Πρόγραμμα 15 λεπτών φιλικό για τα γόνατα: για αρχάριους

Πολλά προγράμματα γυμναστικής δεν είναι φτιαγμένα για πονεμένα γόνατα. Περιλαμβάνουν άλματα, βαθιές προβολές ή γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης, και όσοι έχουν προβλήματα στα γόνατα συχνά τα παρατούν μετά την πρώτη προσπάθεια. Αυτό το πρόγραμμα είναι διαφορετικό. Διαρκεί περίπου 15 λεπτά, χρειάζεται μόνο μια καρέκλα και λίγο χώρο και εστιάζει στους μύες που στηρίζουν το γόνατο. Είναι κατάλληλο για αρχάριους και για όποιον θέλει να ξαναρχίσει να κινείται με ήρεμο ρυθμό.

Πριν ξεκινήσετε

Φορέστε άνετα παπούτσια ή γυμναστείτε σε ένα αντιολισθητικό στρώμα, και έχετε κοντά σας μια σταθερή καρέκλα. Γυμναστείτε με ήρεμο ρυθμό και αναπνέετε κανονικά όλη την ώρα. Η ήπια προσπάθεια είναι εντάξει, ο οξύς πόνος όχι. Αν το γόνατό σας είναι αυτή τη στιγμή πρησμένο και πονά πολύ, ξεκινήστε με τις πιο εύκολες κινήσεις από το άρθρο για τις ήπιες ασκήσεις για φλεγμονή στο γόνατο. Αν κάνατε πρόσφατα επέμβαση στο γόνατο, ρωτήστε τον γιατρό ή τον φυσικοθεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε.

Ζέσταμα: 4 λεπτά

Βαδίστε επί τόπου για δύο λεπτά κουνώντας χαλαρά τα χέρια. Μετά κρατηθείτε από την καρέκλα και κάντε αργούς κύκλους με κάθε αστράγαλο, δέκα προς κάθε κατεύθυνση. Τελειώστε με μερικά μικρά, ελαφριά λυγίσματα των γονάτων, μόνο όσο βαθιά νιώθετε άνετα. Το ζέσταμα ενεργοποιεί την κυκλοφορία και προετοιμάζει τις αρθρώσεις για το κύριο μέρος.

Κύριο μέρος: 8 λεπτά

Κάντε κάθε άσκηση για περίπου 40 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε 20 δευτερόλεπτα. Περάστε μία φορά και από τις τέσσερις ασκήσεις και μετά επαναλάβετε ολόκληρο τον γύρο.

• Σήκωμα από την καρέκλα. Σηκωθείτε από την καρέκλα και καθίστε ξανά αργά, χωρίς να πέσετε απότομα πάνω της. Αν χρειάζεται, βοηθηθείτε με τα χέρια.
• Γέφυρα. Ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα, σηκώστε τη λεκάνη, κρατήστε λίγο και κατεβάστε την ξανά.
• Ανυψώσεις στις μύτες. Κρατηθείτε από την πλάτη της καρέκλας, ανεβείτε αργά στις μύτες και κατεβάστε ξανά τις φτέρνες.
• Πλάγια ανύψωση ποδιού. Κρατηθείτε από την καρέκλα, σηκώστε αργά το ένα πόδι στο πλάι και φέρτε το πίσω. Στα μισά του χρόνου αλλάξτε πόδι.

Πιο αναλυτική περιγραφή παρόμοιων ασκήσεων θα βρείτε στο άρθρο για τις ασκήσεις ενδυνάμωσης του γονάτου στο σπίτι.

Διατάσεις στο τέλος: 3 λεπτά

Τελειώστε με τρεις ήρεμες διατάσεις και κρατήστε την καθεμία περίπου 30 δευτερόλεπτα για κάθε πόδι. Πρώτα τεντώστε τη γάμπα: σταθείτε με το πρόσωπο προς τον τοίχο και πιέστε τη μία φτέρνα στο πάτωμα. Μετά κρατηθείτε από την καρέκλα, λυγίστε το ένα γόνατο και φέρτε απαλά τη φτέρνα προς τους γλουτούς για να τεντώσετε το μπροστινό μέρος του μηρού. Τέλος, καθίστε προς την μπροστινή πλευρά της καρέκλας, τεντώστε το ένα πόδι με τη φτέρνα στο πάτωμα και γείρετε ελαφρά μπροστά μέχρι να νιώσετε διάταση στο πίσω μέρος του μηρού.

Πώς να προχωρήσετε

Στην αρχή κάντε το πρόγραμμα μέρα παρά μέρα, ώστε οι μύες να έχουν χρόνο να αναρρώσουν. Όταν αρχίσει να σας φαίνεται εύκολο, προσθέστε έναν τρίτο γύρο, κρατήστε τις θέσεις λίγο περισσότερο ή κάντε τις κινήσεις πιο αργά. Οι πιο αργές κινήσεις δίνουν στους μύες περισσότερη δουλειά χωρίς να επιβαρύνουν επιπλέον την άρθρωση. Η πρόοδος συνήθως έρχεται σταδιακά και η συνέπεια μετρά περισσότερο από την ένταση.

Ακούστε το γόνατό σας

Ο καλύτερος οδηγός είναι πώς νιώθει το γόνατο την επόμενη μέρα. Αν είναι περίπου ίδιο ή καλύτερα, η ποσότητα ήταν σωστή. Αν είναι πιο πρησμένο ή πονά για περισσότερη ώρα, την επόμενη φορά κάντε λιγότερες επαναλήψεις ή διαλέξτε για λίγο πιο ήπιες ασκήσεις. Πολλοί προτιμούν να φορούν μια μαλακή επιγονατίδα κατά τη γυμναστική. Δίνει μια ευχάριστη αίσθηση στήριξης και κρατά το γόνατο ζεστό, έτσι τα πρώτα λεπτά μπορεί να είναι πιο άνετα. Αν ο πόνος ή το πρήξιμο επανέρχονται συνεχώς, μιλήστε με γιατρό ή φυσικοθεραπευτή.

Μια επιγονατίδα που θα φοράτε πραγματικά

Η καλύτερη επιγονατίδα είναι αυτή που δεν καταλήγει στο συρτάρι. Η επιγονατίδα από μπαμπού KeenTrove φτιάχτηκε ακριβώς γι’ αυτό:

• μαλακό μπαμπού που αναπνέει, άνετο και το καλοκαίρι
• εφαρμόζει σταθερά, αλλά δεν σφίγγει πίσω από το γόνατο
• δεν κλειδώνει το γόνατο, έτσι κινείστε φυσικά
• μπορείτε να τη φοράτε τη μέρα κάτω από τα ρούχα και τη νύχτα στο κρεβάτι

Με 60 ημέρες για επιστροφή χρημάτων δεν έχετε τίποτα να χάσετε.

Δείτε την επιγονατίδα από μπαμπού →

Σημείωση: το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστά την εξέταση από γιατρό. Αν έχετε προβλήματα κυκλοφορίας, διαβήτη ή κάνατε πρόσφατα εγχείρηση στο γόνατο, συμβουλευτείτε τον γιατρό πριν φορέσετε συμπίεση.