6 térderősítő gyakorlat, amelyet otthon is elvégezhetsz

A térd nem egyedül dolgozik. A comb, a csípő és a vádli izmai a helyén tartják, tompítják az ütéseket, és segítenek, hogy simán mozogjon. Ha ezek az izmok gyengék, nagyobb terhelés jut magára az ízületre. Ezért az izomerősítés az egyik leggyakoribb tanács a fájós térdűeknek. A jó hír, hogy nincs szükséged edzőteremre. Az alábbi hat gyakorlatot otthon is elvégezheted egy székkel és egy kis hellyel a padlón.

Mielőtt elkezded

Melegíts be néhány perc lakásban sétálással vagy helyben járással. Mozogj lassan és nyugodtan, rántások nélkül, és lélegezz normálisan. Az enyhe erőfeszítés érzése vagy egy kis kellemetlenség rendben van, az éles fájdalom viszont nem. Ha egy gyakorlat fáj, csináld kisebb mozdulattal, vagy egyelőre hagyd ki. Ha nemrég térdműtéted vagy sérülésed volt, kérdezd meg az orvosodat vagy gyógytornászodat, mely gyakorlatok valók neked. A műtét utáni időszakról bővebben a műtét utáni térdszorítóról szóló cikkben olvashatsz.

1. Combfeszítés

Ülj vagy feküdj kinyújtott lábbal. Feszítsd meg a comb elülső izmát, mintha a térded hátsó részét a talajhoz akarnád nyomni. Tartsd öt másodpercig, majd lazíts. Ismételd tízszer mindkét lábbal. Ez az egyszerű gyakorlat jó kezdés, amikor a térd nagyon fáj.

2. Nyújtott lábemelés

Feküdj a hátadra, az egyik térdedet hajlítsd be, a másik lábad legyen nyújtva. Feszítsd meg a nyújtott láb combját, és lassan emeld fel a behajlított térd magasságáig. Tartsd két másodpercig, majd lassan engedd le. Végezz nyolc-tíz ismétlést mindkét lábbal.

3. Felállás székből

Ülj egy stabil szék elülső részére, a talpad csípőszélességben legyen. Dőlj kicsit előre, és állj fel kézsegítség nélkül, ha tudsz. Aztán ülj vissza lassan és nyugodtan. Kezdd öt ismétléssel, és idővel csinálj többet. Ha túl nehéz, használj magasabb széket, vagy segíts a kezeddel. További tippeket a hajlításkor és guggoláskor jelentkező térdfájdalomról szóló cikkben találsz.

4. Híd

Feküdj a hátadra behajlított térddel, a talpad legyen a padlón. Feszítsd meg a farizmaidat, és emeld fel a csípődet, amíg a tested egyenes vonalat nem alkot a vállaktól a térdekig. Tartsd három másodpercig, majd lassan engedd le. Végezz nyolc-tíz ismétlést. A híd erősíti a farizmokat és a comb hátsó részét, amelyek segítenek stabilan tartani a térdet.

5. Oldalfekvésben lábemelés

Feküdj az oldaladra nyújtott lábbal, a fejed pihenjen a karodon. Lassan emeld fel a felső lábadat körülbelül egy tenyérnyit, a lábujjaid előre nézzenek. Tartsd meg röviden, majd engedd le. Végezz nyolc-tíz ismétlést mindkét oldalon. Ez a gyakorlat a csípő oldalsó izmait dolgoztatja meg, amelyek megakadályozzák, hogy a térd befelé forduljon.

6. Fellépés lépcsőfokra

Állj a legalsó lépcsőfok elé, és kapaszkodj a korlátba. Lépj fel az egyik lábaddal, húzd mellé a másikat, majd nyugodtan lépj le. Azzal a lábaddal kezdd, amelyik erősebbnek tűnik. Végezz nyolc-tíz ismétlést lábanként. Ez a gyakorlat pontosan azt a mozdulatot edzi, amelyre a lépcsőn szükséged van. Erről bővebben a lépcsőzéskor jelentkező térdfájdalomról szóló cikkben olvashatsz.

Milyen gyakran és mennyit

A legtöbb embernek a másnaponkénti edzés válik be a legjobban, így az izmoknak van idejük regenerálódni. Kezdetben minden gyakorlatból két kör elég. Ha egy gyakorlat könnyűvé válik, adj hozzá néhány ismétlést, vagy tartsd egy kicsit tovább a helyzetet. A fejlődéshez általában idő kell, ezért légy türelmes és rendszeres. A gyakori rövid edzések jobbak, mint egy hosszú, kimerítő edzés.

Mikor állj le és kérj tanácsot

• a fájdalom a gyakorlat közben sokkal erősebb lesz, vagy órákig tart utána,
• a térd bedagad az edzés után,
• a térd instabilnak érződik vagy kibicsaklik,
• nem vagy biztos benne, hogy egy gyakorlat megfelel a térdednek.

Ilyenkor tarts szünetet, és beszélj orvossal vagy gyógytornásszal. Sokan szívesen viselnek puha térdszorítót edzés közben. Kellemes tartást ad és melegen tartja a térdet, így az első ismétlések kényelmesebbek lehetnek. A térdszorító nem helyettesíti az erős izmokat, de segíthet magabiztosabban edzeni.

Térdszorító, amit tényleg hordani fogsz

A legjobb térdszorító az, amelyik nem a fiókban végzi. A KeenTrove bambusz térdszorító pontosan erre készült:

• puha, légáteresztő bambusz, nyáron is kényelmes
• szorosan illeszkedik, de nem vág be a térdhajlatban
• nem rögzíti a térdet, így természetesen mozogsz
• nappal ruha alatt, éjjel az ágyban is hordhatod

A 60 napos pénzvisszafizetési garanciával nincs mit veszítened.

Nézd meg a bambusz térdszorítót →

Megjegyzés: ez a cikk tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti az orvosi vizsgálatot. Ha vérkeringési problémád vagy cukorbetegséged van, vagy nemrég térdműtéten estél át, a kompresszió viselése előtt kérdezd meg az orvosodat.