5 διατάσεις για τους σφιγμένους μυς γύρω από το γόνατο
Το γόνατο δεν δουλεύει μόνο του. Οι μύες του μηρού, της γάμπας και του ισχίου το τραβούν και, όταν είναι σφιγμένοι, το γόνατο συχνά νιώθει πιασμένο, ιδίως το πρωί, μετά από πολύ κάθισμα ή μετά από έναν περίπατο. Οι ήπιες διατάσεις μπορούν να ανακουφίσουν αυτή την αίσθηση σφιξίματος και να κάνουν την κίνηση πιο άνετη. Δεν επιδιορθώνουν την ίδια την άρθρωση, αλλά μαζί με την ενδυνάμωση είναι ένα απλό κομμάτι της φροντίδας των γονάτων.
Πριν ξεκινήσετε
- κάντε διατάσεις όταν οι μύες είναι ζεστοί, για παράδειγμα μετά από έναν σύντομο περίπατο ή λίγα λεπτά βάδισμα επί τόπου,
- μπαίνετε αργά σε κάθε θέση μέχρι να νιώσετε ένα ήπιο τέντωμα, ποτέ πόνο,
- κρατήστε κάθε θέση περίπου 20 έως 30 δευτερόλεπτα και αναπνέετε ήρεμα,
- μην κάνετε αναπηδήσεις, αλλά χαλαρώνετε λίγο περισσότερο στη διάταση με κάθε εκπνοή,
- επαναλάβετε κάθε διάταση δύο με τρεις φορές σε κάθε πλευρά,
- κρατηθείτε από μια καρέκλα ή τον τοίχο αν η ισορροπία σας δεν είναι σταθερή.
1. Μπροστινό μέρος του μηρού
Σταθείτε δίπλα σε μια καρέκλα και κρατηθείτε από αυτήν. Λυγίστε το ένα γόνατο και φέρτε τη φτέρνα προς τον γλουτό, κρατώντας με το χέρι τον αστράγαλο ή το μπατζάκι. Κρατήστε τα γόνατα κοντά το ένα στο άλλο και τη λεκάνη ίσια. Θα πρέπει να νιώσετε το τέντωμα στο μπροστινό μέρος του μηρού. Αν σας πονά να λυγίζετε τόσο το γόνατο, ξαπλώστε στο πλάι και κάντε την ίδια κίνηση με μια πετσέτα ή μια ζώνη γύρω από τον αστράγαλο, ώστε να ελέγχετε εσείς το εύρος.
2. Πίσω μέρος του μηρού
Καθίστε στην μπροστινή άκρη μιας σταθερής καρέκλας. Τεντώστε το ένα πόδι μπροστά σας, με τη φτέρνα στο πάτωμα και τα δάχτυλα προς τα πάνω. Κρατήστε την πλάτη ίσια και γείρετε αργά μπροστά από τα ισχία μέχρι να νιώσετε τέντωμα πίσω από τον μηρό. Μην καμπουριάζετε και μην πιέζετε το γόνατο προς τα κάτω. Το πίσω μέρος του μηρού σφίγγει συχνά από το πολύ κάθισμα, γι' αυτό αυτή η διάταση είναι χρήσιμη και μέσα στην εργάσιμη μέρα.
3. Γάμπα
Σταθείτε με το πρόσωπο προς τον τοίχο και ακουμπήστε πάνω του και τα δύο χέρια. Κάντε ένα βήμα πίσω με το ένα πόδι, κρατήστε το τεντωμένο και πιέστε τη φτέρνα στο πάτωμα. Λυγίστε ελαφρά το μπροστινό γόνατο και μετακινήστε τη λεκάνη προς τον τοίχο μέχρι να νιώσετε τέντωμα στη γάμπα του πίσω ποδιού. Οι σφιγμένες γάμπες μπορούν να επηρεάσουν το πώς κινείται το γόνατο όταν περπατάτε, γι' αυτό συχνά αξίζουν προσοχή. Περισσότερα θα βρείτε στο άρθρο μας για την αρθρίτιδα του γονάτου και τον πόνο στη γάμπα.
4. Μπροστινό μέρος του ισχίου
Σταθείτε σε μια μικρή διασκελισμένη θέση, με το ένα πέλμα μπροστά από το άλλο, και αν χρειάζεται κρατηθείτε από μια καρέκλα. Σφίξτε ελαφρά την κοιλιά και τους γλουτούς και σπρώξτε απαλά τη λεκάνη προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε τέντωμα στο μπροστινό μέρος του ισχίου του πίσω ποδιού. Πολλοί κάνουν αυτή τη διάταση γονατιστοί, αλλά η όρθια εκδοχή είναι συχνά πιο άνετη για πονεμένα γόνατα. Οι σφιγμένοι μύες στο μπροστινό μέρος του ισχίου είναι συχνοί σε όσους κάθονται πολύ.
5. Έξω πλευρά του ισχίου και του μηρού
Σταθείτε πλάγια δίπλα σε έναν τοίχο και στηριχτείτε με το ένα χέρι. Περάστε το πόδι που είναι πιο κοντά στον τοίχο πίσω από το άλλο πόδι και σπρώξτε απαλά το ισχίο προς τον τοίχο. Θα πρέπει να νιώσετε το τέντωμα στην έξω πλευρά του ισχίου και του μηρού. Κρατήστε τον κορμό όρθιο και την κίνηση μικρή. Αν σας είναι πιο άνετο, μπορείτε να κάνετε μια παρόμοια διάταση καθισμένοι σε καρέκλα, με τον αστράγαλο του ενός ποδιού πάνω στο γόνατο του άλλου.
Πότε να προσέχετε
- μην κάνετε διατάσεις σε γόνατο που μόλις τραυματίστηκε, είναι πολύ πρησμένο, κόκκινο ή ζεστό,
- μετά από επέμβαση ρωτήστε τον χειρουργό ή τον φυσικοθεραπευτή ποιες διατάσεις επιτρέπονται και από πότε,
- σταματήστε αν μια διάταση προκαλεί οξύ πόνο, μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα,
- αν το γόνατο μένει για πολύ καιρό πιασμένο παρά τις τακτικές διατάσεις, ζητήστε να εξεταστεί.
Οι διατάσεις αποδίδουν καλύτερα μαζί με την ενδυνάμωση. Απλές ασκήσεις για αυτό θα βρείτε στο άρθρο μας για ασκήσεις ενδυνάμωσης του γονάτου στο σπίτι και μια σύντομη πρωινή ρουτίνα στο άρθρο για την πρωινή δυσκαμψία του γονάτου.
Πού βοηθά η επιγονατίδα
Για τις διατάσεις δεν χρειάζεστε επιγονατίδα, αλλά πολλοί τη φορούν ευχαρίστως μέσα στη μέρα. Μια μαλακή επιγονατίδα κρατά το γόνατο ευχάριστα ζεστό, κάτι που βοηθά πολλούς τα πιασμένα πρωινά, και δίνει αίσθηση στήριξης στον περίπατο με τον οποίο ζεσταίνεστε πριν από τις διατάσεις. Είναι αρκετά λεπτή ώστε να μην εμποδίζει την κίνηση.
Συχνές ερωτήσεις
Πόση ώρα να κρατάω μια διάταση για σφιγμένα γόνατα;
Περίπου 20 έως 30 δευτερόλεπτα ανά διάταση είναι ένας καλός οδηγός, με δύο ή τρεις επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Κινηθείτε αργά, αναπνέετε ήρεμα και σταματήστε σε ένα ήπιο τέντωμα, όχι στον πόνο.
Διατάσεις πριν ή μετά τον περίπατο;
Οι μύες τεντώνουν πιο εύκολα όταν είναι ζεστοί, γι' αυτό πολλοί κάνουν διατάσεις μετά από περίπατο ή μετά από λίγα λεπτά ήπιας κίνησης. Μια σύντομη, ελαφριά προθέρμανση πριν από τις διατάσεις είναι καλή συνήθεια.
Μπορούν οι διατάσεις να λύσουν τον πόνο στο γόνατο;
Οι διατάσεις μπορούν να ανακουφίσουν την αίσθηση σφιξίματος και να κάνουν την κίνηση πιο άνετη, αλλά δεν επιδιορθώνουν την άρθρωση. Αποδίδουν καλύτερα μαζί με την ενδυνάμωση. Αν ο πόνος επιμένει, ζητήστε να εξεταστεί το γόνατο.
Μια επιγονατίδα που θα φοράτε πραγματικά
Η καλύτερη επιγονατίδα είναι αυτή που δεν καταλήγει στο συρτάρι. Η επιγονατίδα από μπαμπού KeenTrove φτιάχτηκε ακριβώς γι’ αυτό:
- μαλακό μπαμπού που αναπνέει, άνετο και το καλοκαίρι
- εφαρμόζει σταθερά, αλλά δεν σφίγγει πίσω από το γόνατο
- δεν κλειδώνει το γόνατο, έτσι κινείστε φυσικά
- μπορείτε να τη φοράτε τη μέρα κάτω από τα ρούχα και τη νύχτα στο κρεβάτι
Με 60 ημέρες για επιστροφή χρημάτων δεν έχετε τίποτα να χάσετε.
Δείτε την επιγονατίδα από μπαμπού →
Σημείωση: το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστά την εξέταση από γιατρό. Αν έχετε προβλήματα κυκλοφορίας, διαβήτη ή κάνατε πρόσφατα εγχείρηση στο γόνατο, συμβουλευτείτε τον γιατρό πριν φορέσετε συμπίεση.
