6 vježbi za jačanje koljena koje možete raditi kod kuće

Koljeno ne radi samo. Mišići natkoljenice, kuka i lista drže ga na mjestu, ublažavaju udarce i pomažu mu da se glatko kreće. Kada su ti mišići slabi, veći teret pada na sam zglob. Zato je jačanje mišića jedan od najčešćih savjeta za ljude s bolnim koljenima. Dobra vijest je da vam ne treba teretana. Šest vježbi u nastavku možete raditi kod kuće uz stolicu i malo mjesta na podu.

Prije nego što počnete

Zagrijte se nekoliko minuta hodanjem po stanu ili marširanjem u mjestu. Krećite se polako i mirno, bez naglih pokreta, i dišite normalno. Lagan osjećaj napora ili blaga nelagoda su u redu, ali oštri bolovi nisu. Ako vježba boli, napravite manji pokret ili je zasad preskočite. Ako ste nedavno imali operaciju koljena ili ozljedu, pitajte liječnika ili fizioterapeuta koje su vježbe prave za vas. Više o razdoblju nakon operacije pročitajte u tekstu o stezniku za koljeno nakon operacije.

1. Stezanje natkoljenice

Sjedite ili lezite s ispruženom nogom. Zategnite mišić s prednje strane natkoljenice, kao da želite pritisnuti zadnju stranu koljena u podlogu. Zadržite pet sekundi i opustite. Ponovite deset puta svakom nogom. Ova jednostavna vježba dobar je početak kada koljeno jako boli.

2. Podizanje ispružene noge

Lezite na leđa, jedno koljeno savijte, a drugu nogu ispružite. Zategnite natkoljenicu ispružene noge i polako je podignite do visine savijenog koljena. Zadržite dvije sekunde i polako je spustite. Napravite osam do deset ponavljanja svakom nogom.

3. Ustajanje sa stolice

Sjednite bliže prednjoj strani stabilne stolice, sa stopalima u širini kukova. Lagano se nagnite naprijed i ustanite bez pomoći ruku, ako možete. Zatim opet polako i mirno sjednite. Počnite s pet ponavljanja i s vremenom dodajte još. Ako je preteško, uzmite višu stolicu ili si pomozite rukama. Više savjeta naći ćete u tekstu o bolovima u koljenu pri savijanju i čučnju.

4. Most

Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu. Zategnite mišiće zadnjice i podignite kukove dok tijelo ne bude u ravnoj liniji od ramena do koljena. Zadržite tri sekunde i polako se spustite. Napravite osam do deset ponavljanja. Most jača zadnjicu i zadnju stranu natkoljenice, koje pomažu da koljeno ostane stabilno.

5. Podizanje noge u bočnom ležanju

Lezite na bok s ispruženim nogama i glavom na ruci. Polako podignite gornju nogu otprilike za širinu dlana, s prstima okrenutima naprijed. Kratko zadržite i spustite je. Napravite osam do deset ponavljanja na svakoj strani. Ova vježba jača mišiće sa strane kuka, koji čuvaju koljeno da ne skrene unutra.

6. Penjanje na stepenicu

Stanite ispred najniže stepenice i pridržavajte se za ogradu. Jednom nogom zakoračite na stepenicu, privucite drugu nogu do nje i zatim mirno siđite. Počnite nogom koja se čini jačom. Napravite osam do deset ponavljanja po nozi. Ova vježba trenira upravo pokret koji vam treba na stepenicama. Više o tome u tekstu o bolovima u koljenu na stepenicama.

Koliko često i koliko dugo

Većini ljudi najbolje odgovara vježbanje svaki drugi dan, tako da mišići imaju vremena za oporavak. Na početku su dovoljne dvije runde svake vježbe. Kada vam vježba postane laka, dodajte nekoliko ponavljanja ili duže zadržite položaj. Napredak obično traži vremena, zato budite strpljivi i redovni. Kratki treninzi koje radite često bolji su od jednog dugog, iscrpljujućeg treninga.

Kada stati i potražiti savjet

• bolovi se za vrijeme vježbe jako pojačaju ili traju satima nakon nje,
• koljeno otekne nakon vježbanja,
• koljeno je nestabilno ili popušta,
• niste sigurni da vježba odgovara vašem koljenu.

U tim slučajevima napravite pauzu i razgovarajte s liječnikom ili fizioterapeutom. Mnogi vole nositi mekan steznik za koljeno dok vježbaju. Daje ugodan osjećaj podrške i drži koljeno toplim, pa prva ponavljanja mogu biti ugodnija. Steznik ne zamjenjuje jake mišiće, ali vam može pomoći da vježbate sigurnije.

Steznik koji ćete stvarno nositi

Najbolji steznik je onaj koji ne završi u ladici. KeenTrove bambusov steznik za koljeno napravljen je upravo za to:

• mekani bambus koji diše, ugodan i ljeti
• prianja čvrsto, ali ne steže iza koljena
• ne zaključava koljeno, pa se krećete prirodno
• možete ga nositi danju ispod odjeće i noću u krevetu

Uz 60 dana za povrat novca nemate što izgubiti.

Pogledajte bambusov steznik za koljeno →

Napomena: ovaj tekst je informativan i ne zamjenjuje pregled liječnika. Ako imate problema s cirkulacijom, dijabetes ili ste nedavno operirali koljeno, prije nošenja kompresije posavjetujte se s liječnikom.