15-minútové cvičenie šetrné ku kolenám: program pre začiatočníkov

Mnohé cvičenia nie sú robené pre boľavé kolená. Obsahujú skoky, hlboké výpady alebo rýchle zmeny smeru a ľudia s ťažkosťami s kolenami to často po prvom pokuse vzdajú. Tento program je iný. Trvá asi 15 minút, potrebujete len stoličku a trochu miesta a zameriava sa na svaly, ktoré podopierajú koleno. Hodí sa pre začiatočníkov a pre každého, kto chce znova začať s pohybom v pokojnom tempe.

Skôr ako začnete

Noste pohodlnú obuv alebo cvičte na protišmykovej podložke a majte nablízku stabilnú stoličku. Cvičte v pokojnom tempe a celý čas normálne dýchajte. Mierna námaha je v poriadku, ostrá bolesť nie. Ak je vaše koleno práve opuchnuté a veľmi bolí, začnite ľahšími pohybmi z článku o šetrných cvikoch pri zapálenom kolene. Ak ste nedávno prekonali operáciu kolena, pred začiatkom sa opýtajte lekára alebo fyzioterapeuta.

Zahriatie: 4 minúty

Dve minúty pochodujte na mieste a voľne pohupujte rukami. Potom sa pridržte stoličky a pomaly krúžte každým členkom, desaťkrát na každú stranu. Zakončite niekoľkými malými, ľahkými pokrčeniami kolien, len tak hlboko, ako je to príjemné. Zahriatie rozprúdi krvný obeh a pripraví kĺby na hlavnú časť.

Hlavná časť: 8 minút

Každý cvik robte asi 40 sekúnd a potom 20 sekúnd odpočívajte. Prejdite všetky štyri cviky raz a potom celé kolo zopakujte.

• Vstávanie zo stoličky. Vstaňte zo stoličky a znova sa pomaly posaďte bez toho, aby ste na ňu dopadli. Ak je to potrebné, pomôžte si rukami.
• Mostík. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, zdvihnite panvu, krátko vydržte a znova ju položte.
• Výpony na špičky. Pridržte sa operadla stoličky, pomaly sa zdvihnite na špičky a znova spustite päty.
• Dvíhanie nohy do strany. Pridržte sa stoličky, pomaly zdvihnite jednu nohu do strany a vráťte ju. V polovici času vymeňte nohy.

Podrobnejší opis podobných cvikov nájdete v článku o cvikoch na posilnenie kolena doma.

Naťahovanie na záver: 3 minúty

Zakončite tromi pokojnými naťahovaniami a každé vydržte asi 30 sekúnd na každú nohu. Najprv natiahnite lýtko: postavte sa čelom k stene a zatlačte jednu pätu do podlahy. Potom sa pridržte stoličky, pokrčte jedno koleno a jemne pritiahnite pätu k sedacím svalom, aby ste natiahli prednú stranu stehna. Nakoniec sa posaďte bližšie k prednej hrane stoličky, natiahnite jednu nohu s pätou na podlahe a mierne sa predkloňte, kým nepocítite natiahnutie na zadnej strane stehna.

Ako sa zlepšovať

Spočiatku cvičte program každý druhý deň, aby svaly mali čas na zotavenie. Keď sa vám začne zdať ľahký, pridajte tretie kolo, vydržte v polohách o niečo dlhšie alebo spomaľte pohyby. Pomalšie pohyby dajú svalom viac práce bez toho, aby viac zaťažovali kĺb. Pokrok zvyčajne prichádza postupne a pravidelnosť je dôležitejšia ako intenzita.

Načúvajte svojmu kolenu

Najlepším vodidlom je, ako sa koleno cíti na druhý deň. Ak je približne rovnako alebo lepšie, množstvo bolo správne. Ak je viac opuchnuté alebo bolí dlhšie, nabudúce urobte menej opakovaní alebo na čas zvoľte šetrnejšie cviky. Mnoho ľudí rado nosí pri cvičení mäkký návlek na koleno. Dáva príjemný pocit opory a udržiava koleno v teple, takže prvé minúty môžu byť príjemnejšie. Ak sa bolesť alebo opuch stále vracajú, porozprávajte sa s lekárom alebo fyzioterapeutom.

Návlek, ktorý budete naozaj nosiť

Najlepší návlek je ten, ktorý neskončí v šuplíku. Bambusový návlek na koleno KeenTrove je vyrobený práve na to:

• mäkký, priedušný bambus, príjemný aj v lete
• prilieha pevne, ale neškrtí v podkolennej jamke
• nezamyká koleno, takže sa hýbete prirodzene
• môžete ho nosiť cez deň pod oblečením aj v noci v posteli

S 60 dňami na vrátenie peňazí nemáte čo stratiť.

Pozrieť bambusový návlek na koleno →

Poznámka: tento článok má informatívny charakter a nenahrádza vyšetrenie lekárom. Ak máte ťažkosti s krvným obehom, cukrovku alebo ste nedávno podstúpili operáciu kolena, pred nosením kompresie sa poraďte s lekárom.