Turistika a chôdza z kopca s boľavými kolenami
Pre mnohých ľudí s boľavými kolenami je výstup namáhavý, ale naozaj bolí až cesta dolu. Zostup po horskom chodníku, strmej lesnej ceste alebo dlhom trávnatom svahu môže zanechať kolená boľavé až do konca dňa. Dobrá správa je, že niekoľko zmien v príprave, technike a výstroji môže turistiku urobiť oveľa príjemnejšou. Tento článok vysvetľuje, prečo je zostup ťažší a čo s tým môžete robiť.
Prečo je chôdza z kopca pre kolená ťažšia
Keď idete do kopca, stehenné svaly pracujú, aby vás vytlačili nahor. Keď idete z kopca, tie isté svaly fungujú ako brzdy: predlžujú sa pod záťažou, aby kontrolovali každý krok a aby ste nespadli dopredu. Táto brzdiaca práca svaly unavuje a vytvára väčší tlak na prednú časť kolena, najmä na oblasť za jabĺčkom. Ak sú stehenné svaly unavené alebo slabé, väčšiu časť záťaže preberá samotný kĺb. Preto mnohí ľudia cítia kolená najmä v druhej polovici túry, na ceste späť dolu.
To isté sa deje na schodoch, a preto ľudia, ktorým robí ťažkosti chôdza zo schodov, to často zaznamenajú aj na chodníku. Viac sa dočítate v našom článku o bolesti kolena na schodoch.
Pred túrou: pripravte si kolená
- posilňujte stehná a bedrá s dostatočným predstihom pred turistickou sezónou, napríklad jednoduchými cvikmi z nášho sprievodcu posilňovaním doma,
- zvyšujte záťaž postupne: začnite kratšími a miernejšími trasami a vzdialenosť aj prevýšenie pridávajte krok za krokom,
- vyberajte trasu s rozvahou: ak môžete, zvoľte okruh, kde strmá časť vedie nahor a miernejšia nadol,
- balte naľahko: každý kilogram navyše v batohu nesú kolená aj cestou dolu.
Používajte trekingové palice
Trekingové palice patria k najjednoduchším pomocníkom pre boľavé kolená. Pri zostupe prevezmú ruky časť práce, máte dva body opory navyše a ľahšie udržíte rovnováhu na sypkom teréne. Na chôdzu z kopca si palice nastavte o niečo dlhšie ako na rovine, aby ste ich mohli klásť pred seba bez predkláňania. Najprv zapichnite palice, potom zostúpte. Ak ste palice nikdy nepoužívali, vyskúšajte si ich na ľahkej trase pred dlhšou túrou.
Technika zostupu: malé kroky, mäkké kolená
- robte kratšie kroky ako zvyčajne, aby každý krok dopadal s menšou silou,
- držte kolená mierne pokrčené a uvoľnené, nikdy úplne vystreté,
- klaďte na zem celé chodidlo namiesto tvrdého dopadu na pätu,
- v strmých úsekoch choďte v miernych serpentínach namiesto priamo dolu,
- spomaľte: v zhone z kopca sa kolená a členky zrania najľahšie,
- na veľmi strmých alebo kamenistých miestach sa pokojne otočte bokom a zostupujte opatrne.
Obuv a prestávky
Dobré turistické topánky s podrážkou, ktorá nekĺže, dávajú istejší krok a pomáhajú predísť pošmyknutiu. Dbajte, aby dobre sedeli a aby prsty pri zostupe nenarážali do špičky topánky; trochu pevnejšie zaviazané šnúrky pred dlhým zostupom môžu pomôcť. Plánujte krátke prestávky v pravidelných intervaloch, pite dosť vody a niečo zjedzte. Unavené svaly kontrolujú koleno horšie, takže prestávky nie sú stratený čas, ale súčasť starostlivosti o kolená. Dobrým spoločníkom na chodníku môže byť aj návlek na koleno: dáva kolenu teplo, pocit opory a viac istoty na nerovnom teréne. Nenahrádza silné svaly ani dobrú techniku, ale mnohí ľudia sa s ním jednoducho cítia stabilnejšie.
Po túre
Keď prídete domov, nesadajte si hneď na niekoľko hodín. Krátka ľahká prechádzka a jemné natiahnutie stehien a lýtok pomôžu nohám uvoľniť sa. Ak je koleno teplé alebo mierne opuchnuté, vyložte nohu hore a oddychujte. Mierna svalovica deň alebo dva po dlhšej túre je bežná. Ak je pre vás náročná už chôdza po rovine, pred plánovaním dlhších výletov začnite našimi tipmi na chôdzu s boľavým kolenom.
Kedy prestať a ísť k lekárovi
Ukončite túru a vyhľadajte lekára, ak koleno rýchlo opuchne, zablokuje sa alebo sa podlamuje, ak pocítite ostrú bolesť alebo nemôžete na nohu stúpiť. To isté platí, ak bolesť po túre do niekoľkých dní neustúpi. Náš článok o tom, kedy je bolesť kolena vážna, uvádza príznaky, ktoré si vyžadujú vyšetrenie.
Často kladené otázky
Prečo ma kolená bolia viac z kopca ako do kopca?
Pri zostupe fungujú stehenné svaly ako brzdy a predná časť kolena pri každom kroku nesie väčší tlak. Unavené alebo slabé svaly prenášajú väčšiu časť tejto záťaže na kĺb.
Pomáhajú trekingové palice kolenám naozaj?
Mnohí turisti zisťujú, že zostup s palicami je ľahší, pretože ruky prevezmú časť práce a rovnováha je lepšia. Na chôdzu z kopca si ich nastavte o niečo dlhšie a klaďte ich pred krokom.
Môžem nosiť návlek na koleno na túre?
Áno. Návlek dáva teplo, pocit opory a istotu na nerovnom teréne. Najlepšie funguje spolu s dobrou technikou, rozumne zvolenými trasami a silnými svalmi nôh.
Návlek, ktorý budete naozaj nosiť
Najlepší návlek je ten, ktorý neskončí v šuplíku. Bambusový návlek na koleno KeenTrove je vyrobený práve na to:
- mäkký, priedušný bambus, príjemný aj v lete
- prilieha pevne, ale neškrtí v podkolennej jamke
- nezamyká koleno, takže sa hýbete prirodzene
- môžete ho nosiť cez deň pod oblečením aj v noci v posteli
S 60 dňami na vrátenie peňazí nemáte čo stratiť.
Pozrieť bambusový návlek na koleno →
Poznámka: tento článok má informatívny charakter a nenahrádza vyšetrenie lekárom. Ak máte ťažkosti s krvným obehom, cukrovku alebo ste nedávno podstúpili operáciu kolena, pred nosením kompresie sa poraďte s lekárom.
