Как да подмладите коленете си: 3 неща, които можете да започнете още днес
Споделяне
Когато клякате, за да вдигнете нещо от пода, върху коленете действа сила 4 до 5 пъти по-голяма от теглото ви. За човек с тегло 80 килограма това са повече от 300 килограма, в едно-единствено движение. Не е чудно, че с годините коленете „остаряват“ по-бързо от останалата част на тялото.
Годините не могат да се върнат. Но колене, които се усещат по-млади, с по-малко скованост и по-малко болка, са напълно възможни. Ето 3-те неща, които имат най-голямо значение.
1. Храна, която успокоява възпалението
Когато тялото е постоянно „възпалено“, ставите първи го усещат. Не е нужна строга диета, а няколко умни замени:
Риба 2 до 3 пъти седмично
Мазната риба (сьомга, сардини, скумрия, пъстърва, херинга, риба тон) е богата на омега-3 мастни киселини, които помагат да се намалят възпалителните процеси в тялото. Една порция е около 100 до 150 грама.
Зехтин и авокадо
Екстра върджин зехтинът съдържа съединение с противовъзпалително действие, а авокадото дава здравословни мазнини и витамин E. Нека зехтинът бъде основната мазнина в кухнята ви.
Фибри и пълнозърнести храни
Овесът, пълнозърнестият хляб, бобът и лещата помагат при холестерола и дълго засищат, което улеснява контрола на теглото (повече за това в точка 3).
Цветни зеленчуци и горски плодове
Боровинки, малини, броколи, спанак, кейл, червено зеле и боб са пълни с антиоксиданти. Правилото е просто: колкото повече цветове в чинията, толкова по-добре.
Какво да намалите
Добавената захар, многото сол и силно преработените храни (колбаси, готови ястия, сладкиши). Не е нужно да ги изхвърляте завинаги, достатъчно е да станат изключение, а не правило.
2. Движение без удари
Когато коленете болят, движението е последното, за което се сещате. А точно то е ключът. Хрущялът няма собствени кръвоносни съдове и „се храни“ чрез движение, а мускулите около коляното поемат част от товара, който иначе би отишъл директно в ставата.
- Аеробно движение: ходене, колоездене или плуване, общо около 150 минути седмично. Това са само 10 минути бързо ходене няколко пъти на ден.
- Силови упражнения: предната и задната страна на бедрото и седалището, 3 пъти седмично, с ден почивка между тях. Ставане от стол без ръце, повдигане на изпънат крак и ниско стъпало са добро начало.
- Правилото за болката: лек дискомфорт е нормален, остра болка не е. Ако коляното ви боли и на следващия ден, намалете интензивността.
3. Теглото: най-силното „лекарство“ за коленете
При обикновено ходене върху коленете действа около 1,5 пъти теглото ви. По стълби то е 2 до 3 пъти, а при клякане 4 до 5 пъти. Вижте какво означава това на практика:
| Движение | Сила върху коленете | При 80 kg | При 75 kg |
|---|---|---|---|
| Ходене | ~1,5 × теглото | ~120 kg | ~113 kg |
| Стълби | 2-3 × теглото | 160-240 kg | 150-225 kg |
| Клякане | 4-5 × теглото | 320-400 kg | 300-375 kg |
Само 5 килограма по-малко означават до 25 килограма по-малък товар върху коленете при всяко клякане. Комбинацията от умно хранене (точка 1) и редовно движение (точка 2) постига това без драстични диети.
Бонус: пазете коленете си, докато ги укрепвате
Докато въвеждате нови навици, коленете ще се зарадват на малко помощ. Меката компресионна наколенка поддържа ставата топла, дава й опора при разходки и по стълби и намалява сковаността след покой. Затова е просто допълнение към новите навици.
Бамбуковата наколенка KeenTrove е направена за хора, които се движат всеки ден, а не само за спортисти:
- мек бамбук, който диша, удобен за носене цял ден
- не стяга зад коляното и не се смъква при ходене
- можете да спите с нея
Имате 60 дни гаранция за връщане на парите, ако не ви подхожда.
Ако вече имате диагноза артроза, прочетете и 9 начина да облекчите болката при артроза на коляното.
Забележка: тази статия е информативна и не замества съвета на лекар. Ако имате хронични заболявания или приемате лекарства, посъветвайте се с лекар, преди да промените храненето си или да започнете да тренирате.
