Bolečina v kolenu v fitnesu: varnejše zamenjave vaj
Močne mišice okoli kolena so ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za sklepe, fitnes pa je odličen kraj, da jih zgradite. Hkrati lahko nekatere vaje dražijo bolečo koleno, zlasti z veliko težo, globokim upogibanjem ali skoki. Dobra novica: v večini primerov vam ni treba prenehati trenirati. Pogosto zadošča, da zamenjate ali prilagodite nekaj vaj. Če imate diagnosticirano težavo s kolenom, vprašajte zdravnika ali fizioterapevta, katere obremenitve so primerne za vas.
Splošna pravila za vadbo z bolečimi koleni
- ogrejte se pet do deset minut, na primer na sobnem kolesu, preden obremenite kolena,
- gibajte se počasi in nadzorovano, zlasti ko spuščate breme,
- delajte v obsegu giba, ki ne povzroča ostre bolečine, tudi če je krajši kot prej,
- koleno držite v liniji z drugim prstom na nogi in ne dovolite, da pada navznoter,
- težo, število ponovitev ali obseg giba povečujte postopoma, ne vsega naenkrat,
- med napornimi treningi nog načrtujte dneve počitka.
Pogosto pravilo se glasi: blago nelagodje med vadbo, ki do naslednjega dne izzveni, je običajno sprejemljivo. Ostra bolečina, oteklina ali bolečina, ki je naslednji dan močnejša, so znak, da zmanjšate obremenitev.
Varnejše zamenjave za pogoste vaje
- Globoki počepi s težko palico: poskusite počep do klopi ali škatle, da nadzorujete globino, ali sedanje na stol in vstajanje z lastno težo.
- Izpadni koraki naprej: izpadni koraki nazaj so pogosto prijaznejši do kolena. Lahko se tudi česa primete in skrajšate korak.
- Skoki, skoki na škatlo in hitri šprinti: stopanje na nizko stopnico, kratki intervali na sobnem kolesu ali hitra hoja v klanec na tekalni stezi.
- Tek na tekalni stezi: hoja v klanec ali vadba na eliptičnem trenažerju, ki se izogneta udarcu ob vsakem doskoku.
- Potisk z nogami z zelo globokim upogibom kolena: uporabite krajši gib, manjšo težo in postavite stopala nekoliko višje na ploščad.
- Težke iztege nog na napravi: manjša teža v udobnem obsegu ali dvigovanje iztegnjene noge leže.
Več o tem, zakaj upogibanje in počep včasih bolita, preberite v članku o bolečini v kolenu pri upogibanju in počepu.
Vaje, ki jih je vredno dodati
Mnogi z bolečimi koleni trenirajo le stegna, a boki in zadnja stran nog so enako pomembni. Vaje, kot so dvigovanje medenice leže, upogibanje nog na napravi, stranski koraki z elastičnim trakom in dvigovanje na prste, krepijo mišice, ki pomagajo voditi koleno. Preprosto rutino s takimi vajami najdete v članku 15-minutna vadba, prijazna do kolen.
Naprave, ki so pogosto prijazne do kolena
- sobno kolo, s sedežem dovolj visoko, da je koleno v spodnjem položaju le rahlo upognjeno,
- eliptični trenažer, ki omogoča gibanje brez udarcev,
- veslaški trenažer, če skrajšate gib, ko se kolena zdijo napeta,
- bazen, če ga vaš fitnes ima, za plavanje ali hojo v vodi.
Več nasvetov za kardio vadbo, prijazno do sklepov, preberite v članku o kolesarjenju in plavanju z bolečimi koleni.
Kdaj prenehati in k zdravniku
Prekinite vajo in naj koleno pregleda zdravnik, če po treningu oteče, se zaklene, popusti, če med gibom začutite ostro bolečino ali če vas bolečina zbuja ponoči. Enako velja, če se bolečina kljub prilagoditvam več tednov ne izboljša. Fizioterapevt vam lahko sestavi program, ki ustreza vašemu kolenu.
Opornica za koleno v fitnesu
Mnogi radi nosijo opornico za koleno med vadbo. Koleno med ogrevanjem ohranja prijetno toplo, daje občutek opore in vam pomaga čutiti, kako se koleno giblje. Opornica ne naredi večjih bremen varnih in ne nadomešča dobre tehnike, lahko pa naredi vadbo z občutljivimi koleni udobnejšo. Bambusova tkanina ostane zračna, tudi ko se potite.
Pogosta vprašanja
Ali naj neham hoditi v fitnes, če me bolijo kolena?
Običajno ne. Pogosto zadošča, da zamenjate ali prilagodite nekaj vaj in počasneje povečujete obremenitev. Če koleno oteče, se zaklene ali popusti, prenehajte in ga najprej dajte pregledati.
Katere naprave v fitnesu so najboljše za boleča kolena?
Sobno kolo, eliptični trenažer in ob krajšem gibu veslaški trenažer se pogosto dobro prenašajo. Nastavite jih tako, da koleno ni preveč upognjeno.
Ali lahko med vadbo nosim opornico za koleno?
Da. Opornica daje toploto in občutek opore med ogrevanjem in vadbo. Ne nadomešča dobre tehnike niti razumnega povečevanja obremenitve.
Opornica, ki jo boste res nosili
Najboljša opornica je tista, ki ne konča v predalu. Bambusova opornica za koleno KeenTrove je narejena prav za to:
- mehak bambus, ki diha, udoben tudi poleti
- tesno se prilega, a ne stiska v kolenskem pregibu
- kolena ne zaklene, zato se gibljete naravno
- lahko jo nosite podnevi pod oblačili in ponoči v postelji
S 60 dnevi za vračilo denarja nimate česa izgubiti.
Oglejte si bambusovo opornico za koleno →
Opomba: ta članek je informativne narave in ne nadomesti zdravniškega pregleda. Če imate težave s prekrvavitvijo, sladkorno bolezen ali ste pred kratkim imeli operacijo kolena, se pred nošenjem kompresije posvetujte z zdravnikom.
