5 nyújtógyakorlat a térd körüli feszes izmokra
A térd nem egyedül dolgozik. A comb, a vádli és a csípő izmai mind húzzák, és ha feszesek, a térd gyakran merevnek érződik, főleg reggel, hosszú ülés után vagy egy séta után. A kíméletes nyújtás enyhítheti ezt a feszülés érzését, és kényelmesebbé teheti a mozgást. Magát az ízületet nem javítja meg, de az erősítéssel együtt egyszerű része a térd ápolásának.
Mielőtt elkezded
- akkor nyújts, amikor az izmok bemelegedtek, például egy rövid séta vagy néhány perc helyben járás után,
- lassan menj bele minden helyzetbe, amíg enyhe húzást nem érzel, soha ne fájdalmat,
- minden helyzetet tarts meg körülbelül 20-30 másodpercig, és lélegezz nyugodtan,
- ne rugózz, hanem minden kilégzéssel lazulj el egy kicsit jobban a nyújtásban,
- minden gyakorlatot ismételj meg két-három alkalommal mindkét oldalon,
- kapaszkodj egy székbe vagy a falba, ha bizonytalan az egyensúlyod.
1. A comb eleje
Állj egy szék mellé, és kapaszkodj meg benne. Hajlítsd be az egyik térded, és húzd a sarkadat a feneked felé, a kezeddel a bokádat vagy a nadrágszárat fogva. A térdeidet tartsd egymáshoz közel, a csípődet egyenesen. A nyújtást a comb elülső oldalán kell érezned. Ha ennyire behajlítani a térded fáj, feküdj az oldaladra, és ugyanezt a mozdulatot végezd egy törölközővel vagy övvel a bokád körül, így te szabályozod a mozgástartományt.
2. A comb hátsó része
Ülj egy stabil szék elülső szélére. Az egyik lábadat nyújtsd ki magad előtt, a sarkad legyen a padlón, a lábujjaid felfelé nézzenek. Tartsd egyenesen a hátad, és lassan dőlj előre a csípődből, amíg húzást nem érzel a combod mögött. Ne görbítsd a hátad, és ne nyomd lefelé a térded. A comb hátsó része a sok üléstől gyakran megfeszül, ezért ez a nyújtás munkanap közben is hasznos.
3. Vádli
Állj szemben egy fallal, és tedd rá mindkét kezed. Az egyik lábaddal lépj hátra, tartsd nyújtva, és nyomd a sarkad a padlóba. Az elöl lévő térded hajlítsd be kissé, és told a csípődet a fal felé, amíg nyújtást nem érzel a hátsó láb vádlijában. A feszes vádli befolyásolhatja, hogyan mozog a térd járás közben, ezért gyakran megérdemli a figyelmet. Többet a térdartrózisról és a vádlifájdalomról szóló cikkünkben olvashatsz.
4. A csípő eleje
Állj kis terpeszállásba úgy, hogy az egyik lábfejed a másik előtt legyen, és ha kell, kapaszkodj egy székbe. Feszítsd meg kicsit a hasadat és a farizmodat, és finoman told előre a csípődet, amíg nyújtást nem érzel a hátsó láb csípőjének elülső részén. Sokan térdelve végzik ezt a nyújtást, de az álló változat fájó térddel gyakran kényelmesebb. A csípő elülső részének feszes izmai gyakoriak azoknál, akik sokat ülnek.
5. A csípő és a comb külső oldala
Állj oldalt egy fal mellé, és támaszkodj meg egyik kezeddel. A falhoz közelebbi lábadat keresztezd a másik lábad mögött, és a csípődet finoman told a fal felé. A nyújtást a csípő és a comb külső oldalán kell érezned. A felsőtested maradjon egyenes, a mozdulat pedig kicsi. Ha kényelmesebb, hasonló nyújtást székben ülve is végezhetsz úgy, hogy az egyik bokádat a másik térdedre teszed.
Mikor légy óvatos
- ne nyújtsd a térded, ha frissen sérült, erősen duzzadt, piros vagy forró,
- műtét után kérdezd meg a sebészt vagy a gyógytornászt, mely nyújtások engedélyezettek és mikortól,
- hagyd abba, ha a nyújtás éles fájdalmat, bizsergést vagy zsibbadást okoz,
- ha a térd rendszeres nyújtás ellenére is sokáig merev marad, nézesd meg.
A nyújtás az erősítéssel együtt működik a legjobban. Egyszerű gyakorlatokat ehhez a térderősítő gyakorlatok otthonra című cikkünkben találsz, egy rövid reggeli rutint pedig a reggeli térdmerevségről szóló cikkben.
Hol segíthet a térdszorító
A nyújtáshoz nincs szükséged térdszorítóra, de sokan szívesen viselik napközben. A puha térdszorító kellemesen melegen tartja a térdet, ami sokaknak segít a merev reggeleken, és a támasz érzését adja azon a sétán, amellyel nyújtás előtt bemelegítesz. Elég vékony ahhoz, hogy ne akadályozza a mozgást.
Gyakori kérdések
Meddig tartsam a nyújtást feszes térd esetén?
Nyújtásonként körülbelül 20-30 másodperc jó irányadó, két-három ismétléssel mindkét oldalon. Mozogj lassan, lélegezz nyugodtan, és enyhe húzásnál állj meg, ne fájdalomnál.
Séta előtt vagy után nyújtsak?
Az izmok bemelegedve könnyebben nyúlnak, ezért sokan séta után vagy néhány perc könnyű mozgás után nyújtanak. Egy rövid, könnyű bemelegítés a nyújtás előtt jó szokás.
Megszüntetheti a nyújtás a térdfájdalmat?
A nyújtás enyhítheti a feszülés érzését, és kényelmesebbé teheti a mozgást, de az ízületet nem javítja meg. Az erősítéssel együtt működik a legjobban. Ha a fájdalom nem múlik, nézesd meg a térded.
Térdszorító, amit tényleg hordani fogsz
A legjobb térdszorító az, amelyik nem a fiókban végzi. A KeenTrove bambusz térdszorító pontosan erre készült:
- puha, légáteresztő bambusz, nyáron is kényelmes
- szorosan illeszkedik, de nem vág be a térdhajlatban
- nem rögzíti a térdet, így természetesen mozogsz
- nappal ruha alatt, éjjel az ágyban is hordhatod
A 60 napos pénzvisszafizetési garanciával nincs mit veszítened.
Nézd meg a bambusz térdszorítót →
Megjegyzés: ez a cikk tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti az orvosi vizsgálatot. Ha vérkeringési problémád vagy cukorbetegséged van, vagy nemrég térdműtéten estél át, a kompresszió viselése előtt kérdezd meg az orvosodat.
