Περπάτημα με πόνο στο γόνατο: πώς να περπατάτε περισσότερο και να πονάτε λιγότερο

Πολλοί άνθρωποι με πονεμένα γόνατα περπατούν όλο και λιγότερο, επειδή τους φαίνεται ότι κάθε περίπατος χειροτερεύει τον πόνο. Κι όμως, το περπάτημα είναι από τις πιο φιλικές δραστηριότητες για τα γόνατα. Κρατά την άρθρωση σε κίνηση, δυναμώνει τους μύες των ποδιών και κάνει καλό στο βάρος, στη διάθεση και στον ύπνο. Το κλειδί δεν είναι να σταματήσετε να περπατάτε, αλλά να περπατάτε με τρόπο που αντέχουν τα γόνατά σας. Αυτό το άρθρο δείχνει πώς.

Γιατί το περπάτημα κάνει καλό στα πονεμένα γόνατα

Η άρθρωση του γονάτου είναι φτιαγμένη για κίνηση. Η τακτική, μέτρια φόρτιση τη βοηθά να μένει ευλύγιστη, ενώ οι μεγάλες περίοδοι ακινησίας συχνά την κάνουν πιο δύσκαμπτη. Το περπάτημα κρατά επίσης ενεργούς τους μύες του μηρού, του ισχίου και της γάμπας, που στηρίζουν το γόνατο σε κάθε βήμα. Σε σύγκριση με το τρέξιμο ή τα άλματα, το περπάτημα επιβαρύνει πολύ λιγότερο την άρθρωση, γι' αυτό οι περισσότεροι άνθρωποι με πόνο στο γόνατο μπορούν να το κάνουν σε κάποια μορφή.

Πώς να ξεκινήσετε

• Ξεκινήστε με λίγο. Διαλέξτε μια απόσταση που μπορείτε να περπατήσετε χωρίς να χειροτερέψει πολύ ο πόνος, ακόμη κι αν είναι μόνο πέντε ή δέκα λεπτά.
• Μοιράστε τον περίπατο. Δύο ή τρεις σύντομοι περίπατοι την ημέρα είναι συχνά πιο εύκολοι για το γόνατο από έναν μεγάλο.
• Αυξάνετε σιγά σιγά. Προσθέτετε λίγα λεπτά κάθε λίγες μέρες, όχι κάθε μέρα. Αν το γόνατο αντιδράσει, επιστρέψτε για λίγο στην προηγούμενη απόσταση.
• Βρείτε τον ρυθμό σας. Περπατάτε με ταχύτητα στην οποία μπορείτε ακόμη να μιλάτε άνετα. Πιο γρήγορα δεν σημαίνει πάντα καλύτερα.

Τεχνική βαδίσματος που προστατεύει τα γόνατα

• σταθείτε ίσια και κοιτάτε μπροστά, όχι στα πόδια σας,
• κάνετε βήματα μεσαίου μήκους, γιατί τα πολύ μεγάλα βήματα επιβαρύνουν περισσότερο το γόνατο,
• αφήστε το πέλμα να πατά μαλακά και να κυλά από τη φτέρνα προς τα δάχτυλα,
• στην κατηφόρα περπατάτε αργά, με μικρότερα βήματα και ελαφρώς λυγισμένα γόνατα.

Η κατηφόρα και το κατέβασμα σκάλας είναι συχνά πιο δύσκολα για τα πονεμένα γόνατα από την ανηφόρα. Περισσότερες συμβουλές θα βρείτε στο άρθρο για τον πόνο στο γόνατο στις σκάλες.

Παπούτσια και έδαφος

Άνετα παπούτσια με μαλακή, εύκαμπτη σόλα και καλή στήριξη γύρω από τη φτέρνα κάνουν κάθε βήμα πιο ήπιο. Τα φθαρμένα παπούτσια χάνουν την απορρόφηση κραδασμών, γι' αυτό αξίζει να τα αλλάζετε έγκαιρα. Όταν το γόνατο είναι ευαίσθητο, διαλέξτε ομαλό έδαφος: τα μονοπάτια στο πάρκο, τα δασικά μονοπάτια ή οι επίπεδοι δρόμοι είναι συνήθως πιο εύκολα από τις απότομες πλαγιές, το χαλίκι ή το ανώμαλο έδαφος. Τις κακές μέρες ένας αργός περίπατος σε κλειστό χώρο ή σε διάδρομο γυμναστικής μπορεί να είναι μια επιλογή.

Μπατόν πεζοπορίας και μπαστούνι

Τα μπατόν πεζοπορίας αποφορτίζουν τα γόνατα, ειδικά στις πλαγιές, και βοηθούν στην ισορροπία. Ένα μπαστούνι μπορεί επίσης να βοηθήσει τις μέρες που το γόνατο πονά πολύ. Κρατήστε το στο χέρι της αντίθετης πλευράς από το πονεμένο γόνατο και βάζετέ το μπροστά ταυτόχρονα με το πονεμένο πόδι. Ένας φυσικοθεραπευτής μπορεί να σας δείξει το σωστό ύψος και την τεχνική.

Όταν το περπάτημα πονάει

Μια μικρή ενόχληση κατά τη διάρκεια ή μετά τον περίπατο είναι συνηθισμένη και συνήθως δεν είναι λόγος να σταματήσετε. Προσέξτε πώς νιώθει το γόνατο αργότερα την ίδια μέρα και το επόμενο πρωί. Αν είναι περίπου όπως πριν, ο περίπατος ήταν εντάξει. Αν είναι σαφώς πιο πρησμένο ή πονεμένο, κάντε τον επόμενο περίπατο πιο σύντομο. Επισκεφθείτε γιατρό αν το γόνατο πρήζεται πολύ, κλειδώνει ή «φεύγει», ή αν ο πόνος χειροτερεύει συνεχώς. Περισσότερα προειδοποιητικά σημάδια θα βρείτε στο άρθρο για το πότε ο πόνος στο γόνατο είναι σοβαρός.

Πολλοί διαπιστώνουν ότι μια μαλακή επιγονατίδα κάνει το περπάτημα πιο ευχάριστο. Δίνει αίσθηση στήριξης και κρατά το γόνατο ζεστό, έτσι τα πρώτα λεπτά του περιπάτου είναι συχνά πιο εύκολα. Η επιγονατίδα δεν αντικαθιστά τα καλά παπούτσια ούτε τον λογικό ρυθμό, αλλά μπορεί να είναι καλή στήριξη στους καθημερινούς σας περιπάτους.

Μια επιγονατίδα που θα φοράτε πραγματικά

Η καλύτερη επιγονατίδα είναι αυτή που δεν καταλήγει στο συρτάρι. Η επιγονατίδα από μπαμπού KeenTrove φτιάχτηκε ακριβώς γι’ αυτό:

• μαλακό μπαμπού που αναπνέει, άνετο και το καλοκαίρι
• εφαρμόζει σταθερά, αλλά δεν σφίγγει πίσω από το γόνατο
• δεν κλειδώνει το γόνατο, έτσι κινείστε φυσικά
• μπορείτε να τη φοράτε τη μέρα κάτω από τα ρούχα και τη νύχτα στο κρεβάτι

Με 60 ημέρες για επιστροφή χρημάτων δεν έχετε τίποτα να χάσετε.

Δείτε την επιγονατίδα από μπαμπού →

Σημείωση: το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστά την εξέταση από γιατρό. Αν έχετε προβλήματα κυκλοφορίας, διαβήτη ή κάνατε πρόσφατα εγχείρηση στο γόνατο, συμβουλευτείτε τον γιατρό πριν φορέσετε συμπίεση.