doare mai mult timp, data viitoare faceți mai puține repetări sau alegeți o vreme exerciții mai blânde. Multora le place să poarte o genunchieră moale în timpul antrenamentului. Oferă o senzație plăcută de sprijin și ține genunchiul cald, așa că primele minute pot fi mai confortabile. Dacă durerea sau umflătura revin mereu, vorbiți cu un medic sau un kinetoterapeut.

O genunchieră pe care chiar o veți purta

Cea mai bună genunchieră este cea care nu ajunge în sertar. Genunchiera din bambus KeenTrove a fost făcută exact pentru asta:

• bambus moale, care respiră, confortabil și vara
• se mulează ferm, dar nu strânge în spatele genunchiului
• nu blochează genunchiul, așa că vă mișcați natural
• o puteți purta ziua sub haine și noaptea în pat

Cu 60 de zile garanție de returnare a banilor nu aveți nimic de pierdut.

Vedeți genunchiera din bambus →

Notă: acest articol are caracter informativ și nu înlocuiește consultația medicală. Dacă aveți probleme de circulație, diabet sau ați suferit recent o operație la genunchi, discutați cu medicul înainte de a purta compresie.