5 вежби за истегнување на затегнатите мускули околу коленото
Коленото не работи само. Мускулите на бутот, листот и колкот сите го влечат, а кога се затегнати, коленото често се чувствува вкочането, особено наутро, по долго седење или по прошетка. Нежното истегнување може да го ублажи ова чувство на затегнатост и движењето да го направи поудобно. Не го поправа самиот зглоб, но заедно со зајакнувањето е едноставен дел од грижата за колената.
Пред да почнете
- истегнувајте се кога мускулите се загреани, на пример по кратка прошетка или неколку минути одење во место,
- полека влегувајте во секоја положба додека не почувствувате благо влечење, никогаш болка,
- секоја положба задржете ја околу 20 до 30 секунди и дишете мирно,
- не нишајте се, туку со секое издишување малку повеќе опуштете се во истегнувањето,
- секоја вежба повторете ја два до три пати на секоја страна,
- придржувајте се за стол или ѕид ако не сте сигурни во рамнотежата.
1. Предната страна на бутот
Застанете покрај стол и придржувајте се за него. Свиткајте го едното колено и приближете ја петицата кон задникот, држејќи го со раката глуждот или ногавицата. Колената држете ги блиску едно до друго, а колковите исправени. Истегнувањето треба да го почувствувате на предната страна на бутот. Ако толкаво свиткување на коленото ве боли, легнете на страна и направете го истото движење со лента или ремен околу глуждот, за сами да го одредите опсегот.
2. Задната страна на бутот
Седнете на предниот раб на стабилен стол. Едната нога исправете ја пред себе, со петицата на подот и прстите нагоре. Грбот држете го исправен и полека наведнете се напред од колковите додека не почувствувате влечење зад бутот. Не виткајте го грбот и не притискајте го коленото надолу. Задната страна на бутот често се затегнува од многу седење, па оваа вежба е корисна и во текот на работниот ден.
3. Листот
Застанете со лицето кон ѕидот и ставете ги двете раце на него. Со едната нога чекорете наназад, држете ја исправена и притиснете ја петицата во подот. Предното колено лесно свиткајте го и поместете ги колковите кон ѕидот додека не почувствувате истегнување во листот на задната нога. Затегнатите листови можат да влијаат на тоа како се движи коленото при одење, па често заслужуваат внимание. Повеќе прочитајте во текстот за артроза на коленото и болка во листот.
4. Предната страна на колкот
Застанете во мал искорак, со едното стапало пред другото, и по потреба придржете се за стол. Лесно стегнете ги стомакот и задникот и нежно туркнете ги колковите нанапред додека не почувствувате истегнување на предната страна на колкот на задната нога. Многумина оваа вежба ја прават клечејќи, но стоечката верзија често е поудобна за болни колена. Затегнатите мускули на предната страна на колкот се чести кај луѓето што многу седат.
5. Надворешната страна на колкот и бутот
Застанете странично покрај ѕид и потпрете се со едната рака. Ногата што е поблиску до ѕидот прекрстете ја зад другата нога и нежно туркнете го колкот кон ѕидот. Истегнувањето треба да го почувствувате на надворешната страна на колкот и бутот. Горниот дел од телото држете го исправен, а движењето мало. Ако ви е поудобно, слична вежба можете да правите седејќи на стол, со глуждот на едната нога положен на коленото на другата.
Кога да бидете внимателни
- не истегнувајте колено што е свежо повредено, многу отечено, црвено или жешко,
- по операција прашајте го хирургот или физиотерапевтот кои вежби за истегнување се дозволени и од кога,
- престанете ако истегнувањето предизвикува остра болка, боцкање или вкочанетост,
- ако коленото и покрај редовното истегнување долго останува вкочането, нека го прегледа лекар.
Истегнувањето најдобро делува заедно со зајакнувањето. Едноставни вежби за тоа ќе најдете во текстот за вежби за зајакнување на коленото дома, а кратка утринска рутина во текстот за утринската вкочанетост на коленото.
Каде помага ракавот за колено
За истегнување не ви треба ракав за колено, но многумина радо го носат во текот на денот. Мекиот ракав го држи коленото пријатно топло, што на многумина им помага во вкочанетите утра, и дава чувство на поддршка на прошетката со која се загревате пред истегнувањето. Доволно е тенок за да не го попречува движењето.
Често поставувани прашања
Колку долго да го задржам истегнувањето кај затегнати колена?
Околу 20 до 30 секунди по вежба е добар ориентир, повторено два до три пати на секоја страна. Движете се полека, дишете мирно и застанете кај благо влечење, а не кај болка.
Дали да се истегнувам пред или по прошетка?
Мускулите полесно се истегнуваат кога се загреани, па многумина се истегнуваат по прошетка или по неколку минути лесно движење. Кратко и лесно загревање пред истегнувањето е добра навика.
Може ли истегнувањето да ја реши болката во коленото?
Истегнувањето може да го ублажи чувството на затегнатост и движењето да го направи поудобно, но не го поправа зглобот. Најдобро делува заедно со зајакнувањето. Ако болката не поминува, нека лекар го прегледа коленото.
Ракав што навистина ќе го носите
Најдобриот ракав е оној што не завршува во фиока. KeenTrove бамбусовиот ракав за колено е направен токму за тоа:
- мек бамбус што дише, удобен и во лето
- прилепува цврсто, но не штипе зад коленото
- не го заклучува коленото, па се движите природно
- можете да го носите преку ден под облеката и ноќе во кревет
Со 60 дена за враќање на парите немате што да изгубите.
Погледнете го бамбусовиот ракав за колено →
Напомена: овој текст е информативен и не го заменува прегледот кај лекар. Ако имате проблеми со циркулацијата, дијабетес или неодамна сте оперирале колено, пред да носите компресија посоветувајте се со лекар.
