5 strečingových cvikov na stuhnuté svaly okolo kolena
Koleno nepracuje samo. Ťahajú zaň svaly stehna, lýtka aj bedra, a keď sú stuhnuté, koleno často pôsobí stuhnuto, najmä ráno, po dlhom sedení alebo po prechádzke. Jemný strečing môže tento pocit stuhnutosti zmierniť a pohyb spríjemniť. Samotný kĺb neopraví, ale spolu s posilňovaním je jednoduchou súčasťou starostlivosti o kolená.
Skôr ako začnete
- naťahujte sa, keď sú svaly zahriate, napríklad po krátkej prechádzke alebo pár minútach pochodu na mieste,
- do každej polohy choďte pomaly, kým nepocítite mierny ťah, nikdy bolesť,
- každú polohu držte približne 20 až 30 sekúnd a pokojne dýchajte,
- nehojdajte sa, ale s každým výdychom sa do natiahnutia trochu viac uvoľnite,
- každý cvik zopakujte dvakrát až trikrát na každú stranu,
- pridržte sa stoličky alebo steny, ak si nie ste istí rovnováhou.
1. Predná strana stehna
Postavte sa vedľa stoličky a pridržte sa jej. Pokrčte jedno koleno a pritiahnite pätu k zadku, pričom rukou držíte členok alebo nohavicu. Kolená majte blízko pri sebe a panvu rovno. Natiahnutie by ste mali cítiť na prednej strane stehna. Ak vás také ohnutie kolena bolí, ľahnite si na bok a urobte rovnaký pohyb s uterákom alebo opaskom okolo členka, aby ste rozsah ovládali sami.
2. Zadná strana stehna
Posaďte sa na predný okraj stabilnej stoličky. Jednu nohu vystrite pred seba, pätou na zemi a špičkou nahor. Chrbát držte rovno a pomaly sa predkloňte z bedier, kým nepocítite ťah za stehnom. Nehrbte sa a netlačte koleno nadol. Zadná strana stehna sa často skracuje dlhým sedením, preto je tento cvik užitočný aj počas pracovného dňa.
3. Lýtko
Postavte sa čelom k stene a oprite sa o ňu oboma rukami. Jednou nohou ukročte dozadu, nechajte ju vystretú a pätu pritlačte k zemi. Predné koleno mierne pokrčte a posuňte panvu k stene, kým nepocítite natiahnutie v lýtku zadnej nohy. Stuhnuté lýtka môžu ovplyvniť, ako sa koleno pri chôdzi pohybuje, preto si často zaslúžia pozornosť. Viac nájdete v článku o artróze kolena a bolesti lýtka.
4. Predná strana bedra
Postavte sa do malého kroku, jedno chodidlo pred druhým, a podľa potreby sa pridržte stoličky. Mierne spevnite brucho a sedacie svaly a jemne posuňte panvu dopredu, kým nepocítite natiahnutie na prednej strane bedra zadnej nohy. Mnohí robia tento cvik v kľaku, ale stojaca verzia je pre boľavé kolená často pohodlnejšia. Skrátené svaly na prednej strane bedra sú bežné u ľudí, ktorí veľa sedia.
5. Vonkajšia strana bedra a stehna
Postavte sa bokom k stene a oprite sa o ňu jednou rukou. Nohu, ktorá je bližšie k stene, prekrížte za druhú nohu a bedro jemne vysuňte k stene. Natiahnutie by ste mali cítiť na vonkajšej strane bedra a stehna. Hornú časť tela držte vzpriamene a pohyb malý. Ak je vám to pohodlnejšie, podobný cvik môžete robiť v sede na stoličke, s členkom jednej nohy položeným na kolene druhej.
Kedy byť opatrní
- nenaťahujte koleno, ktoré je čerstvo zranené, výrazne opuchnuté, červené alebo horúce,
- po operácii sa opýtajte chirurga alebo fyzioterapeuta, ktoré strečingové cviky sú povolené a odkedy,
- prestaňte, ak natiahnutie vyvoláva ostrú bolesť, mravčenie alebo necitlivosť,
- ak koleno napriek pravidelnému strečingu dlho zostáva stuhnuté, dajte si ho vyšetriť.
Strečing funguje najlepšie spolu s posilňovaním. Jednoduché cviky na to nájdete v článku o cvikoch na posilnenie kolien doma a krátku rannú zostavu v článku o rannej stuhnutosti kolena.
Kde pomáha návlek na koleno
Na strečing návlek na koleno nepotrebujete, ale mnohí ho radi nosia počas dňa. Mäkký návlek udržiava koleno príjemne teplé, čo mnohým pomáha počas stuhnutých rán, a dáva pocit opory na prechádzke, ktorou sa pred strečingom zahrejete. Je dosť tenký na to, aby pohybu neprekážal.
Časté otázky
Ako dlho držať natiahnutie pri stuhnutých kolenách?
Dobrým orientačným bodom je približne 20 až 30 sekúnd na cvik, zopakované dvakrát až trikrát na každú stranu. Hýbte sa pomaly, pokojne dýchajte a zastavte sa pri miernom ťahu, nie pri bolesti.
Naťahovať sa pred prechádzkou alebo po nej?
Svaly sa naťahujú ľahšie, keď sú zahriate, preto sa mnohí naťahujú po prechádzke alebo po pár minútach ľahkého pohybu. Krátke a ľahké zahriatie pred strečingom je dobrý zvyk.
Môže strečing vyriešiť bolesť kolena?
Strečing môže zmierniť pocit stuhnutosti a spríjemniť pohyb, ale kĺb neopraví. Najlepšie funguje spolu s posilňovaním. Ak bolesť neustupuje, dajte si koleno vyšetriť.
Návlek, ktorý budete naozaj nosiť
Najlepší návlek je ten, ktorý neskončí v šuplíku. Bambusový návlek na koleno KeenTrove je vyrobený práve na to:
- mäkký, priedušný bambus, príjemný aj v lete
- prilieha pevne, ale neškrtí v podkolennej jamke
- nezamyká koleno, takže sa hýbete prirodzene
- môžete ho nosiť cez deň pod oblečením aj v noci v posteli
S 60 dňami na vrátenie peňazí nemáte čo stratiť.
Pozrieť bambusový návlek na koleno →
Poznámka: tento článok má informatívny charakter a nenahrádza vyšetrenie lekárom. Ak máte ťažkosti s krvným obehom, cukrovku alebo ste nedávno podstúpili operáciu kolena, pred nosením kompresie sa poraďte s lekárom.
