Коляно на бегача: защо боли предната част на коляното и какво помага

Тъпата болка около или зад капачката, която се появява по време на бягане или след него, е един от най-честите проблеми с коляното при бегачите. Затова често се нарича „коляно на бегача“. Името е малко подвеждащо, защото се среща и при колоездачи, туристи и хора, които често се качват по стълби или седят дълго. Добрата новина е, че коляното на бегача обикновено реагира добре на разумни промени в тренировките и на по-силни мускули. В тази статия ще научите как да го разпознаете и какво можете да направите.

Какво е коляно на бегача?

Капачката се плъзга в жлеб в края на бедрената кост всеки път, когато сгъвате и изпъвате коляното. Когато тази става между капачката и бедрената кост известно време е натоварвана повече, отколкото може да понесе, областта около капачката може да се раздразни и да заболи. Лекарите често наричат това пателофеморален болков синдром. Обикновено това не е признак на сериозно увреждане, а сигнал, че натоварването и възможностите на коляното не са в равновесие.

Типични признаци

• тъпа болка около или зад капачката, често от двете ѝ страни,
• болка, която се засилва при бягане надолу по наклон, слизане по стълби или клякане,
• болка или скованост след дълго седене със свити колене, например при дълго пътуване с кола,
• пукане или стържене под капачката, което само по себе си обикновено е безобидно.

Чести причини

• Твърде много, твърде бързо. Рязкото увеличаване на разстоянието, скоростта или броя на бяганията е един от най-честите отключващи фактори.
• Слаби мускули на таза и бедрото. Когато тези мускули не могат да държат коляното в линия, капачката се натоварва неравномерно.
• Техника на бягане. Много дългите крачки, твърдото приземяване на петата и честото бягане надолу по наклон увеличават натоварването на предната част на коляното.
• Обувки и терен. Износените маратонки и твърдият, неравен терен могат да влошат проблема при някои хора.

Какво помага

• Намалете, но не спирайте напълно. Бягайте по-кратко или по-бавно, така че болката по време на бягането и след него да остане лека. Колоезденето или плуването могат за известно време да заменят някои от бяганията.
• Укрепете таза и бедрата. Упражнения като мост, повдигане на крака в страничен лег и ставане от стол помагат коляното да остане в линия. Ще ги намерите в статията за упражнения за укрепване на коляното у дома.
• Скъсете крачката. Малко по-късите и по-бързи крачки обикновено намаляват натоварването на предната част на коляното.
• Увеличавайте постепенно. Когато болката утихне, увеличавайте разстоянието на малки стъпки и планирайте леки дни между бяганията.
• Внимавайте със стълбите и клековете. Докато коляното се успокои, избягвайте дълбоките клекове и слизайте бавно по стълби. Още съвети ще намерите в статията за болка в коляното по стълбите.

Кога да отидете на лекар

Потърсете лекар или физиотерапевт, ако болката не се подобри след около месец променени тренировки, ако коляното се подува, заключва се или поддава, или ако болката е започнала след падане или извиване. Болката точно под капачката може да идва и от пателарното сухожилие, което е описано в статията за коляното на скачача.

Много бегачи обичат да носят мека наколенка по време на тренировка. Тя дава приятно усещане за опора и държи коляното топло, което на много хора помага в хладните дни и в началото на бягането. Наколенката не замества по-силните мускули или разумния тренировъчен план, но може да ви помогне да бягате по-уверено.

Наколенка, която наистина ще носите

Най-добрата наколенка е тази, която не свършва в чекмеджето. Бамбуковата наколенка KeenTrove е направена точно за това:

• мек бамбук, който диша, удобен и лятото
• приляга плътно, но не стяга зад коляното
• не заключва коляното, така че се движите естествено
• можете да я носите денем под дрехите и нощем в леглото

С 60 дни гаранция за връщане на парите нямате какво да губите.

Вижте бамбуковата наколенка →

Забележка: тази статия е информативна и не замества преглед при лекар. Ако имате проблеми с кръвообращението, диабет или наскоро сте имали операция на коляното, посъветвайте се с лекар, преди да носите компресия.