Ból kolana przy zginaniu i kucaniu: przyczyny i co pomaga

Wkładasz buty, podnosisz coś z podłogi, sięgasz do niskiej szafki, pracujesz w ogrodzie: codzienność jest pełna schylania się. Jeśli w takich chwilach boli cię kolano, łatwo zacząć ich unikać, a wtedy kolano staje się jeszcze sztywniejsze i słabsze.

Dobra wiadomość jest taka, że w większości przypadków nie musisz przestawać się schylać. Pomaga zrozumienie, co robi kolano podczas zginania, i zmiana sposobu, w jaki schodzisz w dół i wstajesz.

Dlaczego schylanie się jest trudne dla bolącego kolana

Im głębiej zginasz kolano, tym mocniej rzepka dociska się do kości udowej i tym bardziej łąkotki, poduszeczki wewnątrz stawu, są ściskane w tylnej części kolana. Zdrowe kolano znosi to bez problemu. Jeśli jednak powierzchnia stawowa za rzepką jest podrażniona, chrząstka zużyta albo łąkotka uszkodzona, właśnie w głębokim zgięciu to się odczuwa. Także wstawanie z przysiadu wymaga dużo od mięśni uda, a jeśli są słabe, kolano przejmuje większe obciążenie.

Najczęstsze przyczyny

• Podrażnienie za rzepką. Ból z przodu kolana, wokół rzepki albo za nią, który nasila się przy kucaniu, klęczeniu i na schodach.
• Problemy z łąkotką. Ból po wewnętrznej albo zewnętrznej stronie stawu, czasem z uczuciem przeskakiwania albo blokowania, zwłaszcza gdy obracasz się przy zgiętym kolanie.
• Choroba zwyrodnieniowa. Kolano jest sztywne, nie chce zgiąć się do końca i boli po dłuższym kucaniu, na przykład po dniu w ogrodzie.
• Obrzęk albo torbiel za kolanem. Uczucie napięcia z tyłu kolana przy pełnym zgięciu. Więcej w artykule o bólu z tyłu kolana.

Jak schylać się łagodniej dla kolan

• Zginaj się w biodrach, nie tylko w kolanach. Wypchnij pośladki do tyłu i pochyl tułów do przodu z prostymi plecami. Dzięki temu kolana nie muszą zginać się tak głęboko.
• Przy lekkich rzeczach użyj "ruchu golfisty". Przytrzymaj się jedną ręką stołu albo krzesła, pochyl się do przodu i unieś jedną nogę do tyłu, sięgając w dół. Kolano nogi, na której stoisz, pozostaje prawie wyprostowane.
• Trzymaj kolana w jednej linii z palcami stóp, a ciężar rozłóż na całą stopę, nie tylko na palce.
• Nie skręcaj się w pochyleniu. Obracaj całe ciało razem ze stopami, a nie samo kolano.
• Uklęknij na jedno kolano, na poduszce. Przy dłuższej pracy przy podłodze miękka podkładka pod kolanem jest często wygodniejsza niż głęboki przysiad.
• Przybliż rzeczy do siebie. To, czego często używasz, trzymaj na wysokości pasa, do pracy w ogrodzie używaj niskiego stołka, a buty wkładaj na siedząco.

Buduj zgięcie krok po kroku

Całkowite unikanie schylania się zwykle pogarsza sprawę, bo mięśnie słabną, a staw jeszcze bardziej sztywnieje. Lepiej ćwiczyć ruch w zakresie, który jest dla ciebie wygodny. Dobrym początkiem jest ćwiczenie wstawania z krzesła z artykułu o bólu kolana po siedzeniu: wstań z krzesła i powoli usiądź z powrotem. Gdy będzie to łatwe, spróbuj płytkiego przysiadu, trzymając się blatu kuchennego, tylko tak głęboko, jak jest wygodnie, 8 do 10 razy. Z tygodnia na tydzień możesz schodzić trochę niżej. Lekki dyskomfort, który szybko mija, zwykle nie jest problemem. Ostry ból to znak, żeby przerwać i nie schodzić tak nisko.

Wiele osób zauważa też, że miękka opaska na kolano sprawia, że schylanie się jest wygodniejsze, bo utrzymuje kolano w cieple i daje przyjemne poczucie wsparcia przy pracach domowych albo w ogrodzie.

Kiedy iść do lekarza

• kolano się blokuje i nie możesz go całkiem wyprostować
• ból zaczął się po skręceniu albo "trzasku" w kolanie
• kolano puchnie po schylaniu się albo kucaniu
• kolano jest niestabilne albo ucieka
• ból nie mija nawet po kilku tygodniach, choć stosujesz te wskazówki

Bolące kolano nie oznacza, że musisz przestać się schylać. Dzięki mądrzejszej technice i stopniowym ćwiczeniom codzienne ruchy, takie jak wkładanie butów czy praca w ogrodzie, często znów stają się łatwiejsze.

Opaska, którą naprawdę będziesz nosić

Najlepsza opaska to ta, która nie ląduje w szufladzie. Bambusowa opaska na kolano KeenTrove powstała właśnie po to:

• miękki, przewiewny bambus, wygodny także latem
• przylega mocno, ale nie wpija się pod kolanem
• nie blokuje kolana, więc poruszasz się naturalnie
• możesz ją nosić w dzień pod ubraniem i w nocy w łóżku

Z 60-dniową gwarancją zwrotu pieniędzy nic nie ryzykujesz.

Zobacz bambusową opaskę na kolano →

Uwaga: ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje badania lekarskiego. Jeśli masz problemy z krążeniem, cukrzycę albo niedawno przeszedłeś operację kolana, przed noszeniem ucisku skonsultuj się z lekarzem.