6 ασκήσεις ενδυνάμωσης για το γόνατο που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

Το γόνατο δεν δουλεύει μόνο του. Οι μύες του μηρού, του ισχίου και της γάμπας το κρατούν στη θέση του, απορροφούν τους κραδασμούς και το βοηθούν να κινείται ομαλά. Όταν αυτοί οι μύες είναι αδύναμοι, μεγαλύτερο φορτίο πέφτει στην ίδια την άρθρωση. Γι' αυτό η ενδυνάμωση είναι μία από τις πιο συχνές συμβουλές για όσους έχουν πονεμένα γόνατα. Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεστε γυμναστήριο. Τις έξι ασκήσεις που ακολουθούν μπορείτε να τις κάνετε στο σπίτι με μια καρέκλα και λίγο χώρο στο πάτωμα.

Πριν ξεκινήσετε

Ζεσταθείτε για λίγα λεπτά περπατώντας μέσα στο σπίτι ή βαδίζοντας επί τόπου. Κινηθείτε αργά και ήρεμα, χωρίς απότομες κινήσεις, και αναπνέετε κανονικά. Μια ελαφριά αίσθηση προσπάθειας ή μια ήπια ενόχληση είναι εντάξει, όχι όμως ένας οξύς πόνος. Αν μια άσκηση πονάει, κάντε μικρότερη κίνηση ή παραλείψτε την προς το παρόν. Αν έχετε κάνει πρόσφατα επέμβαση στο γόνατο ή έχετε τραυματιστεί, ρωτήστε τον γιατρό ή τον φυσικοθεραπευτή σας ποιες ασκήσεις σας ταιριάζουν. Περισσότερα για την περίοδο μετά την επέμβαση θα βρείτε στο άρθρο για την επιγονατίδα μετά από χειρουργείο.

1. Σφίξιμο του μηρού

Καθίστε ή ξαπλώστε με τεντωμένο πόδι. Σφίξτε τον μυ στο μπροστινό μέρος του μηρού, σαν να θέλετε να πιέσετε το πίσω μέρος του γονάτου προς το πάτωμα. Κρατήστε πέντε δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Επαναλάβετε δέκα φορές με κάθε πόδι. Αυτή η απλή άσκηση είναι ένα καλό ξεκίνημα όταν το γόνατο πονά πολύ.

2. Ανύψωση τεντωμένου ποδιού

Ξαπλώστε ανάσκελα με το ένα γόνατο λυγισμένο και το άλλο πόδι τεντωμένο. Σφίξτε τον μηρό του τεντωμένου ποδιού και σηκώστε το αργά μέχρι το ύψος του λυγισμένου γονάτου. Κρατήστε δύο δευτερόλεπτα και κατεβάστε το αργά. Κάντε οκτώ με δέκα επαναλήψεις με κάθε πόδι.

3. Σήκωμα από την καρέκλα

Καθίστε προς την μπροστινή πλευρά μιας σταθερής καρέκλας, με τα πέλματα στο άνοιγμα των ισχίων. Γείρετε ελαφρά μπροστά και σηκωθείτε χωρίς να βοηθηθείτε με τα χέρια, αν μπορείτε. Μετά καθίστε ξανά αργά και ήρεμα. Ξεκινήστε με πέντε επαναλήψεις και προσθέστε σιγά σιγά περισσότερες. Αν είναι πολύ δύσκολο, χρησιμοποιήστε μια ψηλότερη καρέκλα ή βοηθηθείτε με τα χέρια. Περισσότερες συμβουλές θα βρείτε στο άρθρο για τον πόνο στο γόνατο όταν λυγίζετε ή κάνετε κάθισμα.

4. Γέφυρα

Ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα και τα πέλματα στο πάτωμα. Σφίξτε τους γλουτούς και σηκώστε τη λεκάνη μέχρι το σώμα να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους ως τα γόνατα. Κρατήστε τρία δευτερόλεπτα και κατεβείτε αργά. Κάντε οκτώ με δέκα επαναλήψεις. Η γέφυρα δυναμώνει τους γλουτούς και το πίσω μέρος των μηρών, που βοηθούν το γόνατο να μένει σταθερό.

5. Πλάγια ανύψωση ποδιού

Ξαπλώστε στο πλάι με τα πόδια τεντωμένα και το κεφάλι ακουμπισμένο στο χέρι. Σηκώστε αργά το πάνω πόδι περίπου μια παλάμη, με τα δάχτυλα να δείχνουν μπροστά. Κρατήστε για λίγο και κατεβάστε το. Κάντε οκτώ με δέκα επαναλήψεις από κάθε πλευρά. Αυτή η άσκηση δουλεύει τους μύες στο πλάι του ισχίου, που εμποδίζουν το γόνατο να στρίβει προς τα μέσα.

6. Ανεβάσματα σε σκαλί

Σταθείτε μπροστά στο πιο χαμηλό σκαλί και κρατηθείτε από την κουπαστή. Ανεβείτε στο σκαλί με το ένα πόδι, φέρτε το άλλο πόδι δίπλα του και μετά κατεβείτε ήρεμα. Ξεκινήστε με το πόδι που νιώθετε πιο δυνατό. Κάντε οκτώ με δέκα επαναλήψεις με κάθε πόδι. Αυτή η άσκηση εξασκεί ακριβώς την κίνηση που χρειάζεστε στις σκάλες. Περισσότερα στο άρθρο για τον πόνο στο γόνατο στις σκάλες.

Πόσο συχνά και πόσο

Στους περισσότερους ταιριάζει καλύτερα η άσκηση μέρα παρά μέρα, ώστε οι μύες να έχουν χρόνο να αναρρώσουν. Στην αρχή αρκούν δύο γύροι από κάθε άσκηση. Όταν μια άσκηση σας φαίνεται εύκολη, προσθέστε μερικές επαναλήψεις ή κρατήστε τη θέση λίγο περισσότερο. Η πρόοδος συνήθως θέλει χρόνο, γι' αυτό κάντε υπομονή και μείνετε συνεπείς. Σύντομες προπονήσεις που γίνονται συχνά είναι καλύτερες από μία μεγάλη και εξαντλητική.

Πότε να σταματήσετε και να ζητήσετε συμβουλή

• ο πόνος χειροτερεύει πολύ κατά την άσκηση ή κρατά ώρες μετά,
• το γόνατο πρήζεται μετά την άσκηση,
• το γόνατο νιώθει ασταθές ή «φεύγει»,
• δεν είστε σίγουροι ότι μια άσκηση ταιριάζει στο γόνατό σας.

Σε αυτές τις περιπτώσεις κάντε ένα διάλειμμα και μιλήστε με γιατρό ή φυσικοθεραπευτή. Πολλοί προτιμούν να φορούν μια μαλακή επιγονατίδα όταν γυμνάζονται. Δίνει μια ευχάριστη αίσθηση στήριξης και κρατά το γόνατο ζεστό, έτσι οι πρώτες επαναλήψεις μπορεί να είναι πιο άνετες. Η επιγονατίδα δεν αντικαθιστά τους δυνατούς μύες, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να γυμνάζεστε με περισσότερη σιγουριά.

Μια επιγονατίδα που θα φοράτε πραγματικά

Η καλύτερη επιγονατίδα είναι αυτή που δεν καταλήγει στο συρτάρι. Η επιγονατίδα από μπαμπού KeenTrove φτιάχτηκε ακριβώς γι’ αυτό:

• μαλακό μπαμπού που αναπνέει, άνετο και το καλοκαίρι
• εφαρμόζει σταθερά, αλλά δεν σφίγγει πίσω από το γόνατο
• δεν κλειδώνει το γόνατο, έτσι κινείστε φυσικά
• μπορείτε να τη φοράτε τη μέρα κάτω από τα ρούχα και τη νύχτα στο κρεβάτι

Με 60 ημέρες για επιστροφή χρημάτων δεν έχετε τίποτα να χάσετε.

Δείτε την επιγονατίδα από μπαμπού →

Σημείωση: το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστά την εξέταση από γιατρό. Αν έχετε προβλήματα κυκλοφορίας, διαβήτη ή κάνατε πρόσφατα εγχείρηση στο γόνατο, συμβουλευτείτε τον γιατρό πριν φορέσετε συμπίεση.