15minutové cvičení šetrné ke kolenům: program pro začátečníky

Mnoho cvičení není dělaných pro bolavá kolena. Obsahují skoky, hluboké výpady nebo rychlé změny směru a lidé s potížemi s koleny to často po prvním pokusu vzdají. Tento program je jiný. Trvá asi 15 minut, potřebujete jen židli a trochu místa a zaměřuje se na svaly, které podpírají koleno. Hodí se pro začátečníky a pro každého, kdo chce znovu začít s pohybem v klidném tempu.

Než začnete

Noste pohodlnou obuv nebo cvičte na protiskluzové podložce a mějte nablízku stabilní židli. Cvičte v klidném tempu a celou dobu normálně dýchejte. Mírná námaha je v pořádku, ostrá bolest ne. Pokud je vaše koleno právě oteklé a hodně bolí, začněte lehčími pohyby z článku o šetrných cvicích při zaníceném koleni. Pokud jste nedávno prodělali operaci kolene, zeptejte se před začátkem lékaře nebo fyzioterapeuta.

Zahřátí: 4 minuty

Dvě minuty pochodujte na místě a volně pohupujte pažemi. Pak se přidržte židle a pomalu kružte každým kotníkem, desetkrát na každou stranu. Zakončete několika malými, lehkými pokrčeními kolen, jen tak hluboko, jak je to příjemné. Zahřátí rozproudí krevní oběh a připraví klouby na hlavní část.

Hlavní část: 8 minut

Každý cvik dělejte asi 40 sekund a pak 20 sekund odpočívejte. Projděte všechny čtyři cviky jednou a pak celé kolo zopakujte.

• Vstávání ze židle. Vstaňte ze židle a znovu se pomalu posaďte, aniž byste na ni dopadli. Pokud je to potřeba, pomozte si rukama.
• Most. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, zvedněte pánev, krátce vydržte a znovu ji položte.
• Výpony na špičky. Přidržte se opěradla židle, pomalu se zvedněte na špičky a znovu spusťte paty.
• Zvedání nohy do strany. Přidržte se židle, pomalu zvedněte jednu nohu do strany a vraťte ji. V polovině času vyměňte nohy.

Podrobnější popis podobných cviků najdete v článku o cvicích na posílení kolene doma.

Protažení na závěr: 3 minuty

Zakončete třemi klidnými protaženími a každé vydržte asi 30 sekund na každou nohu. Nejdřív protáhněte lýtko: postavte se čelem ke zdi a zatlačte jednu patu do podlahy. Pak se přidržte židle, pokrčte jedno koleno a jemně přitáhněte patu k hýždím, abyste protáhli přední stranu stehna. Nakonec se posaďte blíž k přední hraně židle, natáhněte jednu nohu s patou na podlaze a mírně se předkloňte, dokud neucítíte protažení na zadní straně stehna.

Jak se zlepšovat

Zpočátku cvičte program obden, aby svaly měly čas na zotavení. Když vám začne připadat snadný, přidejte třetí kolo, vydržte v polohách o něco déle nebo zpomalte pohyby. Pomalejší pohyby dají svalům víc práce, aniž by víc zatěžovaly kloub. Pokrok obvykle přichází postupně a pravidelnost je důležitější než intenzita.

Naslouchejte svému koleni

Nejlepším vodítkem je, jak se koleno cítí druhý den. Pokud je zhruba stejně nebo lépe, množství bylo správné. Pokud je víc oteklé nebo bolí déle, příště udělejte méně opakování nebo na čas zvolte šetrnější cviky. Mnoho lidí rádo nosí při cvičení měkký návlek na koleno. Dává příjemný pocit opory a udržuje koleno v teple, takže první minuty mohou být příjemnější. Pokud se bolest nebo otok stále vracejí, promluvte si s lékařem nebo fyzioterapeutem.

Návlek, který budete opravdu nosit

Nejlepší návlek je ten, který neskončí v šuplíku. Bambusový návlek na koleno KeenTrove je vyrobený právě pro to:

• měkký, prodyšný bambus, příjemný i v létě
• přiléhá pevně, ale neškrtí v podkolení
• nezamyká koleno, takže se hýbete přirozeně
• můžete ho nosit přes den pod oblečením i v noci v posteli

S 60 dny na vrácení peněz nemáte co ztratit.

Prohlédnout bambusový návlek na koleno →

Poznámka: tento článek má informativní charakter a nenahrazuje vyšetření lékařem. Pokud máte potíže s krevním oběhem, cukrovku nebo jste nedávno podstoupili operaci kolene, poraďte se před nošením komprese s lékařem.