Ασκήσεις σε καρέκλα για πονεμένα γόνατα: 7 κινήσεις που κάνετε καθιστοί

Δεν μπορούν όλοι να ξεκινήσουν με ασκήσεις όρθιοι. Όταν τα γόνατα είναι δύσκαμπτα ή πονεμένα, η πολλή ορθοστασία, τα καθίσματα ή το γονάτισμα στο πάτωμα μπορεί να είναι πολλά. Η καρέκλα λύνει αυτό το πρόβλημα. Όταν κάθεστε, το βάρος του σώματος φεύγει από τα γόνατα, έτσι μπορείτε να τα κινείτε και να δυναμώνετε τους μύες γύρω τους ήρεμα και με ασφάλεια. Για τις επτά ασκήσεις που ακολουθούν χρειάζεστε μόνο μια σταθερή καρέκλα και περίπου δέκα λεπτά.

Γιατί οι ασκήσεις σε καρέκλα έχουν νόημα

Η άρθρωση του γονάτου αγαπά την κίνηση. Η τακτική, ήπια κίνηση την κρατά ευλύγιστη και οι ενεργοί μύες τη στηρίζουν. Στην καρέκλα μπορείτε να κινείτε το γόνατο σε όλο το εύρος του χωρίς να σηκώνετε όλο σας το βάρος και μπορείτε να σταματήσετε όποτε θέλετε. Γι' αυτό οι ασκήσεις σε καρέκλα είναι ένα καλό ξεκίνημα για αρχάριους, για δύσκαμπτα πρωινά και για μέρες που τα γόνατα είναι πιο ευαίσθητα από το συνηθισμένο. Χωρούν εύκολα και στην καθημερινότητα, για παράδειγμα σε ένα διάλειμμα από τη δουλειά ή ενώ βλέπετε τηλεόραση.

Πριν ξεκινήσετε

Χρησιμοποιήστε μια σταθερή, γερή καρέκλα, ιδανικά ακουμπισμένη σε τοίχο για να μη γλιστράει. Καθίστε όρθιοι στο μπροστινό μέρος του καθίσματος, με τα πέλματα στο πάτωμα, περίπου στο άνοιγμα των ισχίων. Κινηθείτε αργά, αναπνέετε κανονικά και μείνετε σε ένα άνετο εύρος. Η ήπια προσπάθεια είναι εντάξει, ο οξύς πόνος είναι σημάδι να σταματήσετε.

7 ασκήσεις σε καρέκλα

• Βάδισμα καθιστοί. Σηκώστε λίγο το ένα γόνατο, κατεβάστε το πέλμα και αλλάξτε πλευρά, σαν να βαδίζετε αργά. Συνεχίστε για περίπου ένα λεπτό. Έτσι ζεσταίνονται τα πόδια και ενεργοποιείται η κυκλοφορία.
• Τέντωμα του γονάτου. Τεντώστε αργά το ένα γόνατο μέχρι το πόδι να γίνει σχεδόν ίσιο, σφίξτε τον μηρό, κρατήστε δύο δευτερόλεπτα και κατεβάστε ξανά το πέλμα. Κάντε δέκα επαναλήψεις με κάθε πόδι.
• Γλίστρημα του πέλματος. Σύρετε το ένα πέλμα προς τα πίσω κάτω από την καρέκλα όσο είναι άνετο, ώστε να λυγίσει το γόνατο, και μετά σύρετέ το ξανά μπροστά. Επαναλάβετε δέκα φορές με κάθε πόδι. Αυτό βελτιώνει απαλά το λύγισμα του γονάτου.
• Σφίξιμο μαξιλαριού. Βάλτε ένα μικρό μαξιλάρι ή μια μαλακή μπάλα ανάμεσα στα γόνατα. Σφίξτε τα γόνατα μεταξύ τους, κρατήστε πέντε δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Επαναλάβετε δέκα φορές. Έτσι δουλεύετε τους μύες στην εσωτερική πλευρά του μηρού.
• Γόνατα προς τα έξω. Βάλτε τις παλάμες στην εξωτερική πλευρά των γονάτων και σπρώξτε απαλά τα γόνατα προς τα έξω, κόντρα στις παλάμες. Κρατήστε πέντε δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Επαναλάβετε δέκα φορές. Έτσι δουλεύετε τους μύες στην εξωτερική πλευρά του ισχίου.
• Μισό σήκωμα. Γείρετε μπροστά και σηκώστε τους γλουτούς λίγα εκατοστά από το κάθισμα, σαν να πρόκειται να σηκωθείτε, και μετά καθίστε αργά. Επαναλάβετε πέντε με οκτώ φορές. Με τον καιρό μπορείτε να σηκώνεστε εντελώς. Περισσότερα για αυτή την κίνηση θα βρείτε στο άρθρο για τον πόνο στο γόνατο μετά το κάθισμα και όταν σηκώνεστε.
• Διάταση του πίσω μέρους του μηρού. Τεντώστε το ένα πόδι με τη φτέρνα στο πάτωμα και τα δάχτυλα προς τα πάνω. Κρατήστε την πλάτη ίσια και γείρετε ελαφρά μπροστά μέχρι να νιώσετε μια ήπια διάταση στο πίσω μέρος του μηρού. Κρατήστε 20 έως 30 δευτερόλεπτα για κάθε πόδι.

Ένα απλό πρόγραμμα για κάθε μέρα

Κάντε μία φορά και τις επτά ασκήσεις, κάτι που διαρκεί περίπου δέκα λεπτά. Τις καλές μέρες μπορείτε να κάνετε το πρόγραμμα δύο φορές, για παράδειγμα το πρωί και το απόγευμα. Η συνέπεια μετρά περισσότερο από την προσπάθεια. Όταν οι ασκήσεις αρχίσουν να σας φαίνονται εύκολες, προσθέστε μερικές επαναλήψεις ή δοκιμάστε ως επόμενο βήμα το πρόγραμμα 15 λεπτών φιλικό για τα γόνατα.

Πότε να σταματήσετε

Κάντε ένα διάλειμμα αν ο πόνος γίνει πιο έντονος κατά την άσκηση, αν το γόνατο πρηστεί μετά ή αν την επόμενη μέρα πονά περισσότερο από το συνηθισμένο. Αν αυτό συμβαίνει συχνά ή δεν είστε σίγουροι ποιες ασκήσεις ταιριάζουν στο γόνατό σας, μιλήστε με γιατρό ή φυσικοθεραπευτή. Πολλοί προτιμούν να φορούν μια μαλακή επιγονατίδα σε αυτές τις ασκήσεις και όταν κάθονται πολλή ώρα. Δίνει μια ευχάριστη αίσθηση στήριξης και κρατά το γόνατο ζεστό, έτσι η κίνηση μπορεί να είναι πιο άνετη.

Μια επιγονατίδα που θα φοράτε πραγματικά

Η καλύτερη επιγονατίδα είναι αυτή που δεν καταλήγει στο συρτάρι. Η επιγονατίδα από μπαμπού KeenTrove φτιάχτηκε ακριβώς γι’ αυτό:

• μαλακό μπαμπού που αναπνέει, άνετο και το καλοκαίρι
• εφαρμόζει σταθερά, αλλά δεν σφίγγει πίσω από το γόνατο
• δεν κλειδώνει το γόνατο, έτσι κινείστε φυσικά
• μπορείτε να τη φοράτε τη μέρα κάτω από τα ρούχα και τη νύχτα στο κρεβάτι

Με 60 ημέρες για επιστροφή χρημάτων δεν έχετε τίποτα να χάσετε.

Δείτε την επιγονατίδα από μπαμπού →

Σημείωση: το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστά την εξέταση από γιατρό. Αν έχετε προβλήματα κυκλοφορίας, διαβήτη ή κάνατε πρόσφατα εγχείρηση στο γόνατο, συμβουλευτείτε τον γιατρό πριν φορέσετε συμπίεση.