Vežbe na stolici za bolna kolena: 7 pokreta koje radite sedeći

Ne mogu svi početi s vežbama u stajanju. Kada su kolena ukočena ili bolna, dugo stajanje, čučanje ili klečanje na podu mogu biti previše. Stolica rešava taj problem. Sedenje skida težinu tela s kolena, pa ih možete pokretati i jačati mišiće oko njih na miran i siguran način. Za sedam vežbi u nastavku trebaju vam samo stabilna stolica i desetak minuta.

Zašto vežbe na stolici imaju smisla

Zglob kolena voli kretanje. Redovno, nežno kretanje drži ga gipkim, a aktivni mišići pomažu mu kao potpora. Na stolici možete pokretati koleno kroz njegov obim pokreta bez nošenja pune težine i možete stati u bilo kojem trenutku. Zato su vežbe na stolici dobar početak za početnike, za ukočena jutra i za dane kada su kolena osetljivija nego inače. Lako se uklapaju i u svakodnevicu, na primer u pauzi na poslu ili dok gledate televiziju.

Pre nego što počnete

Koristite stabilnu, čvrstu stolicu, najbolje naslonjenu na zid da ne klizi. Sednite uspravno bliže prednjoj strani sedišta, sa stopalima ravno na podu, otprilike u širini kukova. Krećite se polako, dišite normalno i ostanite u ugodnom opsegu. Blagi napor je u redu, a oštri bolovi znak su da stanete.

7 vežbi na stolici

• Marširanje u sedenju. Malo podignite jedno koleno, spustite stopalo i zamenite stranu, kao da polako marširate. Nastavite otprilike minutu. To zagreva noge i pokreće cirkulaciju.
• Ispružanje kolena. Polako ispružite jedno koleno dok noga ne bude gotovo ravna, zategnite natkolenicu, zadržite dve sekunde i opet spustite stopalo. Napravite deset ponavljanja svakom nogom.
• Klizanje stopala. Povucite jedno stopalo ispod stolice koliko je ugodno, tako da se koleno savije, a zatim ga opet gurnite napred. Ponovite deset puta po nozi. To nežno poboljšava savijanje kolena.
• Stiskanje jastuka. Stavite mali jastuk ili mekanu loptu između kolena. Stisnite kolena, zadržite pet sekundi i opustite. Ponovite deset puta. Tako radite mišiće s unutrašnje strane natkolenice.
• Kolena prema van. Stavite dlanove na spoljašnju stranu kolena i lagano gurajte kolena prema van, protiv dlanova. Zadržite pet sekundi i opustite. Ponovite deset puta. Tako radite mišiće sa spoljašnje strane kuka.
• Polu-ustajanje. Nagnite se napred i podignite zadnjicu nekoliko centimetara sa sedišta, kao da ćete ustati, a zatim polako sednite. Ponovite pet do osam puta. S vremenom možete ustati do kraja. Više o tom pokretu pročitajte u tekstu o bolovima u kolenu nakon sedenja i pri ustajanju.
• Istezanje zadnje strane natkolenice. Ispružite jednu nogu s petom na podu, a prste povucite prema sebi. Držite leđa ravno i lagano se nagnite napred dok ne osetite blago istezanje sa zadnje strane natkolenice. Zadržite 20 do 30 sekundi po nozi.

Jednostavan program za svaki dan

Jednom prođite svih sedam vežbi, za to vam treba desetak minuta. U dobrim danima program možete raditi dva puta, na primer ujutro i popodne. Redovnost je važnija od napora. Kada vežbe postanu lagane, dodajte nekoliko ponavljanja ili kao sledeći korak isprobajte naše vežbanje od 15 minuta za kolena.

Kada stati

Napravite pauzu ako bolovi za vreme vežbe postanu oštriji, ako koleno nakon toga otekne ili ako sledeći dan boli više nego inače. Ako se to često ponavlja ili niste sigurni koje vežbe odgovaraju vašem kolenu, razgovarajte s lekarom ili fizioterapeutom. Mnogi vole nositi mekan steznik za koleno za vreme ovih vežbi i dok dugo sede. Daje ugodan osećaj podrške i drži koleno toplim, pa kretanje može biti ugodnije.

Steznik koji ćete stvarno nositi

Najbolji steznik je onaj koji ne završi u fioci. KeenTrove bambusov steznik za koleno napravljen je upravo za to:

• mekani bambus koji diše, ugodan i leti
• prianja čvrsto, ali ne steže iza kolena
• ne zaključava koleno, pa se krećete prirodno
• možete ga nositi danju ispod odeće i noću u krevetu

Uz 60 dana za povraćaj novca nemate šta izgubiti.

Pogledajte bambusov steznik za koleno →

Napomena: ovaj tekst je informativan i ne zamenjuje pregled lekara. Ako imate problema s cirkulacijom, dijabetes ili ste nedavno operisali koleno, pre nošenja kompresije posavetujte se s lekarom.