Ποδήλατο και κολύμπι με πονεμένα γόνατα: πρακτικός οδηγός

Όταν πονούν τα γόνατα, πολλοί σταματούν εντελώς τον αθλητισμό. Είναι κατανοητό, αλλά συχνά χειροτερεύει τα πράγματα, γιατί οι μύες αδυνατίζουν και η άρθρωση γίνεται πιο δύσκαμπτη. Το ποδήλατο και το κολύμπι είναι δύο δραστηριότητες που πολλοί άνθρωποι με πόνο στο γόνατο μπορούν ακόμη να απολαμβάνουν. Κινούν τακτικά το γόνατο χωρίς τους δυνατούς κραδασμούς του τρεξίματος ή των αλμάτων. Αυτός ο οδηγός δείχνει πώς να τα κάνετε όσο πιο άνετα γίνεται για τα γόνατά σας.

Γιατί αυτές οι δραστηριότητες ταιριάζουν στα πονεμένα γόνατα

Όταν τρέχετε ή πηδάτε, το γόνατο πρέπει να απορροφά το βάρος του σώματος σε κάθε βήμα. Στο ποδήλατο τη μεγαλύτερη ποσότητα του βάρους τη σηκώνει η σέλα, και στο νερό το σώμα γίνεται πιο ελαφρύ. Το γόνατο εξακολουθεί να κινείται σε μεγάλο εύρος, κάτι που το κρατά ευλύγιστο, και οι μύες του μηρού και του ισχίου δυναμώνουν. Γι' αυτό το ποδήλατο και το κολύμπι συστήνονται συχνά σε ανθρώπους με οστεοαρθρίτιδα στο γόνατο ή μετά από μεγάλο διάλειμμα από την άσκηση.

Ποδήλατο: πώς να το κάνετε σωστά

• Ρυθμίστε το ύψος της σέλας. Όταν το πετάλι είναι στο χαμηλότερο σημείο, το γόνατο πρέπει να είναι σχεδόν τεντωμένο, αλλά όχι εντελώς κλειδωμένο. Μια πολύ χαμηλή σέλα λυγίζει υπερβολικά το γόνατο και συχνά προκαλεί πόνο στο μπροστινό μέρος του γονάτου.
• Χρησιμοποιείτε ελαφριές ταχύτητες. Κάνετε πετάλι ελαφρά και γρήγορα, αντί να σπρώχνετε δυνατά απέναντι σε μεγάλη αντίσταση. Στην αρχή αποφεύγετε τις απότομες ανηφόρες.
• Ξεκινήστε με λίγο. Δέκα έως δεκαπέντε λεπτά είναι ένα καλό ξεκίνημα. Αν το γόνατο νιώθει καλά, προσθέτετε λίγα λεπτά κάθε λίγες διαδρομές.
• Σκεφτείτε ένα στατικό ποδήλατο. Στο σπίτι ή στο γυμναστήριο μπορείτε να ρυθμίσετε με ακρίβεια την αντίσταση και να σταματήσετε όποτε θέλετε, κάτι ιδανικό τις ευαίσθητες μέρες.

Κολύμπι και άσκηση στο νερό

Το νερό σηκώνει ένα μέρος του βάρους του σώματος και προβάλλει απαλή αντίσταση σε κάθε κίνηση, έτσι οι μύες δουλεύουν χωρίς να επιβαρύνονται οι αρθρώσεις. Το ζεστό νερό βοηθά επίσης πολλούς να νιώθουν λιγότερο δύσκαμπτοι.

• Διαλέξτε το σωστό στιλ. Το ελεύθερο και το ύπτιο με ήρεμο κτύπημα ποδιών είναι συνήθως ήπια για τα γόνατα. Η τυπική κίνηση των ποδιών στο πρόσθιο στρίβει το γόνατο και ενοχλεί κάποιους, γι' αυτό δοκιμάστε την προσεκτικά ή χρησιμοποιήστε κτύπημα ποδιών όπως στο ελεύθερο.
• Δοκιμάστε περπάτημα στο νερό. Το περπάτημα μπροστά, πίσω και στο πλάι σε νερό ως το στήθος είναι ένα καλό ξεκίνημα αν δεν νιώθετε σίγουροι στο κολύμπι.
• Μπείτε σε ένα ομαδικό πρόγραμμα στο νερό. Πολλές πισίνες προσφέρουν ήπια ομαδική άσκηση σε ζεστό νερό, κατάλληλη για ανθρώπους με προβλήματα στις αρθρώσεις.

Ποιο σας ταιριάζει;

Και τα δύο είναι καλές επιλογές και δεν χρειάζεται να διαλέξετε μόνο ένα. Το ποδήλατο δυναμώνει πιο άμεσα τους μύες του μηρού, ενώ το κολύμπι είναι συχνά η πιο άνετη επιλογή τις μέρες που το γόνατο είναι πολύ ευαίσθητο. Πολλοί τα συνδυάζουν με περπάτημα, όπως περιγράφεται στο άρθρο για το περπάτημα με πόνο στο γόνατο. Η καλύτερη δραστηριότητα είναι αυτή που απολαμβάνετε και μπορείτε να κάνετε τακτικά.

Ακούστε το γόνατό σας

Λίγη μυϊκή κούραση μετά την άσκηση είναι φυσιολογική. Αν την επόμενη μέρα το γόνατο είναι πιο πρησμένο ή πονεμένο, την επόμενη φορά κάντε λιγότερα και διαλέξτε πιο ελαφριές ταχύτητες ή πιο σύντομες προπονήσεις. Αν ο πόνος ή το πρήξιμο επανέρχονται συνεχώς, μιλήστε με γιατρό ή φυσικοθεραπευτή. Πολλοί προτιμούν να φορούν μια μαλακή επιγονατίδα στο ποδήλατο. Δίνει μια ευχάριστη αίσθηση στήριξης και κρατά το γόνατο ζεστό, ειδικά τα δροσερά πρωινά. Πριν από το κολύμπι βγάλτε την επιγονατίδα και φορέστε την ξανά μετά, ώστε το γόνατο να μένει ζεστό στον δρόμο για το σπίτι. Περισσότερες φιλικές για το γόνατο ασκήσεις θα βρείτε στο άρθρο για τις ασκήσεις ενδυνάμωσης του γονάτου στο σπίτι.

Μια επιγονατίδα που θα φοράτε πραγματικά

Η καλύτερη επιγονατίδα είναι αυτή που δεν καταλήγει στο συρτάρι. Η επιγονατίδα από μπαμπού KeenTrove φτιάχτηκε ακριβώς γι’ αυτό:

• μαλακό μπαμπού που αναπνέει, άνετο και το καλοκαίρι
• εφαρμόζει σταθερά, αλλά δεν σφίγγει πίσω από το γόνατο
• δεν κλειδώνει το γόνατο, έτσι κινείστε φυσικά
• μπορείτε να τη φοράτε τη μέρα κάτω από τα ρούχα και τη νύχτα στο κρεβάτι

Με 60 ημέρες για επιστροφή χρημάτων δεν έχετε τίποτα να χάσετε.

Δείτε την επιγονατίδα από μπαμπού →

Σημείωση: το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστά την εξέταση από γιατρό. Αν έχετε προβλήματα κυκλοφορίας, διαβήτη ή κάνατε πρόσφατα εγχείρηση στο γόνατο, συμβουλευτείτε τον γιατρό πριν φορέσετε συμπίεση.