3 errores que pueden desgastar las rodillas más rápido
¿Qué errores pueden desgastar las rodillas? Muchos problemas de rodilla no vienen de la actividad en sí, sino de tres errores frecuentes: hacer demasiado demasiado pronto, olvidarse de la cadera y los pies y moverse de una forma que sobrecarga la rodilla. La buena noticia es que los tres se pueden corregir, y ninguno de los cambios lleva mucho tiempo.
Moverse es bueno para las rodillas. Pero la forma en que te mueves marca una gran diferencia. Muchos problemas de rodilla no vienen de la actividad en sí, sino de unos pocos errores frecuentes que se van sumando con el tiempo. La buena noticia: los tres se pueden corregir. Si quieres entender por qué el movimiento no "gasta" sin más la rodilla, lee nuestro artículo sobre qué significa de verdad el desgaste.
Error 1: hacer demasiado, demasiado pronto
Año nuevo, propósito nuevo: de repente caminas largas distancias cada día, empiezas a correr o haces una ruta larga de senderismo sin ninguna preparación. Los músculos, los tendones y el cartílago necesitan tiempo para acostumbrarse a una carga nueva. Si la carga aumenta más rápido de lo que la rodilla es capaz de adaptarse, a menudo aparecen irritación y dolor.
Mejor: aumenta poco a poco la duración o la intensidad de una actividad y deja días más suaves entre medias. Si la rodilla duele un poco pero se calma al día siguiente, eso no suele ser un problema. Si el dolor dura más o aparece hinchazón, es señal de que conviene bajar un poco el ritmo.
Error 2: olvidarse de la cadera y los pies
La rodilla está entre la cadera y el pie, y a menudo paga los problemas de ambos lados. Unos músculos de la cadera débiles pueden dejar que la rodilla se vaya hacia dentro al caminar, al subir escaleras o al ponerte en cuclillas. Los pies que se vencen mucho hacia dentro o el calzado sin sujeción pueden tener un efecto parecido.
Mejor: no fortalezcas solo los muslos, sino también los músculos de la parte lateral de la cadera y los glúteos. Ejercicios sencillos como las elevaciones de pierna de lado en el suelo o un puente suave son un buen comienzo. Usa calzado estable y pide a un especialista que te mire los pies si notas que los zapatos se te desgastan de forma desigual.
Error 3: moverse de una forma que sobrecarga la rodilla
Algunos movimientos cargan la rodilla más de lo necesario:
- ponerse en cuclillas o agacharse con las rodillas yéndose hacia dentro,
- caer con las piernas rígidas después de un salto o al bajar de un escalón alto,
- girar el cuerpo mientras el pie se queda firmemente apoyado en el suelo,
- subir escaleras dando el primer paso con la pierna que duele.
Mejor: al ponerte en cuclillas, mantén las rodillas alineadas con la punta de los pies y lleva la cadera hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla. Al caer, hazlo con suavidad y con las rodillas ligeramente flexionadas. Gira con todo el pie en lugar de pivotar sobre un pie clavado. Al subir, empieza con la pierna más fuerte; al bajar, con la que te duele. Encontrarás más consejos en nuestros artículos sobre el dolor de rodilla en las escaleras y el dolor de rodilla al flexionar o agacharse.
Pequeñas correcciones, gran diferencia
Ninguno de estos cambios lleva mucho tiempo. Pero, juntos, pueden hacer que cada paseo, cada escalera y cada entrenamiento sean un poco más suaves para las rodillas. Si no sabes con seguridad si haces bien un ejercicio, un fisioterapeuta puede revisar tu técnica y aconsejarte. Y si la rodilla ya te duele a menudo, nuestro artículo sobre los factores de riesgo de la artrosis de rodilla muestra en qué otros factores puedes influir.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el error más frecuente que sobrecarga las rodillas?
Hacer demasiado demasiado rápido, por ejemplo empezar un deporte nuevo o hacer rutas largas de senderismo sin ir aumentando poco a poco. La rodilla necesita tiempo para adaptarse a una carga nueva.
¿Es malo ignorar el dolor de rodilla al hacer ejercicio?
Una molestia leve que se calma en un día no suele ser un problema. Un dolor agudo, la hinchazón o un dolor que dura hasta el día siguiente son señal de que hay que reducir la carga.
¿Unos músculos del muslo débiles perjudican las rodillas?
Sí. Si los músculos del muslo y de la cadera están débiles, pasa más carga directamente por la articulación. Fortalecerlos con regularidad es una de las mejores formas de proteger las rodillas.
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Nota: este artículo es solo informativo y no sustituye la exploración de un médico. Si tienes problemas de circulación o diabetes, o te han operado de la rodilla hace poco, habla con tu médico antes de usar compresión.
Este artículo forma parte de nuestra guía: Artrosis de rodilla y enfermedades articulares: guía completa
