6 cviků na posílení kolene, které zvládnete doma

Koleno nepracuje samo. Svaly stehna, kyčle a lýtka ho drží na místě, tlumí nárazy a pomáhají mu plynule se pohybovat. Když jsou tyto svaly slabé, víc zátěže padá na samotný kloub. Proto je posilování jednou z nejčastějších rad pro lidi s bolavými koleny. Dobrá zpráva je, že nepotřebujete posilovnu. Šest cviků níže zvládnete doma se židlí a kouskem místa na podlaze.

Než začnete

Zahřejte se několika minutami chůze po bytě nebo pochodováním na místě. Pohybujte se pomalu a klidně, bez prudkých pohybů, a dýchejte normálně. Lehký pocit námahy nebo mírné nepohodlí jsou v pořádku, ostrá bolest ale ne. Pokud nějaký cvik bolí, zmenšete pohyb nebo ho zatím vynechte. Pokud jste nedávno prodělali operaci kolene nebo zranění, zeptejte se lékaře nebo fyzioterapeuta, které cviky jsou pro vás vhodné. Více o období po operaci si přečtěte v článku o návleku na koleno po operaci.

1. Stažení stehna

Seďte nebo ležte s nataženou nohou. Stáhněte sval na přední straně stehna, jako byste chtěli zatlačit zadní stranu kolene do podložky. Vydržte pět sekund a povolte. Opakujte desetkrát každou nohou. Tento jednoduchý cvik je dobrý začátek, když koleno hodně bolí.

2. Zvedání natažené nohy

Lehněte si na záda, jedno koleno pokrčte a druhou nohu natáhněte. Stáhněte stehno natažené nohy a pomalu ji zvedněte do výšky pokrčeného kolene. Vydržte dvě sekundy a pomalu ji položte. Udělejte osm až deset opakování každou nohou.

3. Vstávání ze židle

Posaďte se blíž k přední hraně stabilní židle, chodidla na šířku kyčlí. Mírně se předkloňte a vstaňte bez pomoci rukou, pokud to jde. Pak se znovu pomalu a klidně posaďte. Začněte pěti opakováními a postupně přidávejte. Pokud je to příliš těžké, použijte vyšší židli nebo si pomozte rukama. Další tipy najdete v článku o bolesti kolene při ohýbání a dřepu.

4. Most

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Zpevněte hýžďové svaly a zvedněte pánev, až tělo vytvoří rovnou linii od ramen ke kolenům. Vydržte tři sekundy a pomalu se položte. Udělejte osm až deset opakování. Most posiluje hýždě a zadní stranu stehen, které pomáhají udržet koleno stabilní.

5. Zvedání nohy vleže na boku

Lehněte si na bok s nataženýma nohama a hlavou opřenou o paži. Pomalu zvedněte horní nohu zhruba o šířku dlaně, špičkou dopředu. Krátce vydržte a položte ji. Udělejte osm až deset opakování na každé straně. Tento cvik posiluje svaly na boku kyčle, které brání tomu, aby se koleno stáčelo dovnitř.

6. Výstupy na schod

Postavte se před nejnižší schod a přidržte se zábradlí. Jednou nohou vystupte na schod, přisuňte k ní druhou nohu a pak klidně sestupte. Začněte nohou, která vám připadá silnější. Udělejte osm až deset opakování každou nohou. Tento cvik trénuje přesně ten pohyb, který potřebujete na schodech. Více o tom v článku o bolesti kolene na schodech.

Jak často a jak dlouho

Většině lidí nejlépe vyhovuje cvičit obden, aby svaly měly čas na zotavení. Na začátku stačí dvě série každého cviku. Když vám cvik začne připadat snadný, přidejte pár opakování nebo vydržte v poloze o něco déle. Pokrok obvykle chce čas, buďte proto trpěliví a pravidelní. Krátká cvičení, která děláte často, jsou lepší než jeden dlouhý, vyčerpávající trénink.

Kdy přestat a poradit se

• bolest se během cviku výrazně zhorší nebo trvá ještě hodiny potom,
• koleno po cvičení oteče,
• koleno je nestabilní nebo podklesává,
• nejste si jistí, že je cvik pro vaše koleno vhodný.

V těchto případech si dejte pauzu a promluvte si s lékařem nebo fyzioterapeutem. Mnoho lidí rádo nosí při cvičení měkký návlek na koleno. Dává příjemný pocit opory a udržuje koleno v teple, takže první opakování mohou být příjemnější. Návlek nenahrazuje silné svaly, ale může vám pomoci cvičit s větší jistotou.

Návlek, který budete opravdu nosit

Nejlepší návlek je ten, který neskončí v šuplíku. Bambusový návlek na koleno KeenTrove je vyrobený právě pro to:

• měkký, prodyšný bambus, příjemný i v létě
• přiléhá pevně, ale neškrtí v podkolení
• nezamyká koleno, takže se hýbete přirozeně
• můžete ho nosit přes den pod oblečením i v noci v posteli

S 60 dny na vrácení peněz nemáte co ztratit.

Prohlédnout bambusový návlek na koleno →

Poznámka: tento článek má informativní charakter a nenahrazuje vyšetření lékařem. Pokud máte potíže s krevním oběhem, cukrovku nebo jste nedávno podstoupili operaci kolene, poraďte se před nošením komprese s lékařem.