Cviky na židli pro bolavá kolena: 7 pohybů, které zvládnete vsedě

Ne každý může začít cviky vestoje. Když jsou kolena ztuhlá nebo bolavá, dlouhé stání, dřepy nebo klečení na podlaze mohou být příliš. Židle tento problém řeší. Vsedě se z kolen sníží váha těla, takže jimi můžete hýbat a posilovat svaly kolem nich klidně a bezpečně. Na sedm cviků níže potřebujete jen stabilní židli a asi deset minut.

Proč mají cviky na židli smysl

Kolenní kloub má rád pohyb. Pravidelný, jemný pohyb ho udržuje pružný a aktivní svaly mu poskytují oporu. Na židli můžete koleno provádět celým rozsahem pohybu, aniž byste nesli celou svou váhu, a kdykoli můžete přestat. Proto jsou cviky na židli dobrým začátkem pro začátečníky, pro ztuhlá rána a pro dny, kdy jsou kolena citlivější než obvykle. Snadno se vejdou i do běžného dne, například do přestávky v práci nebo při sledování televize.

Než začnete

Použijte stabilní, pevnou židli, nejlépe opřenou o zeď, aby neklouzala. Posaďte se zpříma blíž k přední hraně sedáku, chodidla na podlaze zhruba na šířku kyčlí. Pohybujte se pomalu, dýchejte normálně a zůstaňte v pohodlném rozsahu. Mírná námaha je v pořádku, ostrá bolest je signál přestat.

7 cviků na židli

• Pochod vsedě. Mírně zvedněte jedno koleno, položte chodidlo a vystřídejte strany, jako byste pomalu pochodovali. Pokračujte asi minutu. Tím zahřejete nohy a rozproudíte krevní oběh.
• Natahování kolene. Pomalu natáhněte jedno koleno, až je noha téměř rovná, stáhněte stehno, vydržte dvě sekundy a znovu položte chodidlo. Udělejte deset opakování každou nohou.
• Posouvání chodidla. Posuňte jedno chodidlo dozadu pod židli, kam až je to příjemné, aby se koleno ohnulo, a pak ho znovu posuňte dopředu. Opakujte desetkrát každou nohou. Tím jemně zlepšujete ohyb kolene.
• Stisk polštáře. Vložte mezi kolena malý polštář nebo měkký míč. Stiskněte kolena k sobě, vydržte pět sekund a povolte. Opakujte desetkrát. Tak posilujete svaly na vnitřní straně stehna.
• Kolena ven. Položte dlaně na vnější stranu kolen a jemně tlačte kolena ven proti dlaním. Vydržte pět sekund a povolte. Opakujte desetkrát. Tak posilujete svaly na vnější straně kyčle.
• Napůl vstávání. Předkloňte se a nadzvedněte hýždě pár centimetrů nad sedák, jako byste chtěli vstát, a pak se pomalu posaďte. Opakujte pětkrát až osmkrát. Postupně můžete vstávat úplně. Více o tomto pohybu si přečtěte v článku o bolesti kolene po sezení a při vstávání.
• Protažení zadní strany stehna. Natáhněte jednu nohu s patou na podlaze a špičkou nahoru. Držte záda rovná a mírně se předkloňte, dokud neucítíte jemné protažení na zadní straně stehna. Vydržte 20 až 30 sekund na každou nohu.

Jednoduchý program na každý den

Projděte všech sedm cviků jednou, což trvá asi deset minut. V dobrých dnech můžete program zopakovat dvakrát, například ráno a odpoledne. Pravidelnost je důležitější než námaha. Když vám cviky začnou připadat snadné, přidejte pár opakování nebo jako další krok vyzkoušejte naše 15minutové cvičení šetrné ke kolenům.

Kdy přestat

Udělejte si pauzu, pokud bolest během cviku zesílí, pokud koleno potom oteče nebo pokud druhý den bolí víc než obvykle. Pokud se to stává často nebo si nejste jistí, které cviky se pro vaše koleno hodí, promluvte si s lékařem nebo fyzioterapeutem. Mnoho lidí rádo nosí při těchto cvicích i při dlouhém sezení měkký návlek na koleno. Dává příjemný pocit opory a udržuje koleno v teple, takže pohyb může být příjemnější.

Návlek, který budete opravdu nosit

Nejlepší návlek je ten, který neskončí v šuplíku. Bambusový návlek na koleno KeenTrove je vyrobený právě pro to:

• měkký, prodyšný bambus, příjemný i v létě
• přiléhá pevně, ale neškrtí v podkolení
• nezamyká koleno, takže se hýbete přirozeně
• můžete ho nosit přes den pod oblečením i v noci v posteli

S 60 dny na vrácení peněz nemáte co ztratit.

Prohlédnout bambusový návlek na koleno →

Poznámka: tento článek má informativní charakter a nenahrazuje vyšetření lékařem. Pokud máte potíže s krevním oběhem, cukrovku nebo jste nedávno podstoupili operaci kolene, poraďte se před nošením komprese s lékařem.