Planinarenje i hodanje nizbrdo s bolnim koljenima
Mnogima s bolnim koljenima uspon je naporan, ali tek silazak stvarno boli. Spuštanje planinskom stazom, strmim šumskim putem ili dugom travnatom padinom može ostaviti bolna koljena do kraja dana. Dobra vijest je da nekoliko promjena u pripremi, tehnici i opremi može planinarenje učiniti mnogo ugodnijim. Ovaj tekst objašnjava zašto je silazak teži i kako možete pomoći koljenima.
Zašto je hodanje nizbrdo teže za koljena
Kada hodate uzbrdo, mišići natkoljenice rade da vas podignu. Kada hodate nizbrdo, isti mišići rade kao kočnice: produžuju se pod opterećenjem kako bi svaki korak držali pod kontrolom i da ne biste pali naprijed. Taj rad kočenja zamara mišiće i stvara veći pritisak na prednji dio koljena, posebno na područje iza čašice. Ako su mišići natkoljenice umorni ili slabi, veći dio opterećenja preuzima sam zglob. Zato mnogi osjete koljena uglavnom u drugom dijelu izleta, na povratku dolje.
Isto vrijedi za stepenice, pa ljudi koji teško silaze niz stepenice to često primijete i na stazi. Više pročitajte u našem tekstu o bolu u koljenu na stepenicama.
Prije izleta: pripremite koljena
- ojačajte bedra i kukove na vrijeme prije sezone planinarenja, na primjer jednostavnim vježbama iz našeg vodiča za jačanje kod kuće,
- povećavajte napor postupno: počnite s kraćim i blažim stazama, a dužinu i visinu dodajte korak po korak,
- pametno odaberite rutu: ako možete, izaberite kružnu stazu na kojoj strmi dio ide uzbrdo, a blaži nizbrdo,
- nosite lagan ruksak: svaki dodatni kilogram u ruksaku koljena nose i na putu dolje.
Koristite štapove za planinarenje
Štapovi za planinarenje jedan su od najjednostavnijih pomagača za bolna koljena. Na silasku ruke preuzimaju dio posla, imate dva dodatna oslonca i lakše držite ravnotežu na rastresitom tlu. Za hodanje nizbrdo podesite štapove malo duže nego na ravnom, kako biste ih mogli postaviti ispred sebe bez naginjanja naprijed. Prvo spustite štapove, a zatim zakoračite. Ako nikada niste koristili štapove, vježbajte na laganoj stazi prije dužeg izleta.
Tehnika silaska: kratki koraci, mekana koljena
- hodajte kraćim koracima nego inače, tako da svaki korak bude mekši,
- držite koljena lagano savijena i opuštena, nikada potpuno ispružena,
- spuštajte cijelo stopalo na tlo umjesto da tvrdo doskočite na petu,
- na strmim dijelovima hodajte u blagim cik-cak linijama umjesto ravno dolje,
- usporite: u žurbi nizbrdo koljena i gležnjevi najlakše stradaju,
- na vrlo strmim ili kamenitim dijelovima slobodno se okrenite bočno i pažljivo silazite.
Obuća i pauze
Dobre planinarske cipele koje ne klize daju sigurniji korak i pomažu da se ne poskliznete. Pazite da dobro pristaju i da prsti na silasku ne udaraju u prednji dio cipele; malo čvršće vezane vezice prije dugog silaska mogu pomoći. Planirajte kratke pauze u redovnim razmacima, pijte dovoljno vode i nešto pojedite. Umorni mišići slabije drže koljeno pod kontrolom, pa pauze nisu izgubljeno vrijeme, nego dio brige o koljenima. Steznik za koljeno također može biti dobro društvo na stazi: daje koljenu toplinu, osjećaj podrške i više sigurnosti na neravnom terenu. Ne zamjenjuje jake mišiće ni dobru tehniku, ali mnogi se s njim jednostavno osjećaju stabilnije.
Nakon izleta
Kad stignete kući, nemojte odmah satima sjediti. Kratka lagana šetnja i nježno istezanje bedara i listova pomažu nogama da se opuste. Ako je koljeno toplo ili malo oteklo, podignite nogu i odmorite se. Blaga upala mišića dan ili dva nakon dužeg izleta česta je pojava. Ako vam je već i hodanje po ravnom teško, prije planiranja dužih izleta počnite s našim savjetima za hodanje s bolnim koljenom.
Kada stati i otići ljekaru
Prekinite izlet i javite se ljekaru ako koljeno brzo otekne, blokira ili popušta, ako osjetite oštru bol ili ne možete stati na nogu. Isto vrijedi ako bol nakon planinarenja ne prođe za nekoliko dana. Naš tekst o tome kada je bol u koljenu ozbiljna navodi znakove koji traže pregled kod ljekara.
Česta pitanja
Zašto me koljena više bole nizbrdo nego uzbrdo?
Na silasku mišići natkoljenice rade kao kočnice, a prednji dio koljena pri svakom koraku nosi veći pritisak. Umorni ili slabi mišići prenose veći dio tog opterećenja na zglob.
Pomažu li štapovi za planinarenje stvarno koljenima?
Mnogi planinari primijete da je silazak sa štapovima lakši, jer ruke preuzimaju dio posla, a ravnoteža je bolja. Za hodanje nizbrdo podesite ih malo duže i spustite ih prije koraka.
Mogu li nositi steznik za koljeno na planinarenju?
Da. Steznik daje toplinu, osjećaj podrške i sigurnost na neravnom terenu. Najbolje djeluje uz dobru tehniku, razumno odabrane staze i jake mišiće nogu.
Steznik koji ćete stvarno nositi
Najbolji steznik je onaj koji ne završi u fioci. KeenTrove bambusov steznik za koljeno napravljen je upravo za to:
- mekani bambus koji diše, ugodan i ljeti
- prianja čvrsto, ali ne steže iza koljena
- ne zaključava koljeno, pa se krećete prirodno
- možete ga nositi danju ispod odjeće i noću u krevetu
Uz 60 dana za povrat novca nemate šta izgubiti.
Pogledajte bambusov steznik za koljeno →
Napomena: ovaj tekst je informativan i ne zamjenjuje pregled ljekara. Ako imate problema s cirkulacijom, dijabetes ili ste nedavno operisali koljeno, prije nošenja kompresije posavjetujte se s ljekarom.
