Marcher avec une douleur au genou : marcher plus et souffrir moins

Beaucoup de personnes aux genoux douloureux marchent de moins en moins, parce que chaque promenade semble aggraver la douleur. Pourtant, la marche est l'une des activités les plus douces pour les genoux. Elle garde l'articulation en mouvement, renforce les muscles des jambes et est bonne pour le poids, le moral et le sommeil. L'essentiel n'est pas d'arrêter de marcher, mais de marcher d'une façon que vos genoux peuvent supporter. Cet article vous montre comment.

Pourquoi la marche est bonne pour les genoux douloureux

L'articulation du genou est faite pour le mouvement. Une charge régulière et modérée aide à la garder souple, alors que de longues périodes sans mouvement la rendent souvent plus raide. La marche garde aussi actifs les muscles de la cuisse, de la hanche et du mollet, et ces muscles aident à soutenir le genou à chaque pas. Par rapport à la course ou aux sauts, la marche sollicite beaucoup moins l'articulation, si bien que la plupart des personnes qui ont mal au genou peuvent la pratiquer sous une forme ou une autre.

Comment commencer

• Commencez court. Choisissez une distance que vous pouvez parcourir sans que la douleur augmente beaucoup, même s'il ne s'agit que de cinq ou dix minutes.
• Fractionnez. Deux ou trois courtes promenades par jour sont souvent plus faciles pour le genou qu'une longue.
• Progressez lentement. Ajoutez quelques minutes tous les deux ou trois jours, pas tous les jours. Si le genou réagit, revenez au niveau précédent pendant un temps.
• Trouvez votre rythme. Marchez à une vitesse qui vous permet encore de parler sans effort. Plus vite n'est pas toujours mieux.

Une technique de marche qui ménage les genoux

• gardez le dos droit et regardez devant vous, pas vos pieds,
• faites des pas de longueur moyenne, car les très grands pas sollicitent davantage le genou,
• posez le pied en douceur et déroulez-le du talon jusqu'aux orteils,
• descendez les pentes lentement, à petits pas et les genoux légèrement fléchis.

Descendre une pente ou des escaliers est souvent plus difficile pour des genoux douloureux que de monter. Vous trouverez d'autres conseils dans notre article sur la douleur au genou dans les escaliers.

Chaussures et terrains

Des chaussures confortables, avec une semelle souple et flexible et un bon maintien autour du talon, rendent chaque pas plus doux. Les chaussures usées perdent leur amorti, il vaut donc la peine de les remplacer à temps. Choisissez des terrains réguliers quand le genou est sensible : les allées de parc, les chemins forestiers ou les rues plates sont généralement plus faciles que les pentes raides, le gravier meuble ou un sol inégal. Les mauvais jours, une marche lente à l'intérieur ou sur un tapis de course peut être une solution.

Bâtons de marche et canne

Les bâtons de marche soulagent les genoux d'une partie de la charge, surtout dans les pentes, et aident à garder l'équilibre. Une canne peut aussi aider les jours où le genou est très douloureux. Tenez la canne dans la main du côté opposé au genou douloureux et avancez-la en même temps que la jambe douloureuse. Un kinésithérapeute peut vous montrer la bonne hauteur et la bonne technique.

Quand la marche fait mal

Une légère gêne pendant ou après une promenade est fréquente et n'est généralement pas une raison d'arrêter. Observez la sensation du genou plus tard dans la journée et le lendemain matin. S'il est à peu près dans le même état qu'avant, la promenade était adaptée. S'il est nettement plus gonflé ou douloureux, raccourcissez la promenade suivante. Consultez un médecin si le genou gonfle beaucoup, se bloque ou se dérobe, ou si la douleur continue de s'aggraver. Vous trouverez d'autres signes d'alerte dans notre article sur les cas où la douleur au genou est grave.

Beaucoup de personnes trouvent qu'une genouillère souple rend la marche plus agréable. Elle procure une sensation de soutien et garde le genou au chaud, si bien que les premières minutes d'une promenade semblent souvent plus faciles. Une genouillère ne remplace pas de bonnes chaussures ni un rythme raisonnable, mais elle peut être un bon soutien lors de vos promenades quotidiennes.

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• bien ajustée, sans s'enfoncer dans le creux du genou
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Remarque : cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne remplace pas un examen par un médecin. Si vous avez des problèmes de circulation ou du diabète, ou si vous avez récemment subi une opération du genou, parlez-en à votre médecin avant de porter un produit de compression.