Dolor de rodilla en el gimnasio: ejercicios alternativos más seguros

¿Se puede ir al gimnasio con dolor de rodilla? Normalmente sí. En la mayoría de los casos no tienes que dejar de entrenar: a menudo basta con cambiar o adaptar algunos ejercicios y aumentar la carga más despacio, por ejemplo con sentadillas hasta un banco en lugar de sentadillas profundas con barra. Si la rodilla se hincha, se bloquea o falla, para y pide que te la revisen primero.

Fortalecer los músculos de alrededor de la rodilla es una de las mejores cosas que puedes hacer por las articulaciones, y el gimnasio es un lugar estupendo para conseguirlo. Al mismo tiempo, algunos ejercicios pueden irritar una rodilla dolorida, sobre todo con mucho peso, flexiones profundas o saltos. La buena noticia: en la mayoría de los casos no tienes que dejar de entrenar. A menudo basta con cambiar o adaptar algunos ejercicios. Si tienes un problema de rodilla diagnosticado, pregunta a tu médico o fisioterapeuta qué cargas son adecuadas para ti.

Entrenar con dolor de rodilla: reglas generales

• calienta de cinco a diez minutos, por ejemplo en una bicicleta estática, antes de cargar las rodillas,
• muévete despacio y con control, sobre todo al bajar el peso,
• trabaja en un rango de movimiento que no provoque dolor agudo, aunque sea más corto que antes,
• mantén la rodilla alineada con el segundo dedo del pie y no dejes que se vaya hacia dentro,
• aumenta el peso, las repeticiones o el rango poco a poco, no todo a la vez,
• planifica días de descanso entre las sesiones intensas de pierna.

Una regla práctica habitual: una molestia leve durante el entrenamiento que se ha calmado al día siguiente suele ser aceptable. El dolor agudo, la hinchazón o un dolor que empeora al día siguiente son señal de que debes reducir la carga.

Alternativas más seguras a los ejercicios habituales

• Sentadillas profundas con barra pesada: prueba a hacer sentadillas hasta un banco o un cajón, para controlar la profundidad, o a sentarte y levantarte de una silla con tu propio peso corporal.
• Zancadas hacia delante: las zancadas hacia atrás, en las que das el paso hacia atrás, suelen ser más suaves para la rodilla. También puedes sujetarte a algo y acortar el paso.
• Saltos, saltos al cajón y esprints rápidos: subidas a un escalón bajo, intervalos cortos en la bicicleta estática o caminar a paso rápido en pendiente.
• Correr en la cinta: caminar en pendiente o entrenar en la elíptica, que evitan el impacto de cada pisada.
• Prensa de piernas con una flexión de rodilla muy profunda: usa un rango más corto y menos peso, y coloca los pies un poco más arriba en la plataforma.
• Extensiones de pierna con mucho peso: menos peso en un rango cómodo, o elevaciones de pierna recta en el suelo, boca arriba.

Puedes leer más sobre por qué a veces duele flexionar la rodilla o ponerte en cuclillas en nuestro artículo sobre el dolor de rodilla al flexionar o agacharse.

Ejercicios que vale la pena añadir

Muchas personas con las rodillas doloridas se centran solo en el muslo, pero las caderas y la parte de atrás de las piernas importan igual. Ejercicios como el puente de cadera, las flexiones de isquiotibiales en máquina, los pasos laterales con banda elástica y las elevaciones de talones fortalecen los músculos que ayudan a guiar la rodilla. Tienes una rutina sencilla con ejercicios como estos en nuestra rutina de 15 minutos que cuida las rodillas.

Máquinas que suelen sentar bien a las rodillas

• la bicicleta estática, con el sillín lo bastante alto para que la rodilla quede solo ligeramente doblada en el punto más bajo,
• la elíptica, que permite moverse sin impacto,
• la máquina de remo, si acortas el movimiento cuando notas las rodillas tirantes,
• la piscina, si tu gimnasio tiene una, para nadar o caminar en el agua.

Encontrarás más consejos sobre cardio suave para las articulaciones en nuestro artículo sobre bicicleta y natación con dolor de rodilla.

Cuándo parar e ir al médico

Interrumpe el ejercicio y pide que te revisen la rodilla si se hincha después de entrenar, si se bloquea o falla, si notas un dolor agudo durante un movimiento o si el dolor te despierta por la noche. Lo mismo vale si el dolor no mejora en varias semanas a pesar de los ajustes. Un fisioterapeuta puede prepararte un programa adaptado a tu rodilla.

Una rodillera en el gimnasio

A muchas personas les gusta llevar rodillera al entrenar. Mantiene la rodilla agradablemente caliente durante el calentamiento, da una sensación de sujeción y te ayuda a notar cómo se mueve la rodilla. Una rodillera no hace que levantar más peso sea seguro ni sustituye una buena técnica, pero puede hacer más cómodo entrenar con las rodillas sensibles. El tejido de bambú sigue siendo transpirable incluso cuando sudas.

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Nota: este artículo es solo informativo y no sustituye la exploración de un médico. Si tienes problemas de circulación o diabetes, o te han operado de la rodilla hace poco, habla con tu médico antes de usar compresión.