Ejercicios para la rodilla inflamada: 5 movimientos suaves para los días de dolor

¿Qué ejercicios se pueden hacer con la rodilla inflamada? Movimientos suaves en posición tumbada o sentada, dentro de un rango cómodo: bombeo de tobillo, contracción del muslo, deslizamiento del talón, balanceos y extensión de rodilla. Si la rodilla está roja, caliente y muy hinchada, tienes fiebre o no puedes apoyar la pierna, no hagas ejercicio y ve al médico.

Cuando la rodilla está hinchada, caliente y dolorida, el primer impulso es mantenerla completamente quieta. Una pausa corta suele ser sensata, pero varios días sin movimiento pueden dejar la rodilla más rígida y los músculos que la rodean más débiles. A muchas personas, moverla con suavidad dentro de un rango cómodo les ayuda a notar la rodilla menos rígida y les facilita volver a la actividad normal. En este artículo verás cinco ejercicios sencillos para los días de dolor y cuándo deberías ir al médico antes de empezar.

Antes de hacer ejercicio con la rodilla inflamada: cuándo ir al médico

No hagas ejercicio y ve pronto al médico si:

• la rodilla está roja, caliente y muy hinchada, sobre todo si además tienes fiebre o te encuentras mal,
• la rodilla se ha hinchado rápidamente después de una caída, una torcedura o un golpe,
• no puedes apoyar el peso en la pierna o no puedes doblar o estirar la rodilla,
• el dolor va a peor de un día para otro.

Encontrarás más información sobre las posibles causas de la hinchazón en nuestro artículo sobre la rodilla hinchada.

Reglas para hacer ejercicio con la rodilla irritada

Muévete despacio y solo dentro de un rango que te resulte cómodo. Los ejercicios deberían ser un movimiento suave, no un entrenamiento. Una molestia leve que desaparece rápido no es un problema, pero si el dolor se vuelve más agudo o la rodilla se hincha más después, haz menos la próxima vez o tómate un descanso. Varias sesiones cortas al día son mejores que una sola sesión larga. La mejor posición para estos ejercicios es tumbarse o sentarse, porque así la rodilla no tiene que soportar el peso del cuerpo.

5 ejercicios suaves

• Bombeo de tobillo. Túmbate o siéntate con las piernas estiradas. Lleva los dedos de los pies hacia ti y luego estíralos hacia delante, con calma y a ritmo, unas quince veces. Este movimiento sencillo mantiene activos los músculos de la parte inferior de la pierna y es bueno para la circulación.
• Contracción del muslo. Con la pierna estirada, tensa la parte delantera del muslo, mantén cinco segundos y relaja. Repite diez veces. La rodilla apenas se mueve, pero el músculo del muslo sigue activo.
• Deslizamiento del talón. Túmbate boca arriba y desliza despacio el talón hacia los glúteos hasta notar un ligero estiramiento; luego vuelve a deslizarlo a la posición inicial. Repite de ocho a diez veces. No fuerces la flexión: a menudo aumenta por sí sola a medida que la rodilla se calma.
• Balanceos en posición sentada. Siéntate en una silla alta o en la cama de forma que los pies no toquen el suelo. Deja que la parte inferior de la pierna se balancee suavemente hacia delante y hacia atrás durante un minuto aproximadamente. Muchas personas notan que así se suelta una rodilla rígida.
• Extensión de rodilla en posición sentada. Siéntate en una silla y estira despacio una rodilla hasta que la pierna quede casi recta, mantén dos segundos y vuelve a bajarla. Repite ocho veces con cada pierna, sin añadir peso.

Otras cosas que pueden ayudar en los días de dolor

Descansa con la pierna en alto varias veces al día, por ejemplo sobre una almohada cuando te tumbes. Muchas personas notan que el frío ayuda a una rodilla caliente e hinchada, mientras que el calor suele resultar más agradable en una rodilla rígida. Nuestro artículo sobre calor o frío para el dolor de rodilla explica la diferencia. Reparte las actividades a lo largo del día, haz pausas cortas y evita estar mucho rato de pie, arrodillarte o hacer sentadillas profundas hasta que notes mejoría en la rodilla.

Cuando la rodilla se calma

Cuando baje la hinchazón y el dolor remita, puedes empezar poco a poco con ejercicios para ganar fuerza, como los de nuestro artículo sobre ejercicios para fortalecer la rodilla en casa. En esta fase, a muchas personas también les gusta llevar una rodillera suave. Da una agradable sensación de sujeción y mantiene la rodilla caliente, así que los primeros paseos y ejercicios después de una temporada de dolor pueden resultar más cómodos. Si la rodilla se vuelve a hinchar una y otra vez, habla con un médico sobre la causa.

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Nota: este artículo es solo informativo y no sustituye la exploración de un médico. Si tienes problemas de circulación o diabetes, o te han operado de la rodilla hace poco, habla con tu médico antes de usar compresión.