Bolest kolene v posilovně: bezpečnější náhrady cviků

Silné svaly kolem kolene patří k tomu nejlepšímu, co můžete pro své klouby udělat, a posilovna je skvělé místo, kde je vybudovat. Zároveň některé cviky mohou bolavé koleno dráždit, hlavně s velkou zátěží, hlubokým ohnutím nebo skoky. Dobrá zpráva: ve většině případů nemusíte s tréninkem přestat. Často stačí pár cviků nahradit nebo upravit. Pokud máte diagnostikovaný problém s kolenem, zeptejte se lékaře nebo fyzioterapeuta, jaká zátěž je pro vás vhodná.

Obecná pravidla pro trénink s bolavými koleny

• rozehřejte se pět až deset minut, například na rotopedu, než kolena zatížíte,
• pohybujte se pomalu a kontrolovaně, hlavně při spouštění zátěže,
• cvičte v rozsahu pohybu, který nezpůsobuje ostrou bolest, i když je kratší než dřív,
• držte koleno v linii s druhým prstem na noze a nenechte ho padat dovnitř,
• zvyšujte váhu, počet opakování nebo rozsah postupně, ne všechno najednou,
• mezi náročnými tréninky nohou plánujte dny odpočinku.

Častým pravidlem je: mírné nepohodlí během tréninku, které do druhého dne odezní, je obvykle v pořádku. Ostrá bolest, otok nebo bolest, která je další den silnější, jsou signálem zátěž snížit.

Bezpečnější náhrady za běžné cviky

• Hluboké dřepy s těžkou činkou: zkuste dřep na lavičku nebo bednu, abyste hloubku kontrolovali, nebo sedání na židli a vstávání s vlastní vahou.
• Výpady vpřed: výpady vzad jsou ke kolenu často šetrnější. Můžete se také něčeho přidržet a zkrátit krok.
• Skoky, skoky na bednu a rychlé sprinty: výstupy na nízký schod, krátké intervaly na rotopedu nebo rychlá chůze na běžeckém pásu do kopce.
• Běh na běžeckém pásu: chůze do kopce nebo trénink na eliptickém trenažéru, které se vyhnou nárazu při každém dopadu.
• Leg press s velmi hlubokým ohnutím kolene: použijte kratší rozsah, menší váhu a dejte chodidla na plošině o kousek výš.
• Těžké předkopávání na stroji: menší váha v pohodlném rozsahu nebo zvedání natažené nohy vleže.

Více o tom, proč ohýbání a dřep někdy bolí, najdete v článku o bolesti kolene při ohýbání a dřepu.

Cviky, které stojí za to přidat

Mnoho lidí s bolavými koleny posiluje jen stehna, ale kyčle a zadní strana nohou jsou stejně důležité. Cviky jako zvedání pánve vleže, zakopávání na stroji, úkroky stranou s odporovou gumou a výpony na špičky posilují svaly, které pomáhají koleno vést. Jednoduchou sestavu s takovými cviky najdete v článku 15minutový trénink šetrný ke kolenům.

Stroje, které bývají ke kolenům šetrné

• rotoped, se sedlem tak vysoko, aby bylo koleno ve spodní poloze jen mírně pokrčené,
• eliptický trenažér, který umožňuje pohyb bez nárazů,
• veslařský trenažér, pokud zkrátíte pohyb, když kolena působí ztuhle,
• bazén, pokud ho vaše posilovna má, pro plavání nebo chůzi ve vodě.

Další tipy na kardio šetrné ke kloubům najdete v článku o jízdě na kole a plavání s bolavými koleny.

Kdy přestat a jít k lékaři

Přerušte cvik a nechte koleno vyšetřit, pokud po tréninku oteče, zablokuje se, povolí, pokud ucítíte ostrou bolest během pohybu nebo pokud vás bolest budí v noci. Totéž platí, pokud se bolest navzdory úpravám několik týdnů nelepší. Fyzioterapeut vám může sestavit program, který vašemu koleni sedne.

Návlek na koleno v posilovně

Mnoho lidí rádo nosí návlek na koleno při tréninku. Udrží koleno příjemně teplé během rozcvičky, dává pocit opory a pomáhá vám vnímat, jak se koleno pohybuje. Návlek neudělá těžší váhy bezpečnými a nenahradí dobrou techniku, ale může trénink s citlivými koleny zpříjemnit. Bambusová látka zůstává prodyšná, i když se potíte.

Návlek, který budete opravdu nosit

Nejlepší návlek je ten, který neskončí v šuplíku. Bambusový návlek na koleno KeenTrove je vyrobený právě pro to:

• měkký, prodyšný bambus, příjemný i v létě
• přiléhá pevně, ale neškrtí v podkolení
• nezamyká koleno, takže se hýbete přirozeně
• můžete ho nosit přes den pod oblečením i v noci v posteli

S 60 dny na vrácení peněz nemáte co ztratit.

Prohlédnout bambusový návlek na koleno →

Poznámka: tento článek má informativní charakter a nenahrazuje vyšetření lékařem. Pokud máte potíže s krevním oběhem, cukrovku nebo jste nedávno podstoupili operaci kolene, poraďte se před nošením komprese s lékařem.