Cviky na stoličke pre boľavé kolená: 7 pohybov, ktoré zvládnete v sede

Nie každý môže začať cvikmi v stoji. Keď sú kolená stuhnuté alebo boľavé, dlhé státie, drepy alebo kľačanie na podlahe môžu byť priveľa. Stolička tento problém rieši. V sede sa z kolien zníži váha tela, takže nimi môžete hýbať a posilňovať svaly okolo nich pokojne a bezpečne. Na sedem cvikov nižšie potrebujete len stabilnú stoličku a asi desať minút.

Prečo majú cviky na stoličke zmysel

Kolenný kĺb má rád pohyb. Pravidelný, jemný pohyb ho udržiava pružný a aktívne svaly mu poskytujú oporu. Na stoličke môžete koleno previesť celým rozsahom pohybu bez toho, aby ste niesli celú svoju váhu, a kedykoľvek môžete prestať. Preto sú cviky na stoličke dobrým začiatkom pre začiatočníkov, pre stuhnuté rána a pre dni, keď sú kolená citlivejšie ako zvyčajne. Ľahko sa zmestia aj do bežného dňa, napríklad do prestávky v práci alebo pri sledovaní televízie.

Skôr ako začnete

Použite stabilnú, pevnú stoličku, najlepšie opretú o stenu, aby sa nešmýkala. Posaďte sa vzpriamene bližšie k prednej hrane sedadla, chodidlá na podlahe približne na šírku bedier. Pohybujte sa pomaly, dýchajte normálne a zostaňte v pohodlnom rozsahu. Mierna námaha je v poriadku, ostrá bolesť je signál prestať.

7 cvikov na stoličke

• Pochod v sede. Mierne zdvihnite jedno koleno, položte chodidlo a vystriedajte strany, akoby ste pomaly pochodovali. Pokračujte asi minútu. Tým zahrejete nohy a rozprúdite krvný obeh.
• Naťahovanie kolena. Pomaly natiahnite jedno koleno, kým je noha takmer rovná, stiahnite stehno, vydržte dve sekundy a znova položte chodidlo. Urobte desať opakovaní každou nohou.
• Posúvanie chodidla. Posuňte jedno chodidlo dozadu pod stoličku, kam až je to príjemné, aby sa koleno ohlo, a potom ho znova posuňte dopredu. Opakujte desaťkrát každou nohou. Tým jemne zlepšujete ohyb kolena.
• Stlačenie vankúša. Vložte medzi kolená malý vankúš alebo mäkkú loptu. Stlačte kolená k sebe, vydržte päť sekúnd a povoľte. Opakujte desaťkrát. Tak posilňujete svaly na vnútornej strane stehna.
• Kolená von. Položte dlane na vonkajšiu stranu kolien a jemne tlačte kolená von proti dlaniam. Vydržte päť sekúnd a povoľte. Opakujte desaťkrát. Tak posilňujete svaly na vonkajšej strane bedra.
• Napoly vstávanie. Predkloňte sa a nadvihnite sedacie svaly pár centimetrov nad sedadlo, akoby ste chceli vstať, a potom sa pomaly posaďte. Opakujte päť- až osemkrát. Postupne môžete vstávať úplne. Viac o tomto pohybe si prečítajte v článku o bolesti kolena po sedení a pri vstávaní.
• Naťahovanie zadnej strany stehna. Natiahnite jednu nohu s pätou na podlahe a špičkou hore. Držte chrbát rovný a mierne sa predkloňte, kým nepocítite jemné natiahnutie na zadnej strane stehna. Vydržte 20 až 30 sekúnd na každú nohu.

Jednoduchý program na každý deň

Prejdite všetkých sedem cvikov raz, čo trvá asi desať minút. V dobrých dňoch môžete program zopakovať dvakrát, napríklad ráno a popoludní. Pravidelnosť je dôležitejšia ako námaha. Keď sa vám cviky začnú zdať ľahké, pridajte pár opakovaní alebo ako ďalší krok vyskúšajte naše 15-minútové cvičenie šetrné ku kolenám.

Kedy prestať

Urobte si prestávku, ak bolesť počas cviku zosilnie, ak koleno potom opuchne alebo ak na druhý deň bolí viac ako zvyčajne. Ak sa to stáva často alebo si nie ste istí, ktoré cviky sa pre vaše koleno hodia, porozprávajte sa s lekárom alebo fyzioterapeutom. Mnoho ľudí rado nosí pri týchto cvikoch aj pri dlhom sedení mäkký návlek na koleno. Dáva príjemný pocit opory a udržiava koleno v teple, takže pohyb môže byť príjemnejší.

Návlek, ktorý budete naozaj nosiť

Najlepší návlek je ten, ktorý neskončí v šuplíku. Bambusový návlek na koleno KeenTrove je vyrobený práve na to:

• mäkký, priedušný bambus, príjemný aj v lete
• prilieha pevne, ale neškrtí v podkolennej jamke
• nezamyká koleno, takže sa hýbete prirodzene
• môžete ho nosiť cez deň pod oblečením aj v noci v posteli

S 60 dňami na vrátenie peňazí nemáte čo stratiť.

Pozrieť bambusový návlek na koleno →

Poznámka: tento článok má informatívny charakter a nenahrádza vyšetrenie lekárom. Ak máte ťažkosti s krvným obehom, cukrovku alebo ste nedávno podstúpili operáciu kolena, pred nosením kompresie sa poraďte s lekárom.