6 вежби за зајакнување на коленото што можете да ги правите дома

Коленото не работи само. Мускулите на бутот, колкот и листот го држат на место, ги ублажуваат ударите и му помагаат да се движи мазно. Кога овие мускули се слаби, поголем товар паѓа на самиот зглоб. Затоа зајакнувањето е еден од најчестите совети за луѓето со болни колена. Добрата вест е дека не ви треба теретана. Шесте вежби подолу можете да ги правите дома, со стол и малку простор на подот.

Пред да почнете

Загрејте се неколку минути со одење низ домот или марширање во место. Движете се полека и мирно, без нагли движења, и дишете нормално. Лесно чувство на напор или блага непријатност се во ред, но остра болка не е. Ако некоја вежба боли, направете помало движење или засега прескокнете ја. Ако неодамна сте имале операција на коленото или повреда, прашајте го лекарот или физиотерапевтот кои вежби се соодветни за вас. Повеќе за периодот по операцијата прочитајте во текстот за ракав за колено по операција.

1. Стегање на бутот

Седнете или легнете со испружена нога. Стегнете го мускулот на предната страна на бутот, како да сакате да ја притиснете задната страна на коленото во подлогата. Задржете пет секунди и опуштете. Повторете десет пати со секоја нога. Оваа едноставна вежба е добар почеток кога коленото многу боли.

2. Кревање на испружена нога

Легнете на грб, едното колено свиткајте го, а другата нога испружете ја. Стегнете го бутот на испружената нога и полека кренете ја до висината на свитканото колено. Задржете две секунди и полека спуштете ја. Направете осум до десет повторувања со секоја нога.

3. Станување од стол

Седнете поблиску до предниот дел на стабилен стол, со стапалата во ширина на колковите. Малку наведнете се напред и станете без помош на рацете, ако можете. Потоа повторно полека и мирно седнете. Почнете со пет повторувања и со текот на времето додавајте уште. Ако е претешко, земете повисок стол или помогнете си со рацете. Повеќе совети ќе најдете во текстот за болка во коленото при свиткување и клекнување.

4. Мост

Легнете на грб со свиткани колена и стапала рамно на подот. Стегнете ги мускулите на седалото и кренете ги колковите додека телото не направи права линија од рамената до колената. Задржете три секунди и полека спуштете се. Направете осум до десет повторувања. Мостот ги зајакнува седалото и задната страна на бутовите, кои помагаат коленото да остане стабилно.

5. Кревање на ногата во лежење на страна

Легнете на страна со испружени нозе и главата потпрена на раката. Полека кренете ја горната нога околу една дланка, со прстите свртени напред. Кратко задржете и спуштете ја. Направете осум до десет повторувања на секоја страна. Оваа вежба ги зајакнува мускулите од страната на колкот, кои го чуваат коленото да не сврти навнатре.

6. Качување на скалило

Застанете пред најниското скалило и држете се за оградата. Со едната нога качете се на скалилото, доведете ја другата нога до неа и потоа мирно слезете. Почнете со ногата што ви изгледа посилна. Направете осум до десет повторувања по нога. Оваа вежба го тренира токму движењето што ви треба на скалите. Повеќе за тоа во текстот за болка во коленото на скали.

Колку често и колку долго

На повеќето луѓе најдобро им одговара вежбање секој втор ден, за мускулите да имаат време да се опорават. На почетокот доволни се две серии од секоја вежба. Кога некоја вежба ќе ви стане лесна, додајте неколку повторувања или задржете ја положбата малку подолго. Напредокот обично бара време, затоа бидете трпеливи и редовни. Кратките тренинзи што ги правите често се подобри од еден долг, исцрпувачки тренинг.

Кога да застанете и да побарате совет

• болката за време на вежбата многу се засилува или трае со часови потоа,
• коленото отекува по вежбањето,
• коленото е нестабилно или попушта,
• не сте сигурни дека вежбата е соодветна за вашето колено.

Во тие случаи направете пауза и разговарајте со лекар или физиотерапевт. Многумина сакаат да носат мек ракав за колено додека вежбаат. Дава пријатно чувство на поддршка и го држи коленото топло, па првите повторувања можат да бидат попријатни. Ракавот не ги заменува силните мускули, но може да ви помогне да вежбате посигурно.

Ракав што навистина ќе го носите

Најдобриот ракав е оној што не завршува во фиока. KeenTrove бамбусовиот ракав за колено е направен токму за тоа:

• мек бамбус што дише, удобен и во лето
• прилепува цврсто, но не штипе зад коленото
• не го заклучува коленото, па се движите природно
• можете да го носите преку ден под облеката и ноќе во кревет

Со 60 дена за враќање на парите немате што да изгубите.

Погледнете го бамбусовиот ракав за колено →

Напомена: овој текст е информативен и не го заменува прегледот кај лекар. Ако имате проблеми со циркулацијата, дијабетес или неодамна сте оперирале колено, пред да носите компресија посоветувајте се со лекар.