Rodillas rígidas por la mañana: una rutina de 5 minutos para despertarlas

¿Por qué se ponen rígidas las rodillas por la mañana? Por la noche la rodilla apenas se mueve durante horas y los tejidos que la rodean pierden elasticidad; en una articulación desgastada, el efecto es mayor. Normalmente mejora en menos de media hora de movimiento, y una rutina suave de cinco minutos en la cama ayuda a ponerla en marcha.

Suena el despertador, sacas las piernas de la cama y los primeros pasos se notan como si las rodillas fueran bisagras oxidadas. La rigidez matutina es una de las quejas más frecuentes de las personas con dolor de rodilla, sobre todo con artrosis. La buena noticia: en la mayoría de los casos se alivia rápido en cuanto la articulación empieza a moverse.

En lugar de cargar las rodillas nada más levantarte, dales cinco minutos para despertarse.

Por qué las rodillas están rígidas por la mañana

Una articulación necesita movimiento para mantenerse flexible. Durante la noche, la rodilla apenas se mueve durante horas y los tejidos que la rodean pierden elasticidad. En una articulación desgastada este efecto es mayor; por eso muchas personas con artrosis notan rigidez después de dormir o de pasar mucho rato en la silla. Lo normal es que mejore en menos de media hora de movimiento. Un dormitorio frío y un día anterior muy ajetreado pueden empeorarla.

La rutina de 5 minutos para despertar las rodillas

Haz estos movimientos despacio y sin dolor, primero boca arriba en la cama y después en posición sentada:

• Bombeo de tobillos (30 segundos). Estira las puntas de los pies alejándolas de ti y luego tira de ellas hacia ti. Así se activa la circulación de las piernas.
• Deslizamiento de talones (1 minuto). Desliza un talón hacia el glúteo para que la rodilla se doble y luego vuelve a deslizarlo hacia abajo. Alterna las piernas y llega solo hasta donde te resulte cómodo.
• Contracción del muslo (1 minuto). Con las piernas estiradas, presiona suavemente la parte de atrás de la rodilla contra el colchón y mantén 5 segundos. Relaja y repite con la otra pierna.
• Abrazo suave a la rodilla (30 segundos). Sujeta una rodilla con las dos manos, llévala suavemente hacia el pecho y luego bájala. Alterna las piernas.
• Extensión de rodilla en el borde de la cama (1 minuto). Siéntate en la cama con las piernas colgando y estira despacio una rodilla hasta que la pierna quede casi horizontal, mantén un momento y bájala. Alterna las piernas.
• Marcha en el sitio (1 minuto). Ponte de pie, apóyate en la cama o en una pared y levanta con suavidad una rodilla y luego la otra, como si caminaras sin moverte del sitio.

Con la rutina deberías notar que las rodillas se sueltan, no dolor. Si un movimiento duele, hazlo más pequeño o sáltatelo.

Consejos para que las mañanas sean más fáciles

• Mantén las rodillas calientes por la noche. Una manta que abrigue o una rodillera suave pueden reducir la rigidez por la mañana. Encontrarás más consejos en nuestra guía sobre el dolor de rodilla por la noche.
• Date una ducha caliente. El calor relaja los tejidos que rodean la articulación y facilita los primeros movimientos.
• Da los primeros pasos despacio. Tómate unos minutos antes de enfrentarte a las escaleras. Consulta nuestros consejos para el dolor de rodilla en las escaleras.
• Muévete con regularidad durante el día. Las pausas cortas cada media hora evitan que la rodilla vuelva a quedarse rígida después de pasar un rato en la silla.
• Mantén la actividad a largo plazo. Unos músculos del muslo más fuertes y los paseos regulares hacen más leve la rigidez matutina en muchas personas. Lee más en nuestro artículo sobre cómo aliviar la artrosis de rodilla en casa.

Cuándo la rigidez matutina requiere ir al médico

• la rigidez dura más de una hora cada mañana
• tienes varias articulaciones hinchadas, por ejemplo en las manos y las rodillas
• la rodilla está roja, caliente o muy hinchada
• además tienes fiebre o te encuentras mal en general

Una rigidez matutina breve es frecuente y, por lo general, inofensiva. Con unos minutos de movimiento suave, la mayoría de las personas empiezan el día con más facilidad.

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Nota: este artículo es solo informativo y no sustituye la exploración de un médico. Si tienes problemas de circulación o diabetes, o te han operado de la rodilla hace poco, habla con tu médico antes de usar compresión.