Vélo et natation avec des genoux douloureux : un guide pratique

Quand les genoux font mal, beaucoup de personnes arrêtent complètement le sport. C'est compréhensible, mais cela aggrave souvent les choses, car les muscles s'affaiblissent et l'articulation devient plus raide. Le vélo et la natation sont deux activités que beaucoup de personnes qui ont mal aux genoux peuvent encore apprécier. Elles font bouger le genou régulièrement, sans les chocs durs de la course ou des sauts. Ce guide montre comment les rendre aussi confortables que possible pour vos genoux.

Pourquoi ces activités conviennent aux genoux douloureux

Quand vous courez ou sautez, le genou doit absorber le poids de votre corps à chaque pas. À vélo, la selle porte la plus grande partie de votre poids, et dans l'eau votre corps devient plus léger. Le genou bouge quand même dans une grande amplitude, ce qui le garde souple, et les muscles de la cuisse et de la hanche se renforcent. C'est pourquoi le vélo et la natation sont souvent recommandés aux personnes atteintes d'arthrose du genou ou après une longue pause sans activité physique.

Le vélo : bien s'y prendre

• Réglez la hauteur de la selle. Quand la pédale est au point le plus bas, votre genou doit être presque tendu, mais pas complètement verrouillé. Une selle trop basse plie trop le genou et provoque souvent une douleur à l'avant du genou.
• Utilisez des vitesses faciles. Pédalez légèrement et rapidement au lieu de pousser fort contre une grande résistance. Évitez les côtes raides au début.
• Commencez court. Dix à quinze minutes, c'est un bon début. Ajoutez quelques minutes toutes les deux ou trois sorties si le genou va bien.
• Pensez au vélo d'appartement. À la maison ou en salle, vous pouvez régler la résistance précisément et vous arrêter à tout moment, ce qui est idéal les jours sensibles.

Natation et exercices dans l'eau

L'eau porte en partie le poids de votre corps et freine doucement chaque mouvement, si bien que les muscles travaillent sans que les articulations soient sollicitées. L'eau chaude aide aussi beaucoup de personnes à se sentir moins raides.

• Choisissez la bonne nage. Le crawl et le dos crawlé avec un battement de jambes calme sont généralement doux pour les genoux. Le mouvement de jambes typique de la brasse fait pivoter le genou et gêne certaines personnes, alors essayez-le prudemment ou utilisez plutôt un battement de crawl.
• Essayez la marche dans l'eau. Marcher en avant, en arrière et sur le côté dans de l'eau à hauteur de poitrine est un bon début si vous n'êtes pas à l'aise en natation.
• Participez à un cours en piscine. Beaucoup de piscines proposent des cours collectifs doux en eau chaude, adaptés aux personnes qui ont des problèmes articulaires.

Laquelle vous convient le mieux ?

Les deux sont de bons choix, et il n'est pas nécessaire d'en choisir une seule. Le vélo renforce plus directement les muscles de la cuisse, alors que la natation est souvent l'option la plus confortable les jours où le genou est très sensible. Beaucoup de personnes les combinent avec la marche, comme décrit dans notre article sur la marche avec une douleur au genou. La meilleure activité est celle que vous aimez et que vous pouvez pratiquer régulièrement.

Écoutez votre genou

Une légère fatigue musculaire après l'effort est normale. Si le genou est plus gonflé ou douloureux le lendemain, faites-en moins la fois suivante et choisissez des vitesses plus légères ou des séances plus courtes. Si la douleur ou le gonflement reviennent sans cesse, parlez-en à un médecin ou à un kinésithérapeute. Beaucoup de personnes aiment porter une genouillère souple à vélo. Elle procure une agréable sensation de soutien et garde le genou au chaud, surtout les matins frais. Retirez la genouillère avant de nager et remettez-la ensuite, pour que le genou reste au chaud sur le chemin du retour. Pour d'autres exercices adaptés aux genoux, consultez notre article sur les exercices de renforcement du genou à la maison.

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Remarque : cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne remplace pas un examen par un médecin. Si vous avez des problèmes de circulation ou du diabète, ou si vous avez récemment subi une opération du genou, parlez-en à votre médecin avant de porter un produit de compression.