Dolor de rodilla al subir y bajar escaleras: por qué ocurre y cómo hacerlas más llevaderas

¿Por qué duele la rodilla al subir escaleras? En cada escalón la rodilla se dobla más y carga todo el peso del cuerpo sobre una sola pierna. Al subir, los músculos del muslo presionan la rótula contra el fémur; al bajar, trabajan como frenos, y muchas personas con artrosis notan que bajar es lo más difícil. Pequeños cambios al subir pueden marcar una gran diferencia.

Para muchas personas, las escaleras son el primer sitio donde aparecen los problemas de rodilla. Caminar por terreno llano no molesta, pero el primer tramo de escalones trae una punzada aguda, un dolor sordo o la sensación de que la rodilla podría fallar. No es casualidad: en cada escalón la rodilla se dobla más y carga todo el peso del cuerpo sobre una sola pierna, así que tiene que trabajar mucho más que en terreno llano.

La buena noticia es que pequeños cambios en la forma de subir pueden marcar una gran diferencia.

Dolor de rodilla al subir o al bajar escaleras: por qué importa

El dolor al subir suele venir del esfuerzo de empujar el cuerpo hacia arriba. Los músculos del muslo tiran con fuerza de la rótula y la presionan contra el fémur, que está detrás. Si la superficie articular de detrás de la rótula está irritada o desgastada, lo notas en la parte delantera de la rodilla.

El dolor al bajar es a menudo incluso más frecuente. Ahora los músculos del muslo trabajan como frenos y mantienen la rodilla bajo control mientras se dobla con carga. Este trabajo de frenado cansa los músculos débiles y somete a un esfuerzo extra a la rótula y al tendón que hay debajo. Muchas personas con artrosis notan que bajar es la dirección más difícil.

Las causas más frecuentes

• Irritación detrás de la rótula. Un dolor sordo alrededor o detrás de la rótula que empeora en las escaleras, al ponerte en cuclillas o después de pasar mucho rato en una silla.
• Artrosis. Rigidez, sobre todo por la mañana, y un dolor que va a más con la carga. Las escaleras suelen ser una de las primeras actividades que se vuelven difíciles.
• Músculos del muslo y de la cadera débiles. Cuando los músculos no mantienen la rodilla lo bastante estable, la articulación soporta más carga y la rodilla puede irse hacia dentro en cada escalón.
• Un tendón irritado debajo de la rótula. Dolor en un punto concreto justo debajo de la rótula, a menudo en personas que saltan, corren o de repente hacen más de lo habitual.

7 formas de hacer las escaleras más llevaderas

• Sube con la buena, baja con la mala. Al subir, pisa primero con la pierna más sana. Al bajar, baja primero la pierna que duele. Así la pierna más fuerte hace el trabajo duro en las dos direcciones.
• Usa el pasamanos. Le quita a la rodilla parte de la carga y te da seguridad. Úsalo todas las veces, sin reparos.
• Apoya todo el pie en el escalón. Apoyarte solo en las puntas o en la parte delantera del pie hace que la rodilla trabaje más.
• Escalón a escalón. En los días malos, pon los dos pies en cada escalón antes de pasar al siguiente. Es más lento, pero mucho más suave.
• Mantén la rodilla alineada con los dedos del pie. Vigila que la rodilla no se vaya hacia dentro al subir el escalón.
• Ve más despacio, sobre todo al bajar. Los pasos lentos y tranquilos cuidan más la articulación que los rápidos.
• Lleva calzado estable y ten la escalera bien iluminada. Una suela firme y una buena luz ayudan a que cada escalón sea seguro.

Ejercicios que ayudan en las escaleras

Unos músculos del muslo y de la cadera más fuertes le quitan carga a la articulación. Empieza con suavidad y mantente dentro de un rango de movimiento cómodo:

• Levantarse de la silla: levántate de una silla y vuelve a sentarte despacio, de 8 a 10 veces.
• Subidas a un escalón bajo: sujetándote al pasamanos, sube al primer escalón y luego baja despacio, de 8 a 10 veces con cada pierna.
• Elevación de la pierna estirada: boca arriba, levanta la pierna estirada hasta la altura de la otra rodilla, que está doblada, 10 veces con cada pierna.

Una molestia leve durante el ejercicio no es un problema, pero el dolor no debería ser mayor al día siguiente. Si lo es, haz menos repeticiones.

Calor y sujeción para la rodilla

Una rodillera suave con una presión uniforme no sustituye a unos músculos más fuertes, pero a muchas personas la presión suave y el calor les dan más seguridad en las escaleras, sobre todo en las mañanas frías. Si el dolor está en un punto concreto, nuestras guías sobre el dolor en la cara interna, la cara externa y detrás de la rodilla pueden ayudarte a acotar la causa.

Cuándo ir al médico

• la rodilla falla o se bloquea de repente
• la rodilla está claramente hinchada, caliente o roja
• no puedes apoyar el peso en la pierna después de una caída o una torcedura
• el dolor sigue empeorando en lugar de mejorar, incluso con reposo y cuidados
• el dolor no se alivia al cabo de 14 días

Que te duelan las escaleras es una señal, no una sentencia. Con la técnica adecuada y un poco de trabajo de fuerza, a la mayoría de las personas las escaleras les vuelven a resultar más fáciles.

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Nota: este artículo es solo informativo y no sustituye la exploración de un médico. Si tienes problemas de circulación o diabetes, o te han operado de la rodilla hace poco, habla con tu médico antes de usar compresión.