Comment sentir vos genoux plus jeunes : 3 choses à commencer dès aujourd'hui
Quand vous vous accroupissez pour ramasser quelque chose par terre, la force exercée sur vos genoux atteint 4 à 5 fois votre poids corporel. Pour une personne de 80 kilos, cela représente plus de 300 kilos, en un seul mouvement. Pas étonnant que les genoux « vieillissent » plus vite que le reste du corps.
Vous ne pouvez pas remonter le temps. Mais sentir vos genoux plus jeunes, avec moins de raideur et moins de douleur, c'est tout à fait possible. Voici les 3 choses qui font la plus grande différence.
1. Une alimentation qui apaise l'inflammation
Quand le corps est constamment « enflammé », les articulations sont les premières à le ressentir. Pas besoin d'un régime strict, juste de quelques remplacements malins :
Du poisson 2 à 3 fois par semaine
Les poissons gras (saumon, sardines, maquereau, truite, hareng, thon) sont riches en acides gras oméga-3, qui aident à réduire les processus inflammatoires dans le corps. Une portion représente environ 100 à 150 grammes.
Huile d'olive et avocat
L'huile d'olive vierge extra contient un composé à action anti-inflammatoire, et l'avocat apporte de bonnes graisses et de la vitamine E. Faites de l'huile d'olive votre matière grasse principale en cuisine.
Fibres et céréales complètes
Les flocons d'avoine, le pain complet, les haricots et les lentilles aident à maîtriser le cholestérol et rassasient plus longtemps, ce qui facilite le contrôle du poids (nous y revenons au point 3).
Des légumes colorés et des baies
Myrtilles, framboises, brocoli, épinards, chou kale, chou rouge et haricots regorgent d'antioxydants. La règle est simple : plus il y a de couleurs dans votre assiette, mieux c'est.
Ce qu'il faut réduire
Le sucre ajouté, beaucoup de sel et les aliments ultra-transformés (charcuterie, plats préparés, sucreries). Pas besoin de les supprimer pour toujours, il suffit qu'ils deviennent l'exception et non la règle.
2. Bouger sans chocs
Quand vos genoux font mal, bouger est la dernière chose à laquelle vous pensez. C'est pourtant la clé. Le cartilage n'a pas de vaisseaux sanguins propres et se « nourrit » grâce au mouvement, et les muscles autour du genou prennent en charge une partie de la charge qui, sinon, irait directement dans l'articulation.
- Activité d'endurance : marche, vélo ou natation, environ 150 minutes par semaine au total. Cela ne représente que 10 minutes de marche rapide quelques fois par jour.
- Exercices de renforcement : l'avant et l'arrière de la cuisse ainsi que les fessiers, 3 fois par semaine, avec un jour de repos entre deux séances. Se lever d'une chaise sans les mains, lever la jambe tendue et monter sur une marche basse sont un bon début.
- La règle de la douleur : une légère gêne, ça va, une douleur vive, non. Si votre genou fait encore mal le lendemain, réduisez l'intensité.
3. Le poids : le « médicament » le plus puissant pour vos genoux
Pendant une marche normale, environ 1,5 fois votre poids corporel s'exerce sur vos genoux. Dans les escaliers, c'est 2 à 3 fois, et en position accroupie 4 à 5 fois. Voici ce que cela signifie concrètement :
| Mouvement | Force sur les genoux | À 80 kg | À 75 kg |
|---|---|---|---|
| Marche | ~1,5 × le poids corporel | ~120 kg | ~113 kg |
| Escaliers | 2-3 × le poids corporel | 160-240 kg | 150-225 kg |
| Accroupissement | 4-5 × le poids corporel | 320-400 kg | 300-375 kg |
Seulement 5 kilos en moins, c'est jusqu'à 25 kilos de charge en moins sur vos genoux à chaque accroupissement. En combinant une alimentation intelligente (point 1) et du mouvement régulier (point 2), vous y arrivez sans régime draconien.
Questions fréquentes
Quels aliments sont bons pour les genoux ?
Les poissons gras 2 à 3 fois par semaine, l'huile d'olive, les céréales complètes et beaucoup de légumes colorés et de baies, avec moins de sucre ajouté, de sel et d'aliments ultra-transformés.
Dans quelle mesure le poids corporel influence-t-il les genoux ?
En position accroupie, la force exercée sur les genoux atteint 4 à 5 fois votre poids corporel : seulement 5 kilos en moins, c'est donc jusqu'à 25 kilos de charge en moins sur vos genoux à chaque accroupissement.
Quel exercice est le meilleur pour des genoux douloureux ?
Bouger sans chocs (marche, vélo ou natation, environ 150 minutes par semaine) et des exercices de renforcement des cuisses et des fessiers 3 fois par semaine. Une légère gêne, ça va, une douleur vive, non.
Bonus : protégez vos genoux pendant que vous les renforcez
Pendant que vous prenez de nouvelles habitudes, vos genoux apprécient un petit coup de pouce. Une genouillère de compression souple garde l'articulation au chaud, la soutient pendant les promenades et dans les escaliers, et réduit la raideur après le repos. C'est donc un complément simple à vos nouvelles habitudes.
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Remarque : cet article est fourni à titre d'information uniquement et ne remplace pas un avis médical. Si vous avez des maladies chroniques ou prenez des médicaments, parlez-en à votre médecin avant de modifier votre alimentation ou de commencer une activité physique.
Cet article fait partie de notre guide: Exercices pour les genoux et soulagement à la maison : le guide complet
