5 protahovacích cviků na ztuhlé svaly kolem kolene
Koleno nepracuje samo. Táhnou za něj svaly stehna, lýtka i kyčle, a když jsou zkrácené a ztuhlé, koleno často působí ztuhle, hlavně ráno, po dlouhém sezení nebo po procházce. Jemné protahování může tento pocit ztuhlosti zmírnit a pohyb zpříjemnit. Samotný kloub neopraví, ale spolu s posilováním je jednoduchou součástí péče o kolena.
Než začnete
- protahujte se, když jsou svaly zahřáté, například po krátké procházce nebo pár minutách pochodu na místě,
- do každé polohy jděte pomalu, dokud neucítíte mírný tah, nikdy bolest,
- každou polohu držte zhruba 20 až 30 sekund a klidně dýchejte,
- nehoupejte se, ale s každým výdechem se do protažení trochu víc uvolněte,
- každý cvik opakujte dvakrát až třikrát na každou stranu,
- přidržte se židle nebo zdi, pokud si nejste jistí rovnováhou.
1. Přední strana stehna
Postavte se vedle židle a přidržte se jí. Pokrčte jedno koleno a přitáhněte patu k hýždi, přičemž rukou držíte kotník nebo nohavici. Kolena mějte blízko u sebe a pánev rovně. Protažení byste měli cítit na přední straně stehna. Pokud vás takové ohnutí kolene bolí, lehněte si na bok a udělejte stejný pohyb s ručníkem nebo páskem kolem kotníku, abyste rozsah ovládali sami.
2. Zadní strana stehna
Posaďte se na přední okraj stabilní židle. Jednu nohu natáhněte před sebe, patou na zemi a špičkou nahoru. Záda držte rovně a pomalu se předkloňte z kyčlí, dokud neucítíte tah za stehnem. Nehrbte se a netlačte koleno dolů. Zadní strana stehna se často zkracuje dlouhým sezením, proto je tento cvik užitečný i během pracovního dne.
3. Lýtko
Postavte se čelem ke zdi a opřete se o ni oběma rukama. Jednou nohou ukročte dozadu, nechte ji nataženou a patu přitlačte k zemi. Přední koleno mírně pokrčte a posuňte pánev ke zdi, dokud neucítíte protažení v lýtku zadní nohy. Ztuhlá lýtka mohou ovlivnit, jak se koleno při chůzi pohybuje, proto si často zaslouží pozornost. Více najdete v článku o artróze kolene a bolesti lýtka.
4. Přední strana kyčle
Postavte se do malého kroku, jedno chodidlo před druhým, a podle potřeby se přidržte židle. Mírně zpevněte břicho a hýždě a jemně posuňte pánev dopředu, dokud neucítíte protažení na přední straně kyčle zadní nohy. Mnoho lidí dělá tento cvik v kleku, ale stojící varianta je pro bolavá kolena často pohodlnější. Zkrácené svaly na přední straně kyčle jsou běžné u lidí, kteří hodně sedí.
5. Vnější strana kyčle a stehna
Postavte se bokem ke zdi a opřete se o ni jednou rukou. Nohu, která je blíž ke zdi, překřižte za druhou nohu a kyčel jemně vysuňte ke zdi. Protažení byste měli cítit na vnější straně kyčle a stehna. Horní část těla držte vzpřímeně a pohyb malý. Pokud je vám to pohodlnější, můžete podobný cvik dělat vsedě na židli, s kotníkem jedné nohy položeným na koleni druhé.
Kdy být opatrní
- neprotahujte koleno, které je čerstvě zraněné, výrazně oteklé, zarudlé nebo horké,
- po operaci se zeptejte chirurga nebo fyzioterapeuta, které protahovací cviky jsou povolené a od kdy,
- přestaňte, pokud protažení vyvolává ostrou bolest, brnění nebo necitlivost,
- pokud koleno i přes pravidelné protahování dlouho zůstává ztuhlé, nechte ho vyšetřit.
Protahování funguje nejlépe spolu s posilováním. Jednoduché cviky k tomu najdete v článku o cvicích na posílení kolen doma a krátkou ranní sestavu v článku o ranní ztuhlosti kolene.
Kde pomáhá návlek na koleno
K protahování návlek na koleno nepotřebujete, ale mnoho lidí ho rádo nosí během dne. Měkký návlek udržuje koleno příjemně teplé, což mnohým pomáhá za ztuhlých rán, a dává pocit opory na procházce, kterou se před protahováním zahřejete. Je dost tenký na to, aby pohybu nepřekážel.
Časté otázky
Jak dlouho držet protažení při ztuhlých kolenou?
Dobrým vodítkem je zhruba 20 až 30 sekund na cvik, opakovaně dvakrát až třikrát na každou stranu. Pohybujte se pomalu, klidně dýchejte a zastavte se u mírného tahu, ne u bolesti.
Protahovat se před procházkou, nebo po ní?
Svaly se protahují snáz, když jsou zahřáté, proto se mnoho lidí protahuje po procházce nebo po pár minutách lehkého pohybu. Krátké a lehké zahřátí před protahováním je dobrý zvyk.
Může protahování vyřešit bolest kolene?
Protahování může zmírnit pocit ztuhlosti a zpříjemnit pohyb, ale kloub neopraví. Nejlépe funguje spolu s posilováním. Pokud bolest neustupuje, nechte koleno vyšetřit.
Návlek, který budete opravdu nosit
Nejlepší návlek je ten, který neskončí v šuplíku. Bambusový návlek na koleno KeenTrove je vyrobený právě pro to:
- měkký, prodyšný bambus, příjemný i v létě
- přiléhá pevně, ale neškrtí v podkolení
- nezamyká koleno, takže se hýbete přirozeně
- můžete ho nosit přes den pod oblečením i v noci v posteli
S 60 dny na vrácení peněz nemáte co ztratit.
Prohlédnout bambusový návlek na koleno →
Poznámka: tento článek má informativní charakter a nenahrazuje vyšetření lékařem. Pokud máte potíže s krevním oběhem, cukrovku nebo jste nedávno podstoupili operaci kolene, poraďte se před nošením komprese s lékařem.
