Πεζοπορία και κατάβαση με πονεμένα γόνατα

Για πολλούς ανθρώπους με πονεμένα γόνατα η ανάβαση είναι κουραστική, αλλά αυτό που πραγματικά πονάει είναι η κατάβαση. Το κατέβασμα σε ένα ορεινό μονοπάτι, σε έναν απότομο δασικό δρόμο ή σε μια μεγάλη χορταριασμένη πλαγιά μπορεί να αφήσει τα γόνατα να πονούν μέχρι το τέλος της ημέρας. Τα καλά νέα είναι ότι μερικές αλλαγές στην προετοιμασία, την τεχνική και τον εξοπλισμό μπορούν να κάνουν την πεζοπορία πολύ πιο άνετη. Αυτό το άρθρο εξηγεί γιατί η κατάβαση είναι πιο δύσκολη και τι μπορείτε να κάνετε.

Γιατί η κατάβαση είναι πιο δύσκολη για τα γόνατα

Όταν ανεβαίνετε, οι μύες του μηρού δουλεύουν για να σας σπρώξουν προς τα πάνω. Όταν κατεβαίνετε, οι ίδιοι μύες λειτουργούν σαν φρένα: επιμηκύνονται υπό φορτίο για να ελέγχουν κάθε βήμα και να μην πέσετε προς τα εμπρός. Αυτό το φρενάρισμα κουράζει τους μύες και δημιουργεί μεγαλύτερη πίεση στο μπροστινό μέρος του γονάτου. Αν οι μύες του μηρού είναι κουρασμένοι ή αδύναμοι, μεγαλύτερο μέρος του φορτίου πηγαίνει στην ίδια την άρθρωση. Γι' αυτό πολλοί νιώθουν τα γόνατά τους κυρίως στο δεύτερο μισό της πεζοπορίας, στον δρόμο της επιστροφής προς τα κάτω.

Το ίδιο συμβαίνει και στις σκάλες, γι' αυτό όσοι δυσκολεύονται να κατεβαίνουν σκάλες συχνά το παρατηρούν και στο μονοπάτι. Διαβάστε περισσότερα στο άρθρο μας για τον πόνο στο γόνατο στις σκάλες.

Πριν από την πεζοπορία: προετοιμάστε τα γόνατα

• δυναμώστε τους μηρούς και τους γοφούς αρκετά πριν από την περίοδο των πεζοποριών, για παράδειγμα με απλές ασκήσεις από τον οδηγό μας για ενδυνάμωση στο σπίτι,
• αυξάνετε την προσπάθεια σταδιακά: ξεκινήστε με μικρότερες και πιο ήπιες διαδρομές και προσθέστε απόσταση και υψομετρική διαφορά βήμα βήμα,
• επιλέξτε τη διαδρομή με σύνεση: αν μπορείτε, προτιμήστε κυκλική διαδρομή όπου το απότομο κομμάτι είναι ανηφόρα και το πιο ήπιο κατηφόρα,
• κουβαλάτε ελαφρύ σακίδιο: κάθε επιπλέον κιλό στο σακίδιο το σηκώνουν τα γόνατα και στην κατάβαση.

Χρησιμοποιήστε μπατόν πεζοπορίας

Τα μπατόν πεζοπορίας είναι από τα πιο απλά βοηθήματα για πονεμένα γόνατα. Στην κατάβαση τα χέρια αναλαμβάνουν μέρος της δουλειάς, έχετε δύο επιπλέον σημεία στήριξης και κρατάτε πιο εύκολα την ισορροπία σε ασταθές έδαφος. Για την κατάβαση ρυθμίστε τα μπατόν λίγο πιο μακριά από ό,τι στο επίπεδο, ώστε να μπορείτε να τα τοποθετείτε μπροστά σας χωρίς να σκύβετε. Πρώτα ακουμπήστε τα μπατόν και μετά κάντε το βήμα. Αν δεν έχετε χρησιμοποιήσει ποτέ μπατόν, εξασκηθείτε σε ένα εύκολο μονοπάτι πριν από μια μεγαλύτερη διαδρομή.

Τεχνική κατάβασης: μικρά βήματα, μαλακά γόνατα

• κάνετε πιο μικρά βήματα από ό,τι συνήθως, ώστε κάθε βήμα να πατά με λιγότερη δύναμη,
• κρατάτε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και χαλαρά, ποτέ εντελώς τεντωμένα,
• πατάτε με ολόκληρο το πέλμα αντί να προσγειώνεστε απότομα στη φτέρνα,
• στα απότομα σημεία κατεβαίνετε με ήπιες στροφές αντί για ευθεία προς τα κάτω,
• κόψτε ταχύτητα: όταν βιάζεστε στην κατηφόρα, τα γόνατα και οι αστράγαλοι τραυματίζονται πιο εύκολα,
• σε πολύ απότομα ή πετρώδη σημεία μπορείτε άνετα να γυρίσετε πλάγια και να κατεβείτε προσεκτικά.

Παπούτσια και διαλείμματα

Καλά παπούτσια πεζοπορίας με σόλα που δεν γλιστρά δίνουν πιο σίγουρο βήμα και σας βοηθούν να μη γλιστρήσετε. Βεβαιωθείτε ότι σας εφαρμόζουν καλά και ότι τα δάχτυλα δεν χτυπούν στη μύτη του παπουτσιού στην κατάβαση· λίγο πιο σφιχτά δεμένα κορδόνια πριν από μια μεγάλη κατάβαση μπορούν να βοηθήσουν. Προγραμματίστε σύντομα διαλείμματα σε τακτά διαστήματα, πίνετε αρκετό νερό και τρώτε κάτι. Οι κουρασμένοι μύες ελέγχουν το γόνατο λιγότερο καλά, γι' αυτό τα διαλείμματα δεν είναι χαμένος χρόνος αλλά μέρος της φροντίδας για τα γόνατα. Μια επιγονατίδα μπορεί επίσης να είναι καλή συντροφιά στο μονοπάτι: δίνει στο γόνατο ζεστασιά, αίσθηση στήριξης και περισσότερη σιγουριά σε ανώμαλο έδαφος. Δεν αντικαθιστά τους δυνατούς μύες ούτε την καλή τεχνική, αλλά πολλοί απλώς νιώθουν πιο σταθεροί με αυτήν.

Μετά την πεζοπορία

Όταν φτάσετε στο σπίτι, μην καθίσετε αμέσως για ώρες. Ένας σύντομος, χαλαρός περίπατος και απαλές διατάσεις για τους μηρούς και τις γάμπες βοηθούν τα πόδια να χαλαρώσουν. Αν το γόνατο είναι ζεστό ή λίγο πρησμένο, σηκώστε το πόδι ψηλά και ξεκουραστείτε. Ένας ήπιος μυϊκός πόνος για μία ή δύο ημέρες μετά από μεγαλύτερη πεζοπορία είναι συνηθισμένος. Αν ακόμη και το περπάτημα στο επίπεδο σας δυσκολεύει, πριν σχεδιάσετε μεγαλύτερες διαδρομές ξεκινήστε με τις συμβουλές μας για το περπάτημα με πονεμένο γόνατο.

Πότε να σταματήσετε και να δείτε γιατρό

Διακόψτε την πεζοπορία και απευθυνθείτε σε γιατρό αν το γόνατο πρηστεί γρήγορα, κλειδώνει ή υποχωρεί, αν νιώσετε οξύ πόνο ή δεν μπορείτε να πατήσετε το πόδι. Το ίδιο ισχύει αν ο πόνος μετά την πεζοπορία δεν υποχωρήσει μέσα σε λίγες ημέρες. Το άρθρο μας για το πότε ο πόνος στο γόνατο είναι σοβαρός αναφέρει τα σημάδια που χρειάζονται ιατρική εξέταση.

Μια επιγονατίδα που θα φοράτε πραγματικά

Η καλύτερη επιγονατίδα είναι αυτή που δεν καταλήγει στο συρτάρι. Η επιγονατίδα από μπαμπού KeenTrove φτιάχτηκε ακριβώς γι’ αυτό:

• μαλακό μπαμπού που αναπνέει, άνετο και το καλοκαίρι
• εφαρμόζει σταθερά, αλλά δεν σφίγγει πίσω από το γόνατο
• δεν κλειδώνει το γόνατο, έτσι κινείστε φυσικά
• μπορείτε να τη φοράτε τη μέρα κάτω από τα ρούχα και τη νύχτα στο κρεβάτι

Με 60 ημέρες για επιστροφή χρημάτων δεν έχετε τίποτα να χάσετε.

Δείτε την επιγονατίδα από μπαμπού →

Σημείωση: το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστά την εξέταση από γιατρό. Αν έχετε προβλήματα κυκλοφορίας, διαβήτη ή κάνατε πρόσφατα εγχείρηση στο γόνατο, συμβουλευτείτε τον γιατρό πριν φορέσετε συμπίεση.