15-minutna vadba, prijazna do kolen: program za začetnike

Mnoge vadbe niso narejene za boleča kolena. Vključujejo skoke, globoke izpadne korake ali hitre spremembe smeri, zato ljudje s težavami s koleni pogosto obupajo že po prvem poskusu. Ta program je drugačen. Traja približno 15 minut, potrebujete le stol in malo prostora, osredotoča pa se na mišice, ki podpirajo koleno. Primeren je za začetnike in za vse, ki želijo spet začeti z gibanjem v mirnem tempu.

Preden začnete

Nosite udobno obutev ali vadite na nedrseči podlogi, stabilen stol pa imejte v bližini. Vadite v mirnem tempu in ves čas normalno dihajte. Blag napor je v redu, ostra bolečina ni. Če je vaše koleno trenutno oteklo in zelo boli, začnite z lažjimi gibi iz članka o nežnih vajah za vneto koleno. Če ste nedavno imeli operacijo kolena, pred začetkom vprašajte zdravnika ali fizioterapevta.

Ogrevanje: 4 minute

Dve minuti korakajte na mestu in sproščeno zamahujte z rokami. Nato se primite za stol in počasi krožite z vsakim gležnjem, desetkrat v vsako smer. Končajte z nekaj majhnimi, lahkimi upogibi kolen, le tako globoko, kot je udobno. Ogrevanje spodbudi krvni obtok in pripravi sklepe na glavni del.

Glavni del: 8 minut

Vsako vajo izvajajte približno 40 sekund, nato počivajte 20 sekund. Enkrat pojdite skozi vse štiri vaje, nato ponovite celoten krog.

• Vstajanje s stola. Vstanite s stola in se spet počasi usedite, ne da bi se nanj spustili sunkovito. Če je treba, si pomagajte z rokami.
• Most. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni, dvignite boke, na kratko zadržite in jih znova spustite.
• Dvigi na prste. Primite se za naslonjalo stola, se počasi dvignite na prste in znova spustite pete.
• Dvigovanje noge vstran. Primite se za stol, počasi dvignite eno nogo vstran in jo vrnite. Na polovici časa zamenjajte nogo.

Podrobnejši opis podobnih vaj najdete v članku o vajah za krepitev kolena doma.

Raztezanje na koncu: 3 minute

Končajte s tremi mirnimi raztezanji in vsako zadržite približno 30 sekund na nogo. Najprej raztegnite mečo: postavite se z obrazom proti steni in pritisnite eno peto v tla. Nato se primite za stol, pokrčite eno koleno in nežno povlecite peto proti zadnjici, da raztegnete sprednjo stran stegna. Na koncu sedite bližje sprednjemu robu stola, iztegnite eno nogo s peto na tleh in se rahlo nagnite naprej, dokler ne začutite raztezanja na zadnji strani stegna.

Kako napredovati

Na začetku program izvajajte vsak drugi dan, da imajo mišice čas za okrevanje. Ko se vam začne zdeti lahek, dodajte tretji krog, dlje zadržujte položaje ali upočasnite gibe. Počasnejši gibi dajo mišicam več dela brez dodatne obremenitve sklepa. Napredek običajno prihaja postopoma, rednost pa je pomembnejša od intenzivnosti.

Prisluhnite svojemu kolenu

Najboljše vodilo je, kako se koleno počuti naslednji dan. Če je približno enako ali bolje, je bila količina prava. Če je bolj oteklo ali dlje boli, naslednjič naredite manj ponovitev ali nekaj časa izbirajte nežnejše vaje. Mnogi med vadbo radi nosijo mehko opornico za koleno. Daje prijeten občutek opore in ohranja koleno toplo, zato so prve minute lahko prijetnejše. Če se bolečina ali oteklina vedno znova vračata, se pogovorite z zdravnikom ali fizioterapevtom.

Opornica, ki jo boste res nosili

Najboljša opornica je tista, ki ne konča v predalu. Bambusova opornica za koleno KeenTrove je narejena prav za to:

• mehak bambus, ki diha, udoben tudi poleti
• tesno se prilega, a ne stiska v kolenskem pregibu
• kolena ne zaklene, zato se gibljete naravno
• lahko jo nosite podnevi pod oblačili in ponoči v postelji

S 60 dnevi za vračilo denarja nimate česa izgubiti.

Oglejte si bambusovo opornico za koleno →

Opomba: ta članek je informativne narave in ne nadomesti zdravniškega pregleda. Če imate težave s prekrvavitvijo, sladkorno bolezen ali ste pred kratkim imeli operacijo kolena, se pred nošenjem kompresije posvetujte z zdravnikom.