Genou du coureur : pourquoi l'avant du genou fait mal et ce qui aide

Une douleur sourde autour ou derrière la rotule, qui apparaît pendant ou après une course, est l'un des problèmes de genou les plus fréquents chez les coureurs. On l'appelle souvent « genou du coureur ». Le nom est un peu trompeur, car il touche aussi les cyclistes, les randonneurs et les personnes qui montent beaucoup d'escaliers ou restent longtemps assises. La bonne nouvelle, c'est que le genou du coureur répond généralement bien à des changements raisonnables de l'entraînement et à des muscles plus forts. Dans cet article, vous apprendrez à le reconnaître et ce que vous pouvez faire.

Qu'est-ce que le genou du coureur ?

La rotule glisse dans une gorge à l'extrémité du fémur chaque fois que vous pliez et tendez le genou. Quand cette articulation entre la rotule et le fémur est sollicitée pendant un temps au-delà de ce qu'elle peut supporter, la zone autour de la rotule peut s'irriter et devenir douloureuse. Les médecins appellent souvent cela le syndrome fémoro-patellaire. Ce n'est généralement pas le signe d'une lésion grave, mais c'est un signal que la charge et ce que le genou peut supporter sont en déséquilibre.

Signes typiques

• une douleur sourde autour ou derrière la rotule, souvent des deux côtés,
• une douleur qui s'aggrave en courant en descente, en descendant des escaliers ou en position accroupie,
• une douleur ou une raideur après une longue période en position assise, genoux pliés, par exemple lors d'un long trajet en voiture,
• une sensation de craquement ou de frottement sous la rotule, qui en elle-même est généralement sans gravité.

Causes fréquentes

• Trop, trop tôt. Une augmentation soudaine de la distance, de la vitesse ou du nombre de sorties est l'un des déclencheurs les plus fréquents.
• Muscles de la hanche et de la cuisse faibles. Quand ces muscles ne parviennent pas à maintenir le genou dans l'axe, la rotule est sollicitée de façon inégale.
• Technique de course. Des foulées très longues, une attaque appuyée du talon et beaucoup de course en descente augmentent la charge sur l'avant du genou.
• Chaussures et terrains. Des chaussures usées et un sol dur et irrégulier peuvent aggraver le problème chez certaines personnes.

Ce qui aide

• Réduire, sans arrêter complètement. Courez sur des distances plus courtes ou plus lentement, pour que la douleur reste légère pendant et après la course. Le vélo ou la natation peuvent remplacer certaines sorties pendant un temps.
• Renforcer les hanches et les cuisses. Des exercices comme le pont, les élévations latérales de la jambe et l'assis-debout aident à garder le genou dans l'axe. Vous les trouverez dans notre article sur les exercices de renforcement du genou à la maison.
• Raccourcir la foulée. Des pas un peu plus courts et plus rapides réduisent généralement la charge sur l'avant du genou.
• Progresser petit à petit. Quand la douleur s'est calmée, augmentez la distance par petites étapes et prévoyez des jours faciles entre les sorties.
• Faire attention aux escaliers et aux squats. Tant que le genou n'est pas calmé, évitez les squats profonds et prenez les escaliers lentement. Vous trouverez d'autres conseils dans notre article sur la douleur au genou dans les escaliers.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin ou un kinésithérapeute si la douleur ne s'améliore pas après environ un mois d'entraînement adapté, si le genou gonfle, se bloque ou se dérobe, ou si la douleur est apparue après une chute ou une torsion. Une douleur juste sous la rotule peut aussi venir du tendon rotulien, décrit dans notre article sur le genou du sauteur.

Beaucoup de coureurs aiment porter une genouillère souple pendant l'entraînement. Elle procure une agréable sensation de soutien et garde le genou au chaud, ce que beaucoup trouvent utile les jours frais et au début d'une course. Une genouillère ne remplace pas des muscles plus forts ni un plan d'entraînement raisonnable, mais elle peut vous aider à courir avec plus de confiance.

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Remarque : cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne remplace pas un examen par un médecin. Si vous avez des problèmes de circulation ou du diabète, ou si vous avez récemment subi une opération du genou, parlez-en à votre médecin avant de porter un produit de compression.