5 vježbi istezanja za zategnute mišiće oko koljena
Koljeno ne radi samo. Mišići natkoljenice, lista i kuka svi ga vuku, a kada su zategnuti, koljeno se često osjeća ukočeno, posebno ujutro, nakon dugog sjedenja ili nakon šetnje. Nježno istezanje može ublažiti taj osjećaj zategnutosti i učiniti kretanje udobnijim. Ne popravlja sam zglob, ali je uz jačanje mišića jednostavan dio brige o koljenima.
Prije nego počnete
- istežite se kada su mišići topli, na primjer nakon kratke šetnje ili nekoliko minuta hodanja u mjestu,
- polako ulazite u svaki položaj dok ne osjetite blago povlačenje, nikad bol,
- svaki položaj zadržite otprilike 20 do 30 sekundi i dišite mirno,
- nemojte se njihati, nego se sa svakim izdahom malo više opustite u istezanje,
- svaku vježbu ponovite dva do tri puta na svakoj strani,
- pridržavajte se za stolicu ili zid ako niste sigurni u ravnotežu.
1. Prednja strana natkoljenice
Stanite pored stolice i pridržavajte se za nju. Savijte jedno koljeno i petu približite zadnjici, držeći rukom gležanj ili nogavicu. Koljena držite blizu jedno drugog, a kukove ravno. Istezanje biste trebali osjetiti na prednjoj strani natkoljenice. Ako vas toliko savijanje koljena boli, lezite na bok i napravite isti pokret s trakom ili pojasom oko gležnja, tako da sami birate opseg pokreta.
2. Stražnja strana natkoljenice
Sjednite na prednji dio stabilne stolice. Jednu nogu ispružite ispred sebe, s petom na podu i prstima prema gore. Leđa držite ravno i polako se nagnite naprijed iz kukova dok ne osjetite povlačenje iza natkoljenice. Nemojte savijati leđa i nemojte pritiskati koljeno prema dolje. Stražnja strana natkoljenice često se zategne od puno sjedenja, pa je ova vježba korisna i tijekom radnog dana.
3. List
Stanite licem prema zidu i stavite obje ruke na njega. Jednom nogom zakoračite unazad, držite je ispruženu i petu pritisnite u pod. Prednje koljeno lagano savijte i približite kukove zidu dok ne osjetite istezanje u listu stražnje noge. Zategnuti listovi mogu utjecati na to kako se koljeno kreće pri hodu, pa često zaslužuju pažnju. Više pročitajte u tekstu o artrozi koljena i boli u listu.
4. Prednja strana kuka
Stanite u mali iskorak, s jednim stopalom ispred drugog, i po potrebi se pridržite za stolicu. Lagano stegnite trbuh i zadnjicu i nježno gurnite kukove naprijed dok ne osjetite istezanje na prednjoj strani kuka stražnje noge. Mnogi ovu vježbu rade klečeći, ali je stojeća verzija za bolna koljena često udobnija. Zategnuti mišići prednje strane kuka česti su kod ljudi koji puno sjede.
5. Vanjska strana kuka i natkoljenice
Stanite bočno uz zid i oslonite se jednom rukom. Nogu koja je bliže zidu stavite iza druge noge i kuk nježno gurnite prema zidu. Istezanje biste trebali osjetiti na vanjskoj strani kuka i natkoljenice. Gornji dio tijela držite uspravno, a pokret malim. Ako vam je udobnije, sličnu vježbu možete raditi sjedeći na stolici, s gležnjem jedne noge položenim na koljeno druge.
Kada biti oprezan
- nemojte istezati koljeno koje je svježe ozlijeđeno, jako otečeno, crveno ili vruće,
- nakon operacije pitajte kirurga ili fizioterapeuta koje su vježbe istezanja dozvoljene i od kada,
- prestanite ako istezanje izaziva oštru bol, trnce ili utrnulost,
- ako koljeno dugo ostaje ukočeno iako se redovno istežete, neka ga pregleda liječnik.
Istezanje najbolje djeluje uz jačanje mišića. Jednostavne vježbe za to pronaći ćete u tekstu o vježbama za jačanje koljena kod kuće, a kratku jutarnju rutinu u tekstu o jutarnjoj ukočenosti koljena.
Gdje tu pomaže steznik za koljeno
Za istezanje vam ne treba steznik za koljeno, ali ga mnogi rado nose tijekom dana. Mekani steznik drži koljeno prijatno toplim, a to mnogima pomaže u ukočena jutra, i daje osjećaj podrške u šetnji kojom se zagrijete prije istezanja. Dovoljno je tanak da ne smeta pokretu.
Česta pitanja
Koliko dugo zadržati istezanje kod zategnutih koljena?
Otprilike 20 do 30 sekundi po vježbi dobra je smjernica, ponovljeno dva do tri puta na svakoj strani. Krećite se polako, dišite mirno i stanite kod blagog povlačenja, a ne kod boli.
Istezati se prije ili nakon šetnje?
Mišići se lakše istežu kada su topli, pa se mnogi istežu nakon šetnje ili nakon nekoliko minuta laganog kretanja. Kratko i lagano zagrijavanje prije istezanja dobra je navika.
Može li istezanje ukloniti bol u koljenu?
Istezanje može ublažiti osjećaj zategnutosti i učiniti kretanje udobnijim, ali ne popravlja zglob. Najbolje djeluje uz jačanje mišića. Ako bol ne prolazi, neka koljeno pregleda liječnik.
Steznik koji ćete stvarno nositi
Najbolji steznik je onaj koji ne završi u ladici. KeenTrove bambusov steznik za koljeno napravljen je upravo za to:
- mekani bambus koji diše, ugodan i ljeti
- prianja čvrsto, ali ne steže iza koljena
- ne zaključava koljeno, pa se krećete prirodno
- možete ga nositi danju ispod odjeće i noću u krevetu
Uz 60 dana za povrat novca nemate što izgubiti.
Pogledajte bambusov steznik za koljeno →
Napomena: ovaj tekst je informativan i ne zamjenjuje pregled liječnika. Ako imate problema s cirkulacijom, dijabetes ili ste nedavno operirali koljeno, prije nošenja kompresije posavjetujte se s liječnikom.
